Cyclisch vasten in de afgelopen jaren is erg populair geworden. Dit is een dieet waarbij de periodes van vasten en eten elkaar afwisselen, maar er zijn nog steeds allerlei mythes verbonden aan dit onderwerp.
Dit artikel ontkracht de 7 meest voorkomende mythen over uithongering, snacks en de frequentie van eten.
1. Het overslaan van het ontbijt leidt tot gewichtstoename
"Ontbijt is de belangrijkste maaltijd .
" Er is een mythe dat er iets "speciaals" is aan het ontbijt. Mensen geloven dat het overslaan van het ontbijt leidt tot overmatige honger, voedselhonger en gewichtstoename. Hoewel veel studies statistische verbanden hebben gevonden tussen het overslaan van het ontbijt en overgewicht / obesitas, kan dit worden verklaard door het feit dat een stereotype persoon die het ontbijt overslaat over het algemeen minder aandacht besteedt aan zijn gezondheid. Interessant is dat dit probleem onlangs is opgelost in een gerandomiseerde gecontroleerde studie, de gouden standaard van de wetenschap. Deze studie werd gepubliceerd in 2014 en vergeleek de resultaten van 283 volwassenen met overgewicht en obesitas, overslaan en ontbijt eten. Na 16 weken van de studie was er geen verschil in gewicht tussen de groepen. Deze studie toont aan dat het eten van ontbijt niet bijzonder belangrijk is voor gewichtsverlies, hoewel er enkele individuele kenmerken kunnen zijn. Er zijn echter enkele onderzoeken die aantonen dat kinderen en adolescenten die ontbijten de neiging hebben om betere resultaten op school te laten zien. Er zijn ook onderzoeken die ertoe hebben geleid dat mensen in de loop van de tijd afvallen, terwijl ze meestal ontbijt gebruikten. Dit is het verschil tussen mensen. Voor sommige mensen is het ontbijt nuttig, maar voor anderen niet. Het is niet verplicht en er is niets "magisch" in. Conclusie: consumptie van ontbijt kan voor veel mensen nuttig zijn, maar het is niet noodzakelijk. Gecontroleerde onderzoeken laten geen verschil zien tussen overslaan en ontbijten om gewicht te verliezen.
2. Regelmatige consumptie van voedsel versnelt het metabolisme
"Eet veel, in kleine porties, om het metabolisme te handhaven .
" Veel mensen geloven dat vaker eten leidt tot een verhoogde stofwisseling, waardoor het lichaam meer calorieën verbrandt als geheel. Het lichaam gebruikt echt een bepaalde hoeveelheid energie om voedingsstoffen uit voedsel te verteren en te assimileren. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEP) genoemd en het komt overeen met ongeveer 20-30% calorieën voor eiwitten, 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten (4). Gemiddeld is het thermische effect van voedsel ongeveer 10% van de totale calorie-inname. De totale hoeveelheid calorieën die hier wordt geconsumeerd, is echter belangrijker dan de frequentie van het geconsumeerde voedsel. Het gebruik van 6 gerechten met 500 calorieën heeft precies hetzelfde effect als het eten van 3 gerechten met 1000 calorieën. Gezien het feit dat het gemiddelde thermische effect 10% is, is het in beide gevallen 300 calorieën. Dit wordt bevestigd door talrijke onderzoeken naar voeding bij mensen, die aantonen dat een afname of toename van de frequentie van voedselinname geen invloed heeft op het totale aantal verbrande calorieën. Conclusie: de hoeveelheid verbrande calorieën is niet gerelateerd aan de frequentie van voedselinname. Wat belangrijk is, is het totale verbruik van calorieën en de afbraak van macro-elementen.
3. Regelmatig eten helpt honger te verminderen
Sommige mensen zijn van mening dat snacken helpt om hunkeren naar eten en overmatige honger te vermijden. Het is interessant dat dit probleem in de loop van verschillende onderzoeken werd overwogen en de verkregen gegevens dubbelzinnig zijn. Hoewel sommige studies suggereren dat meer maaltijden de honger verminderen, tonen andere studies geen resultaten, maar anderen tonen een verhoogde mate van honger. In een onderzoek waarbij 3 maaltijden met hoog eiwitgehalte werden vergeleken met 6 maaltijden met een hoog eiwitgehalte, bleek dat 3 maaltijden het hongergevoel eigenlijk beter verminderden. Aan de andere kant kan het afhankelijk zijn van individuele kenmerken. Als snacks je minder helpen om naar voedsel te verlangen en de kans op overbetaling te verkleinen, dan is dit waarschijnlijk een goed idee. Er zijn echter geen aanwijzingen dat snacken of frequenter eten de honger bij iedereen vermindert. Aan ieder van hem. Conclusie: er is geen logisch bewijs dat een meer frequente inname van voedsel over het algemeen de honger of de calorie-inname vermindert. Sommige studies tonen zelfs aan dat vaker gebruik van voedsel in kleine porties het hongergevoel verhoogt.
4. Regelmatige consumptie van voedsel in kleine porties kan helpen het gewicht te verminderen.
Frequente maaltijden versnellen het metabolisme niet. Ze lijken ook niet het gevoel van honger te verminderen. Als vaker eten geen invloed heeft op de vergelijking van de energiebalans, zou het geen effect op het gewichtsverlies moeten hebben. In feite wordt dit bevestigd door de wetenschap. De meeste studies over dit onderwerp laten zien dat de frequentie van voedselinname geen invloed heeft op gewichtsverlies. Een onderzoek bij 16 mannen en vrouwen met 16 obesitas liet bijvoorbeeld geen verschil zien in gewichtsverlies, vetverlies of eetlust bij het vergelijken van 3 en 6 maaltijden per dag. Als u echter begrijpt dat vaker eten u in staat stelt minder calorieën en minder voedsel te eten, dan is het misschien effectief voor u. Persoonlijk vind ik het vreselijk ongemakkelijk om zo vaak te eten, en het wordt zelfs moeilijker om een gezond dieet te volgen. Maar voor sommige mensen kan het werken. Conclusie: er is geen bewijs dat het veranderen van de frequentie van voedselinname u zal helpen meer gewicht te verliezen. De meeste studies tonen aan dat er geen verschil is.
5. De hersenen hebben een constante bron van glucose nodig
Sommige mensen geloven dat als je om de paar uur geen koolhydraten eet, de hersenen niet meer werken. Dit oordeel is gebaseerd op de overtuiging dat de hersenen als brandstof alleen glucose (bloedsuiker) kunnen gebruiken. Wat echter vaak buiten de discussie blijft, is dat het lichaam gemakkelijk de glucose kan produceren die het nodig heeft met een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. In de meeste gevallen is het misschien niet eens nodig, want het lichaam accumuleert glycogeen (glucose) in de lever en kan het gebruiken om de hersenen urenlang van energie te voorzien. Zelfs tijdens langdurige ondervoeding, ondervoeding of een koolhydraatbeperkt dieet, kan het lichaam ketonlichamen produceren uit voedingsvetten. Ketonlichamen kunnen energie leveren aan een deel van de hersenen, waardoor de behoefte aan glucose aanzienlijk wordt verminderd. Dus, tijdens langdurig vasten, kunnen de hersenen zich gemakkelijk handhaven met behulp van ketonlichamen en glucose, verkregen uit eiwitten en vetten. Ook vanuit een evolutionair oogpunt heeft het geen zin dat we niet zouden kunnen overleven zonder een constante bron van koolhydraten. Als dit waar was, zou de mensheid allang niet meer bestaan. Niettemin melden sommige mensen dat ze een verlaging van de bloedsuikerspiegel voelen wanneer ze een tijdje niet eten. Als dit op u van toepassing is, moet u misschien vaker eten of in ieder geval een arts raadplegen voordat u van dieet verandert. Conclusie: het lichaam kan glucose produceren om de hersenen van energie te voorzien, zelfs tijdens langdurig vasten of ondervoeding. Een deel van de hersenen kan ook ketonlichamen gebruiken voor energie.
6. Regelmatig eten en snacken zijn goed voor je gezondheid
Het is onnatuurlijk voor een organisme om constant in een staat van eten te zijn. Tijdens het evolutieproces moesten mensen periodiek periodes van gebrek aan voedsel ervaren. Er zijn aanwijzingen dat kortdurende vasten het proces van cellulair herstel, autofagie genoemd, stimuleert dat het oude en disfunctionele eiwitten gebruikt om energie te produceren. Autofagie kan helpen beschermen tegen veroudering en ziekten zoals Alzheimer en kan zelfs het risico op kanker verminderen. De waarheid is dat periodiek vasten alle mogelijke voordelen heeft voor een gezond metabolisme. Er zijn ook enkele studies die suggereren dat snacken en frequent eten een negatief effect op de gezondheid kunnen hebben en het risico op de ziekte kunnen vergroten. Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat, in combinatie met het consumeren van grote hoeveelheden calorieën, een dieet met meer frequente maaltijden de hoeveelheid vet in de lever kan verhogen, wat aangeeft dat snacken het risico op leververvetting kan verhogen. Er zijn ook enkele niet-experimentele studies die aantonen dat mensen die vaker eten een veel groter risico hebben op het ontwikkelen van colorectale kanker. Conclusie: het is een mythe dat snacks in wezen een goed effect hebben op de gezondheid. Sommige onderzoeken tonen aan dat snacken schadelijk is, terwijl anderen aantonen dat periodieke uithongering aanzienlijke voordelen voor de gezondheid heeft.
7. Vasten zet je lichaam in een "ondervoedingsregime"
Een van de algemene argumenten tegen cyclisch of intervalvasten is dat het je lichaam in een 'ondervoedingsregime' kan plaatsen. Volgens de verklaringen laat de weigering van voedsel je lichaam denken dat het verhongert, dus het zet het metabolisme af en voorkomt het verbranden van vet. Het is echt waar dat langdurig gewichtsverlies de hoeveelheid verbrande calorieën kan verminderen. Dit is een echt 'regime van ondervoeding' (speciale term - adaptieve thermogenese). Dit is de daadwerkelijke impact en kan zo ver gaan dat een dag wordt verbrand met enkele honderden calorieën minder. Dit gebeurt echter als u afvallen en het maakt niet uit welke manier u gebruikt. Er is geen bewijs dat dit vaker voorkomt bij cyclisch vasten dan bij andere strategieën voor gewichtsverlies. De gegevens laten zelfs zien dat kortdurend vasten de stofwisseling verhoogt. Dit komt door een snelle toename van het gehalte aan norepinephrine (norepinefrine), waardoor vetcellen vetafzettingen vernietigen en het metabolisme stimuleren. Studies tonen aan dat vasten tot 48 uur daadwerkelijk het metabolisme met ongeveer 3,6-14% kan versnellen. Als u echter veel langer niet eet, kan het effect worden omgekeerd en daalt het metabolisme in vergelijking met de basislijn. Een onderzoek toonde aan dat het vasten om de andere dag gedurende 22 dagen niet zal leiden tot een afname van het metabolisme, maar deelnemers verloren 4% van de massa vetweefsel, wat indrukwekkend is gedurende zo'n korte periode van 3 weken. Conclusie: het is onjuist dat honger op de korte termijn het lichaam in een "ondervoedingsregime" plaatst. De waarheid is dat het metabolisme tijdens het vasten feitelijk toeneemt tot 48 uur. Op basis van recente recente onderzoeken is het duidelijk dat intervalvasten, zoals een pauze van 16 uur tussen het avondeten en het ontbijt, opmerkelijke voordelen kan bieden voor het handhaven van een optimaal gewicht en optimale gezondheid. Maar voor velen is het idee om voedsel voor een bepaalde periode op te geven verschrikkelijk. Deze angst krijgt zijn wortels in onze ongezonde relaties met een gevoel van honger. Het hongergevoel is een gezond signaal van het lichaam dat bepaalde veranderingen en veranderingen in de energiebron voor het organisme plaatsvinden. Honger mag geen angst, negatieve emoties veroorzaken of tot een gekke storm leiden. We leven in een wereld waar voedsel altijd beschikbaar is en we hoeven ons leven niet te riskeren om te eten te vangen. Als je voelt dat je emotioneel geladen relatie met honger leidt tot het feit dat je vaak te veel eet, pauze, als er meer dan drie uur zijn verstreken sinds je laatste maaltijd, of als je constant bang bent om honger te lijden, dan moet dit probleem worden opgelost voordat je probeert af te vallen . Je bent 's avonds niet bang voor slaperigheid. Fysieke honger is ook slechts een boodschap van een lichaam dat heel kalm kan worden gereageerd. Het programma "Rainbow on the plate" helpt je om een meer ontspannen en neutrale relatie te creëren met een gevoel van honger. U kunt zich in korte tijd gratis aanmelden voor het programma via deze link.