Het belangrijkste doel van elke zwangere vrouw is om een gezond en sterk kind te baren. Hiervoor is het nodig om een aantal voorwaarden te stellen: van bewuste conceptie, goede voeding, een gezonde levensstijl, matige fysieke inspanning, tot een kalme atmosfeer in een cirkel van liefhebbende mensen. Maar in dit artikel zullen we slechts één gezondheidsfactor noemen - fysieke oefeningen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap.
Waarom wordt het eerste trimester niet beïnvloed? Kortom, elke vrouw begrijpt dit. De periode van de eerste drie maanden van de zwangerschap is de meest verantwoordelijke en de meest gevaarlijke. Dit is de tijd waarin het grootste aantal miskramen optreedt. Lichamelijke belastingen op dit moment moeten zoveel mogelijk worden beperkt, en het is beter om ze helemaal te verlaten. En alleen dichter bij het tweede trimester, kunt u beginnen met trainen. In ieder geval is het begin van de training alleen mogelijk na het verkrijgen van toestemming van de verloskundige en onder zijn voortdurende supervisie. Dit betekent niet dat een arts aanwezig moet zijn in de sportschool of thuis (afhankelijk van waar u wordt aangenomen). Alleen tijdens de gehele trainingsperiode moet je de reacties van je lichaam van dichtbij volgen. En met de minste verdenking van verslechtering, onmiddellijk een arts raadplegen. De training moet worden gestaakt in geval van ernstige zwangerschap of zelfs kleine veranderingen in de toestand van de moeder of foetus.
Als pre-zwangerschap actief betrokken is bij sport, doet de vermindering van de trainingsintensiteit met 25-50% in het eerste trimester van de zwangerschap geen afbreuk aan uw gezondheid. Velen vrezen dat de spiertonus dramatisch zal dalen en dat het dan moeilijk zal zijn om de verloren tijd in te halen. Zo is het niet. Het ophangen van lasten zal geen ernstige problemen met zich meebrengen, maar om de zwangerschap te behouden en ervoor te zorgen dat de verdere correcte stroom volledig is.
De optimale optie voor fysieke activiteit tijdens het tweede en derde trimester van de zwangerschap is aqua-aerobics. De lessen worden in het water gehouden, waardoor u de belasting op de gewrichten kunt verminderen en plotselinge bewegingen kunt voorkomen. Dus de belasting is het meest effectief en veilig voor zowel de moeder als de baby. Dit is de beste voorbereiding op de bevalling, het is zelfs geschikt voor de meest onvoorbereide moeders die niet kunnen zwemmen. Ideaal, natuurlijk, lessen met een personal trainer. Sommige clubs organiseren speciale programma's voor de voorbereiding van aanstaande moeders. U kunt zich inschrijven voor een groep en u kunt individuele lessen organiseren.
Hier volgen enkele regels die moeten worden gevolgd als u thuis wilt oefenen:
- Beheers je lichaam tijdens de training en doe elke beweging heel langzaam, in een gematigd tempo.
- Houd de ruggengraat in een neutrale positie. Hef nooit de zwaartekracht op in de helling!
- Vermijd oefeningen met zware gewichten. Je kunt oefeningen doen met lichte gewichten of halters, bij voorkeur niet meer dan 3 kg.
- Vermijd oefeningen met een volledig bereik van bewegingen, vooral strekoefeningen.
- Vergeet de standaard hellingen na het eerste trimester.
- Besteed speciale aandacht aan gebieden als schouders, rug, heupen en kuiten.
- Oefeningen worden bij voorkeur uitgevoerd in een zittende of staande positie. Handig eenvoudig lopen. U kunt een occipitale bankdrukken en enkele kleine oefeningen op de pers uitvoeren.
- Je moet stoppen met oefenen op de borstspieren als je borsten te groot worden.
Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen in het tweede en derde trimester van de zwangerschap:
1. Squats:
Ga tegen de muur staan, druk je rug tegen de muur om de positie waterpas te zetten. Voeten samen, armen omlaag langs het lichaam. Als u een licht gewicht in uw handen houdt, moet u ze zo houden dat de ellebogen het lichaam niet raken. Gewicht mag niet meer dan 2 kg zijn. bij elke hand. Hurk nu tot je heupen parallel zijn met de grond en dan opstaan in de startpositie. Het is beter om deze oefening voor de spiegel te doen, omdat de juiste hoek tussen de heupen en de vloer erg belangrijk is. Dit zorgt voor een optimale belasting en zorgt ervoor dat de spieren op de juiste toon komen. Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
Na elke nadering ontspan je en probeer je het opnieuw. Oefening versterkt de benen en spieren van de buik.
2. Oefening op de spieren van de dijen:
Ga op een stoel zitten en strek je benen naar voren. Houd ze gedurende 2 seconden op het gewicht. Probeer je benen in een half gebogen positie te houden. De schouders zijn recht, houd je handen achter, zodat je rug recht blijft.
Til je benen op en maak een paar "schaar" bewegingen. De benen naar het einde rechttrekken is niet nodig, houd ze halfgebogen. Draai je knieën ongeveer 45 graden ten opzichte van elkaar. Houd je rug recht.
Buig je knieën in de richting naar beneden. Beweeg vervolgens het lichaam heen en weer, op en neer. Het is het beste om met de klok mee te bewegen. Voer 1-2 sets van 10-15 herhalingen uit. Tijdens de laatste herhaling van de beweging, ga door totdat je je enkels of hielen bereikt met je vingers.
Rust in deze positie en rechtzetten. Oefening ontwikkelt zeer effectief de spieren van de dij.
3. Om de buikspieren te versterken:
Ga op je knieën zitten, houd je rug recht. Adem diep in en ontspan de maag en adem dan uit en trek de maag naar binnen en omhoog. Stel je voor dat je spieren rond de baby worden gewikkeld en zich omwikkelen, in de kinderwagen inbrengen. Houd 10 seconden lang je adem in en adem dan normaal.
Maak een paar snelle ademhalingsbewegingen (25-30 paar ademhalingen en uitademingen) naar binnen gericht. Tijdens elke inhalatie worden de persspieren strakker en tijdens het uitademen ontspannen ze.
Laat de spieren niet volledig ontspannen tussen de ademhalingen. Dus de oefening zal meer voordeel brengen.
4. Om de nek, rug en billen te versterken:
Nogmaals, begin met het rek op je schoot. Trek je rechterarm naar voren en trek je linkerbeen naar achteren, vorm een rechte lijn vanaf het puntje van je tenen. Houd 10 seconden vast, verander je been en arm en herhaal de oefening. Doe 3-5 herhalingen voor elke etappe.
5. Push-ups:
Tegenover de muur op enige afstand. Plaats je handen op de muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen recht en iets breder dan schouderbreedte. Begin uit te wringen zodat je lichaam een rechte lijn vormt. U kunt op uw ellebogen leunen en de muur met uw borst aanraken tijdens het duwen. Ga dan terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Het versterkt goed de borst en triceps. Je kunt ook push-ups op de grond doen met gebogen knieën. Maar wees voorzichtig tijdens het spelen.
6. Oefeningen voor triceps:
Ga met je rug naar een bepaalde steun staan, bijvoorbeeld naar een muur of deur. Knieën zijn gebogen, voeten op de grond, vingers raken de steun. Druk van de muur af, met de handen achter je, niet ver van het bekken. Breng het bekken omhoog met je handen. Verander vervolgens, zonder de houding te veranderen, de ellebogen en houd het gewicht van het lichaam gedurende enkele seconden in deze positie. Doe 3-5 keer voor 2 benaderingen.
7. Oefening "kitty":
Ga op handen en voeten op de grond staan. Houd je handen recht. Begin dan door te zakken als een kat. Hij buigt zijn rug. De buik kan de vloer raken. Boog dan uw rug in de tegenovergestelde richting. Wanneer je de spieren van de pers inspant, adem dan in, terwijl je ontspant, adem uit. Voer een paar ritmische herhalingen uit. Oefening versterkt de buik- en rugspieren.
Onthoud dat zwangerschap niet het moment is om spieren op te pompen en formulieren op te rapen. Het doel van oefenen op dit moment is om jezelf gestemd te houden, het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Als u de bovenstaande regels hebt voltooid, kunt u dit doen zonder de gezondheid te schaden. Het belangrijkste is om voortdurend te overleggen met uw arts, van wie u geobserveerd bent. Maar de belangrijkste aanbeveling voor iedereen is veel te lopen. Dit is de beste aerobe oefening voor zwangere vrouwen. Het zwembad is ook niet schadelijk voor een redelijk en gedoseerd bezoek.