Zwangerschap tolereert geen gedoe, maar zonder beweging is het ondenkbaar. Verloskundigen en fitnesstrainers kwamen na jarenlange observatie tot de conclusie dat matige fysieke inspanning voor toekomstige moeders alleen maar voordeel oplevert.
Tijdens de bevalling leert de zwangere vrouw haar lichaam, beschermt ze tegen spataderen en rugpijn, leert ze goed te ademen en, belangrijker nog, ze wint niet meer dan nodig is. Dat wil zeggen, het past het best voorbereid. Daarnaast is de activiteit van de moeder ook nuttig: hij krijgt de nodige zuurstof en positieve emoties en zal sterk geboren worden, hij zal snel leren in de omringende wereld.
Sport voor jou
Als je een professionele hardloper bent, tennisspeler of fanatiek als fitness, dansen, aerobics en dan 9 maanden in rust, dan kan je er gewoon niet tegen. En het is goed! Maar laten we het eens zijn: over de oude records tot nu toe moeten vergeten, nu nadenken over oefeningen, training voor zwangere vrouwen. Neutrale sport is geschikt voor jou. Kies het samen met je gynaecoloog: vertel me wat je wilt, laat de dokter je vertellen wat je kunt. Joseph Pilates, de beroemde Duitse revalidatiearts en getalenteerde coach, vond een reeks oefeningen uit die de spieren versterken, de flexibiliteit van de gewrichten ontwikkelen, de elasticiteit van de ligamenten verbeteren, leren om mooi en sierlijk te bewegen. Tegelijkertijd wordt een verbinding tot stand gebracht tussen bewustzijn en lichaam, waardoor de effectiviteit van training meerdere keren toeneemt. Jennifer Gianni, niet minder bekende specialist, paste deze unieke gymnastiek aan voor zwangere vrouwen. Pilates voor aanstaande moeders ontwikkelt en versterkt de spieren van de rug, de pers en de bekkenbodem. En in feite gewoon op hen de fundamentele belasting bij soorten of arbeid en in de eerste maanden van vertrek of de zorg voor het kind valt. Bovendien ligt tijdens de training de nadruk op ademhalen, en dit is niets meer dan een eenvoudige meditatie. Met haar hulp verdwijnen angst en angst en komt soulharmonie om hen te vervangen. In het algemeen, precies wat je nu nodig hebt.
Zacht schema
Pilates-oefeningen zijn gemakkelijk te onthouden en vereisen geen speciale training. Zelfs als je nooit betrokken bent geweest bij sport, zullen ze je niet moeilijk lijken. Er zijn geen beperkingen wat betreft leeftijd, en het risico op verwondingen en vallen. Veel hangt echter af van de coach. Iemand die zich ertoe verbindt om lessen te geven aan toekomstige moeders, moet zeer verantwoordelijk zijn. Het is beter als het een vrouw is die al is bevallen. Ze kent alle problemen van zwangere vrouwen, begrijpt welke gevoelens kunnen domineren tijdens de training.
Eenvoudige regels
Je kunt de bewegingen van één complex zo vaak herhalen als je wilt (al was het maar geen last).
In jouw geval is minder beter. Laat je niet overwerken met oefeningen, training voor zwangere vrouwen. Het is niet aan te raden om elke dag te trainen: twee tot vier keer per week is voldoende. Wissel deze activiteiten af met zwemmen, lichte aqua-aerobics, wandelen in de frisse lucht. Dergelijke belastingen versterken het cardiovasculaire systeem, verzadigen de weefsels van zuurstof en verbeteren de algehele gezondheid. Ja, en de variëteit in fysieke activiteit zal zeker geen kwaad doen. Omdat het lichaam bijvoorbeeld veel minder weegt in het water, valt het grootste deel van de belasting op de spieren, en niet op de gewrichten, dus er is geen gevaar voor de ruggengraat of de benen. Maar je hebt waarschijnlijk al tijd gehad om de "genoegens" van overgewicht te voelen, en met plezier zul je het vermoeide lichaam "uitladen". In dit geval werken zelfs spiergroepen die niet actief betrokken zijn bij routinematige oefeningen. De belangrijkste regel van een training is om geen ongemak toe te staan. Tekenen van gewaarwordingen in de onderbuik, duizeligheid, kortademigheid, pijn in de wervelkolom en benen - een excuus om te stoppen met trainen en ontspannen. Als dit van de les naar de les wordt herhaald, raadpleeg dan de trainer en uw arts. Misschien is het simpelweg niet voldoende om de belasting te verminderen. Plotseling - en helemaal nodig is het om te vervangen (maar niet te weigeren!) Een soort fitness voor meer gemak.
Adem dieper!
Pilates, zoals je begrijpt, is niet alleen een complex van speciale bewegingen, oefeningen, training voor zwangere vrouwen. Dit zijn ademhalingsoefeningen. Doe oefeningen, concentreer je op je ademhaling. Ontspannen, inhaleren door je neus, uitademen door je mond en aan je navel trekken. Er zijn verschillende belangrijke regels, zonder welke het beter is om niet te beginnen met trainen.
Probeer het ritme van "in- en uitademen" niet te verliezen. Luister naar wat de coach zegt: hij moet zich voortdurend concentreren op hoe goed te ademen (zonder de lucht vast te houden) tijdens elke individuele oefening.
Doe in sokken, en nog beter op blote voeten, om het risico van uitglijden te voorkomen. Zorg voor een speciaal rubberen kleed (meestal in fitnesscentra die er zijn, maar het is beter om je eigen te hebben - zo hygiënisch), het zal handiger zijn. Kleed comfortabele, mooie en natuurlijke stoffen aan. Katoenen slipje, een T-shirt en eventueel ondersteunend ondergoed om het gewicht van de buik te verlichten.
Let op je houding. Dit is buitengewoon belangrijk! Je wervelkolom is nu niet zo gemakkelijk. Schouders moeten ontspannen zijn en je hoofd recht houden, in lijn met je heupen (behalve de houdingen waarin je moet groeperen). Stel je voor dat je je hoofd naar de hemel toe uitrekt, en je voeten op de grond staan en je uitrekken, en ... ademen! Vergeet niet dat je een situatie waarin "het hart uit de borst springt" niet mag toestaan. Controleer je hartslag voordat je begint. Normaal, indien geteld van 12 tot 16 slagen in tien seconden. Na lichamelijke inspanning zijn 17-18 slagen aanvaardbaar voor dezelfde periode. Als je polsslag 18-20 slagen overschrijdt, moet je rusten en herstellen. Beheer zelf uw toestand. Probeer de andere leden van de Pilates-groep niet in te halen en in te halen.
Train alleen als je je goed voelt. Vergeet de pauzes tussen de oefeningen niet. Doe alles soepel, zacht, met speciale tederheid en liefde voor jezelf en je baby. Met zo'n stemming worden lessen veel effectiever en verbetert het welzijn met elke minuut!
Ontspan je rug
Ga op je knieën zitten, spreid ze breder, buig zachtjes naar voren en leg je handen en voorhoofd tegen de vloer. De buik moet tussen de knieën worden geplaatst. Houd dan uw handen achter uw rug en ontspan zoveel mogelijk. Adem diep, langzaam, met elke uitademing, terwijl je zoveel mogelijk ontspant, totdat je volledig slap bent.
Ga liggen en rust uit
Ga op je zij liggen. Ga met je hoofd op de schouder van je uitgestrekte hand. Benen buigen in de knieën in een hoek van 45-90 ° (afhankelijk van de grootte van de buik). Dit is de definitieve positie van het complex. Als je zo een paar minuten ligt, ontspan je en rust je uit. Luister naar muziek en denk na over je lichaam. De spanning neemt geleidelijk af. Je hebt het goed gedaan!
Trek de "belangrijke" spieren
Ga op je rug liggen, de benen buigen in de knieën, doe een beetje afstand, steek je handen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Adem langzaam de lucht in. Tegelijkertijd verhoog je jezelf geleidelijk (hielen, bekken, rug). Aandacht alstublieft! De schouder moet de vloer raken. Houd deze positie enkele seconden vast. Uitademen, voorzichtig teruggaan naar de startpositie. Deze oefening traint de gluteale spieren en rug perfect.
Onthoud dat tot 12-16 weken fysieke activiteit niet wordt aanbevolen vanwege de dreiging van inzinking. Stel klasse uit, als u al problemen had met het dragen in de vroege stadia.
Zacht draaien
Zit op de bal of op een stoel, armen buigen in de ellebogen en schaven op borsthoogte. Houd je rug recht, je heupen in één positie. Bij uitademing, draai het lichaam en hoofd zo veel mogelijk naar links. Bij inademing langzaam terugkeren naar de startpositie. Herhaal dan de oefening, draai de andere kant op. Beats zal je rug, schouders en de pers versterken.