De weg naar slankheid is eenvoudig: om in goede vorm te zijn, hoeft u niet te veel te eten en te bewegen. Deskundigen van de kliniek die onderzoek doen op het gebied van een gezonde manier van leven, hebben geen sensationele ontdekkingen gedaan. Maar hun systeem heeft alle bekende regels geconcretiseerd, ze vanuit het theoretische veld omgezet in een praktisch kanaal. Het belangrijkste postulaat - geen extremen en honger. Het voedsel moet in evenwicht zijn. Er zijn andere subtiliteiten die de moeite waard zijn om aandacht te schenken aan diegenen die snel gewicht willen verliezen. Hier zijn enkele belangrijke tips van Mayo.
Graaf calorieën
U moet zelf uw dagelijkse calorie-inname berekenen. De algemene aanbevelingen van Amerikaanse experts zijn als volgt: een vrouw met een gematigd actieve levensstijl kan ongeveer 1800-2000 calorieën per dag betalen. Als je echter die extra kilo's probeert te verliezen, moet je jezelf beperken. De praktijk toont aan dat het verminderen van de calorische inhoud van het dagmenu tot 1200 kcal het mogelijk maakt om het gewicht soepel, snel, efficiënt en zonder schade voor de gezondheid te verminderen, terwijl het een cultuur van gezonde voeding voedt.
U kunt een nauwkeurigere berekening van het vermogen maken. Het is niet moeilijk te begrijpen. Voer je lengte en gewicht in (in cm en kg), leeftijd, geslacht, geef het doel aan (verlies gewicht of blijf fit) en ontdek hoeveel kilocalorieën per dag de Mayo Clinic diëtisten als optimaal voor je beschouwen, en je kunt een persoonlijk, voor jou persoonlijk een voedselpiramide van harmonie. Hieruit wordt duidelijk welke producten en hoeveel u zich een dag kunt veroorloven. Een nauwgezette berekening van de energiewaarde van voedsel zal het leeuwendeel van het succes bij het afvallen opleveren. Maar toch is het niet genoeg.
Meer vezels!
Dit zijn voedingsvezels die, in tegenstelling tot vet, eiwitten van koolhydraten, gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen via een uitgebalanceerd dieet. Ze passeren het hele spijsverteringsstelsel, niet opgenomen. Waarom hebben ze dan iets nodig? Het blijkt dat er veel nuttig is in cellulose. Het kan uit twee soorten bestaan: oplosbaar en onoplosbaar. De eerste wordt gemengd met water en verandert in een soort gel, een soort "reinigingsmiddel" voor de vaten die de op hun muren opgehoopte cholesterol reinigen. Oplosbare vezels in grote hoeveelheden worden gevonden in voedsel, bijvoorbeeld in de schaal van ongekookte granen, in bonen, appels, citrusvruchten. Onoplosbare vezels verbeteren de volgorde in het lichaam op een andere manier - het helpt bij het verwijderen van toxines, normaliseert het werk van de darm. De bronnen: granen, zemelen, noten, groenten. Vezelrijke voedingsmiddelen, in de regel, vereisen grondig kauwen, die ook bespaart tegen te veel eten. Immers, hoe langer je kauwt, hoe meer tijd je hebt om te beseffen dat het gevoel van verzadiging al is gekomen. Bovendien geeft de vezel het "volume" van de portie, zonder de calorische inhoud ervan te vergroten. De dagelijkse norm voor vrouwen jonger dan 50 is 25 g, na - 21 g. Het toevoegen van voedingsvezels aan het dieet moet geleidelijk gebeuren, binnen een paar weken, zodat de bacteriën van het spijsverteringsstelsel gewend zijn aan een nieuwe lading. Drink veel water, omdat het in combinatie met haar vezels de beste manier is.
Piramide van harmonie
De optimale balans van voedingsproducten, geschikt voor elke volwassen gezonde persoon, de kliniekspecialisten weerspiegeld in de vorm van een piramide. Aan de basis zijn groenten en fruit, die in onbeperkte hoeveelheden kunnen worden gegeten. Maar de ondergrens, volgens Amerikaanse voedingsdeskundigen, daar: 4 en 3 porties respectievelijk (1 portie = 60 kcal = 150-200 g). Vervolgens komen koolhydraatproducten, ze zijn de belangrijkste energiebron: ongeveer 6 porties per dag (1 portie = 70 kcal). Deze sectie is beter "gevuld" met zogenaamde complexe koolhydraten. Deze omvatten bijvoorbeeld volkorenbrood, ongepolijste rijst, havermout zonder reiniging en voorbehandeling, macaroni van grof meel. Het duurt langer om te verteren en geeft een langer en meer aanhoudend gevoel van verzadiging. Eiwitten moeten iets minder zijn: ongeveer een kwart dag lang dieet. Nog minder zouden in hun vetmenu moeten worden opgenomen. Kroonpiramide allerlei snoepjes. Op hen stellen de voedingsdeskundigen van de kliniek een strikte limiet - niet meer dan 75 kcal per dag.
We eten uitgebalanceerd: het dagmenu is 1200 kcal.
3 maaltijden + 3 snacks, 100 kcal, drankjes - mineraalwater zonder gas en thee zonder suiker.
Een stevig ontbijt
Havermout braadpan
Bereid de dag ervoor een bereiding voor en laat het in de koelkast liggen. In de ochtend, leg het gerecht gewoon in de oven.
Voor 8 personen: 1 tafel. een lepel plantaardige olie; 1/3 kopje bruine suiker; 1/2 kop appelmoes; 4 eiwitten; 3 kopjes gedroogde havermout; 1 theelepel. een lepel kaneel; 1 kop magere melk.
Verwarm de oven voor op 180 C. Meng in een grote container de boter, appelpuree, suiker en eiwitten. Voeg de droge ingrediënten toe en giet de melk erbij. Zoals het hoort, meng alles. Bestrooi met olie de ovenschaal en doe de resulterende massa erin. Zet in de oven, zonder bedekken, gedurende 30 minuten.
In 1 portie: 204 kcal, 8 gram eiwitten, 34 gram koolhydraten, 4 mg vezel, 4 g vet (verzadigd - 0,7 g), 0,5 mg cholesterol.
Licht avondmaal
Tonijnsalade in pitabroodje
Tonijn is een bron van eiwitten en gezonde vetten voor voeding. Verse groenten zijn goed voor de smaak van vis en geven een verzadigingsgevoel, waarbij het lichaam niet wordt overladen met extra calorieën.
Voor 6 personen: Armeense lavash, 200 gram gesneden sla, 3 tomaten in kleine stukjes gesneden, 100 g blokjes paprika, 200 g gesneden broccoli, 100 g fijngehakte bleekselderij, 50 g fijngehakte uien, 350 g blik tonijn in zijn eigen sap (vloeibaar afgetapt), 1/4 c. lepels kerriepoeder, 100 g lichte mayonaise.
Alle ingrediënten zijn als volgt, roeren, op smaak brengen met curry en mayonaise. Wikkel elk deel van de salade in een pitabrood en zet het 30 minuten op de koelkast.
In 1 portie: 200 kcal, 15 g eiwit, 23 g koolhydraten, 4 mg vezels, 5 g vet (verzadigd - 1 g), 20 mg cholesterol.
Een stevige maaltijd
Gazpacho met bonen
Door bonen toe te voegen, wordt traditionele soep versterkt met vezels.
Voor 6 personen: 1 blik (450 g) witte bonen in hun eigen sap (vloeibaar afgetapt), 6 glazen tomatensap, 200 g tomaten en 100 g komkommers, fijngehakt, 50 gram rode uien, peterselie en 3 teentjes knoflook, fijngehakt , 1/4 thee. lepels chilisaus, 1 limoensap.
Meng de ingrediënten en koel gedurende 1 uur. Serveer de soep koud.
In 1 portie: 191 kcal, 7 g eiwit, 38 g koolhydraten, 9 mg vezels, 3 g vet (verzadigd - 0 g), 0 mg cholesterol.
Kip met ananas, gestoofde groenten en rijst
Dit is een Aziatisch gerecht - een voorbeeld van een dieetkeuken.
Voor 4 personen: 300 gram kippenborst, 1 1/3 kopje water, 2/3 kopje bruine rijst, 2 fijngehakte teentjes knoflook, 1 tafel, plantaardige olielepel, 1 wortel en 1 paprika, fijngehakt, 250 gram gehakte ingeblikte ananas , 1 glas bevroren groene erwten. Voor marinade: 1 theelepel. lepel sojasaus en appelciderazijn, 1/2 theelepel. lepels van vers gemalen gember. Voor saus: 1,5 tafel. eetlepels zetmeel, 1 theelepel. lepel van vers gemalen gember en appelciderazijn, 3 theelepels. lepels ananassap, 1,5 theelepels. lepels sojasaus.
Marineer stukken kip. Combineer de ingrediënten voor de saus. In het sap voor 1/2 tafel. Lepels van olie bak wortels en paprika's, voeg ananas en erwten toe, laat het mengsel uitkomen. Breng de groenten over in een kom. In het sap van de resterende olie, bak de borst. Voeg de groenten toe, zet alles samen 1 minuut. Giet de saus erin, breng aan de kook. Garneer de garnering met rijst.
In 1 portie: 260 kcal, 17 g eiwit, 35 g koolhydraten, 4 g vezels, 5 g vet (verzadigd - 1 g), 33 mg cholesterol.