Welke oefeningen moeten gedaan worden om van de rugpijn af te komen

Een gezonde wervelkolom is de basis voor een goede gezondheid en de normale werking van interne organen en systemen. Oefeningen voor de wervelkolom, in de eerste plaats, zijn gericht op de preventie van ziekten van de wervelkolom, evenals de restauratie. Welke oefeningen gedaan moeten worden om van de rugpijn af te geraken, leren we uit deze publicatie. Neem bij het uitvoeren van oefeningen niet onmiddellijk toevlucht tot verhoogde stress, anders leidt dit tot een verslechtering van ons welzijn. Immers, problemen met de wervelkolom accumuleren door de jaren heen, dus moeten ze geleidelijk worden opgelost, waardoor de belasting toeneemt.
Wat veroorzaakt rugpijn?
Meer dan 60% van de bevolking maakt zich zorgen over rugpijn. Zelfs op jonge leeftijd is het aanbevolen om oefeningen voor de wervelkolom op te nemen in je dagelijkse oefencomplex.
Het optreden van pijn wordt geassocieerd met een zittende levensstijl. Dit alles leidt tot een afname van de activiteit van de spieren die de wervelkolom in de juiste positie ondersteunen. Dit houdt een vermindering in metabolische processen en een schending van de bloedcirculatie in het achtergebied in. Atrofische gewrichtsbanden en spieren kunnen de wervelkolom normaal niet ondersteunen, met pijn in de rug en blokkering van de zenuwuiteinden tot gevolg.
Hoe maak je een reeks oefeningen voor de rug?
Om een ​​reeks oefeningen voor de wervelkolom goed samen te stellen, moet u elke persoon afzonderlijk benaderen. Het is noodzakelijk om rekening te houden met de conditie van de rug en spieren van een persoon, evenals het niveau van zijn voorbereiding. Bij het uitvoeren van oefeningen voor de wervelkolom mag een persoon geen pijnlijke gewaarwordingen voelen. Als de pijn niet overgaat, heb je de oefeningen verkeerd opgepakt of verkeerd gedaan.
Het oefeningencomplex is zo ontworpen dat eerst de spieren worden versterkt die verantwoordelijk zijn voor de juiste positie van de wervelkolom, en pas daarna ga je naar oefeningen die de beweeglijkheid van je gewrichten kunnen vergroten.
Complexe oefeningen voor de wervelkolom
Een reeks oefeningen voor de rug moet worden gedaan door een fysiotherapeut. Hij zal aanbevelen dat je een aantal verschillende oefeningen uitvoert, rekening houdend met ernstige problemen met je wervelkolom. Start de oefeningen niet zelf. Raadpleeg, voordat u met de training begint, uw arts, misschien zijn sommige oefeningen voor uw rug ongewenst of vermindert u de belasting van de wervelkolom.
Begin een reeks oefeningen voor de wervelkolom met warming-up. Hiermee kunt u de rugspieren opwarmen en de belasting van de wervelkolom geleidelijk verhogen. De volgende stap is het versterken van de wervelkolom en het uitvoeren van rekoefeningen. Alle oefeningen moeten soepel worden uitgevoerd, maak geen scherpe schokken. Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom moeten binnen de grenzen van mobiliteit van de gewrichten liggen.
Aandacht voor de beweeglijkheid van de wervelkolom, je moet naar oefeningen gaan om de houding te verbeteren. Deze oefeningen versterken de spieren die de rug in de juiste positie ondersteunen. Zo wordt een correcte en mooie houding geproduceerd, die het mogelijk maakt om er op elke leeftijd mooi en aantrekkelijk uit te zien.
Effect van oefeningen op de wervelkolom
Probeer elke dag 10-15 minuten te geven voor oefeningen voor de wervelkolom. Als u regelmatig deze oefeningen uitvoert, worden de klemmen van de zenuwuiteinden verwijderd, worden de spieren van de wervelkolom versterkt, neemt de flexibiliteit toe, verdwijnt de pijn in de rug en zien we mobiliteit en gemak in de bewegingen.
Dankzij de normale werking van de ligamenten en spieren, worden de metabole processen en de groei van het kraakbeen- en botweefsel in de wervelkolom versneld, de bloedcirculatie geactiveerd.
Voordat je de oefeningen doet, moet je aandacht besteden aan de omstandigheden waarin je heel voorzichtig moet zijn.
Wanneer kan ik de oefeningen niet doen? - Raadpleeg na een trauma een arts.
- Als de rugpijn tijdens de oefening intenser wordt, moet u onmiddellijk stoppen en uw arts raadplegen.
Oefeningen voor de rug
Stretching voor de taille
1 . Oefening wordt gedaan op een speciale mat of mat. Ga op je rug liggen, handen strekken zich uit naar de zijkanten. Trek je knieën naar je borst en houd deze positie enige tijd om je onderrug te strekken. Kantel vervolgens langzaam beide knieën zijwaarts, draai ons hoofd in tegenovergestelde richting. Schouders worden niet losgemaakt van de ondersteuning. Herhaal de oefening 4 of 5 keer.
2. De startpositie is hetzelfde als de vorige oefening. We zullen het ene been strekken, het andere buigt naar de knie. We zullen te voet gaan lopen voor een knie van een rechte poot. We buigen de gebogen knie vanaf de buitenkant en draaien ons hoofd in de tegenovergestelde richting, zonder onze schouders op te heffen. Bevestig de positie gedurende 20 seconden. We zullen de oefening in de tegenovergestelde richting uitvoeren en 4 of 5 keer herhalen.
3. De initiële oefening is hetzelfde. Vanuit deze positie trekken we onze knieën omhoog, scheuren de voeten niet van de steun. Verstel de knieën iets in de ene of de andere richting, terwijl je onze kop in de tegenovergestelde richting draait. Deze oefening strekt de wervelkolom perfect uit. Stop niet. We voeren 10 hellingen voor elke zijde uit.
Stretching voor de middelste en bovenste rug
De startpositie wordt "cat's back" genoemd. We knielen, we leunen op onze handen, onze knieën staan ​​iets uit elkaar. We buigen ons hoofd naar beneden, we trekken de maag in en ombuigen onze rug met een boog. Til vervolgens uw hoofd op en buig uw rug naar beneden. Buig niet erg sterk in de onderrug. We zullen 5 keer herhalen.
Algemene stretching
De oorspronkelijke positie van de "rug van de kat", we zullen één knie naar de borst trekken en proberen de knie van het voorhoofd aan te raken, en dan dit been recht maken. We houden het parallel aan de vloer, til het niet op of laat het zakken. Laten we terugkeren naar de startpositie. Laten we 5 keer traag herhalen. Tijdens de laatste herhaling, samen met het gestrekte been, trekken we de tegenovergestelde arm naar voren met uitgestrekte vingers. Blijf gedurende 5 seconden in deze positie hangen. Herhaal de oefeningen volledig voor de andere kant. Dit draagt ​​bij aan de juiste verdeling van de spiertonus en versterkt de spieren van de rug.
Versterking van de buikpers
Als er pijn in de onderrug is, moet u speciale aandacht besteden aan de buikspieren. Wanneer de zwakke buikpers drukt, steekt de maag uit en beweegt de wervelkolom naar voren. We raden eenvoudige oefeningen aan.
1. We liggen op de grond, op de rug buigen we de benen in de knieën, met de voeten op de breedte van de schouders. Leg je handen achter je hoofd, je ellebogen liegen. We zullen het bekken op de grond drukken, inademen, en dan tijdens het uitademen de borst opheffen. Buig niet te veel. Alles zal afhangen van je kracht, als je het trillen van de spieren voelt, moet je stoppen.
2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je voeten op de grond. Leg je handen achter je hoofd, raak de ellebogen op de grond aan. Adem in, trek één knie naar de tegenoverliggende elleboog, met de andere elleboog op de grond. Buig de gebogen knie, raak de voet van de vloer niet aan, trek tegelijkertijd de andere knie naar de tegenovergestelde elleboog. Oefening is als fietsen, alleen zonder cirkelvormige bewegingen.
Zorg voor je rug
Om de belasting op de rug te verminderen, beweegt u soepel van een liggende positie naar een verticale positie. Voordat we uit bed komen, draaien we aan onze kant, gaan we zitten, zullen we op één knie leunen, dan zullen we geleidelijk recht gaan.
Overdrijf het niet.
Naast regelmatige lichaamsbeweging, moet je in vorm zijn, het werk van het hele lichaam in de gaten houden en de nodige kracht en uithoudingsvermogen behouden.
Om uw fysieke vorm te beoordelen, beantwoordt u de vraag: "Bent u aan het uitademen" aan het eind van de dag? Als je Ja hebt geantwoord, zou je je levensstijl moeten veranderen. En hiervoor hebt u nodig:
- Stop met roken.
- Ga naar een gemengd, compleet dieet, dat al het voedsel moet omvatten.
- Leer stress te overwinnen.
- Beperk alcoholgebruik.
Over de achterkant moet je van tevoren goed opletten
Het is beter niet te wachten tot de pijn in je rug verschijnt. Als de rug moe is, moet je eenvoudige oefeningen doen. Je moet ze regelmatig doen, dan val je niet in het aantal mensen met rugpijn, en hun 60% van de bevolking.
Dergelijke oefeningen helpen de werkcapaciteit te herstellen. Ze kunnen worden uitgevoerd tijdens een lange rit met de auto, tijdens pauzes op het werk, in uw zomerhuisje. Beweging moet langzaam en soepel worden uitgevoerd, waarbij scherpe hellingen en pauzes worden vermeden.
Voor de nek
Laten we gaan zitten, de lijn van de kin moet evenwijdig aan de vloer zijn. We draaien ons hoofd en kijken over onze rechterschouder. Vervolgens links. Laten we de oefening herhalen. Dan laten we het hoofd naar beneden zakken, het opheffen, dan weer naar beneden en omhoog. Laat ons dan, wanneer het hoofd opzij wordt gekanteld, het oor van de ene schouder aanraken, dan de andere. Laten we de oefening herhalen.
Voor het middendeel van de rug
1. Uitgangspositie: we zullen opstaan, we zullen de buikspieren aanspannen, benen zijn op de breedte van de schouders. We buigen onze armen in de ellebogen op schouderhoogte en nemen voorzichtig onze ellebogen terug. Op het uiterste punt zal de kist worden gebogen door het "wiel". Laten we de oefening herhalen.
2. Handen buigen naar de ellebogen op schouderhoogte. Draai voorzichtig naar rechts, ga terug naar de startpositie. Draai voorzichtig naar links en neem de startpositie in. Laten we de oefening herhalen.
3. Til de handen naar het plafond, vingers recht. Eerst strekken we ons uit met één hand en dan een andere, alsof we proberen het plafond te raken. We herhalen 10 keer.
Voor de taille
Sta op, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Plaats je duimen aan beide kanten van de wervelkolom. Buig je rug zachtjes terug "zo ver als kan gaan", en druk erop met je duimen. Laten we de oefening herhalen.
Tips voor de huisvrouw
De oorzaak van rugpijn bij huishoudelijk werk:
- Besteed niet veel tijd aan het schoonvegen van de plinten. Doe slechts een deel van dit werk per keer.
- Probeer geen zware meubels alleen te verplaatsen.
- Stitch het bed, hurken of knielen.
- Gebruik geen stofzuiger of dweil en wees niet lui om de juiste plek dichterbij te naderen, om niet van ver te strekken, buig je knieën, doe je korte bewegingen.
- Als u lang stil moet staan, plaats dan een voet iets hoger dan de andere. Onthoud hoe je gewichten op de juiste manier kunt optillen, zitten en staan.

Nu weten we welke oefeningen moeten worden gedaan om rugpijn weg te werken, maar u hoeft ze niet uit te voeren en de pijn te overwinnen. Laat de ziekte niet lopen, let constant op uw gezondheid. Zie vaak een arts, alleen hij zal u kunnen aanbevelen welke oefeningen moeten worden uitgevoerd, zodat de rug geen pijn doet. Raadpleeg de arts voordat u met de oefeningen begint. En dit geldt voor mensen van alle leeftijden. Dankzij dergelijke oefeningen zullen de ontwikkelde spieren helpen de wervelkolom in de juiste positie te houden en de negatieve invloed van de dagelijkse stress op de wervelkolom aanzienlijk te verminderen.