Onze specialisten hebben voor u een gedetailleerd en eenvoudig trainingsprogramma ontwikkeld. Door regelmatig te werken en een rationeel dieet te volgen, verlies je 0,5 kilo per week. Probeer niet snel gewicht te verliezen - in dit geval verliest u geen vet en spierweefsel. Volg zorgvuldig de externe veranderingen, controleer de centimeter van de taille en heupen. De belangrijkste motivatie voor training is dat je in 6 tot 8 weken dingen kleiner kunt dragen. Wij garanderen dat u in slechts drie maanden aangenaam zult worden verrast door uw nieuwe vormen, en lessen voor snel gewichtsverlies zullen zeer nuttig zijn bij het oplossen van dit probleem.
Opwarmen
Het is 5 minuten gemakkelijk rennen, snel lopen ter plaatse of oefenen op een elliptische trainer. Warm-up zal helpen opwarmen, en ook spieren en gewrichten voorbereiden op training. Vóór het begin van krachtoefeningen, doe opnieuw een warming-up, maar nu alleen met minder intensiteit.
Krachtoefeningen
Start ze meteen na de warming-up. Ze helpen het spierweefsel te vergroten en het lichaam aan te spannen. Optimaal gewicht van halters neemt zelfstandig op. Kies die halters waarmee je gemakkelijk een reeks van 15 benaderingen kunt starten.
cardio
Training helpt om vetweefsel te verbranden, maar alleen als het minstens 30 minuten duurt. Het is het beste om te beginnen met trainen op een lege maag wanneer het glycogeenniveau (de belangrijkste bron van spierenergie) zich op het laagste niveau bevindt en onmiddellijk na een reeks oefeningen (die ook de hoeveelheid glycogeen verminderen). Je kunt 's avonds aeroob trainen, maar dan moet je in de middag stoppen met het gebruik van koolhydraten om het glycogeengehalte te verlagen.
Anaerobe training (interval)
Dit is een combinatie van intensieve training (met 90% van je fysieke vaardigheden) met een training die 6% van de mogelijkheden vereist, zoals lopen. Zoals studies aantonen, helpt dit soort training om drie keer meer vetcellen te verbranden. En dit ondanks het feit dat de duur en intensiteit van een dergelijke training veel minder is! En dat allemaal dankzij het zogenaamde post-effect na het branden, dat wil zeggen het zeer snel verbranden van vetweefsel. Eén voorwaarde - na het sporten moet u 30 minuten geen voedsel eten.
De spieren van de borst strekken
Halter heffen, zittend op een hellingbank. Ga op de bank zitten en pak de halters op. Handen buigen in de ellebogen, zodat de onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek nu uw armen omhoog en laat ze in de uitgangspositie zakken.
Spieren van de rug
De dwarsbalk van de simulator aanhalen aan de nek met de bovenste brede greep. Zet de wals vast zodat de voeten stevig vastzitten. Neem de dwarsbalk met een brede greep, strek je rug en laat de schouderbladen zakken. Laat eerst de dwarsbalk bij de nek zakken en dan ervoor.
Spieren van schouders en armen
Halters opheffen boven je hoofd. Zet je voeten op de breedte van je schouders, neem de halters in je handen en steek je handen omhoog, buig dan naar de ellebogen en spreid parallel aan de vloer uit elkaar.
Buigen van handen met halters
Wees rechtdoor, handen met halters recht langs de stam. Anders, buig de rechter- en linkerhand in de ellebogen.
Franse bench-dumbbell met één hand
Pak de halter en hef je rechterarm op. Vouw je arm in de elleboog en draai je hoofd. De schouder moet onbeweeglijk blijven.
Spieren van de binnenkant van de dijen
Kraakpanden met halters. Verspreid je benen breed, houd een halter met beide handen vast en hurk, waarbij je het projectiel tussen je benen laat vallen.
Spieren van de buik
Flexie van de romp, liggend op de rug. Ga op je rug liggen, de benen buigen in je schoot, steek je armen over je borst. Til de romp langzaam op, zodat de schouderbladen van de vloer komen.
Kuitspieren
Klim naar het platform. Zet de helft van de voet op het platform. Stijg op de tenen en zink langzaam weg, waardoor de spieren van de kuiten worden belast. Probeer elke dag 30 minuten aerobics uit te oefenen (zelfs op dagen waarop u geen krachttraining uitvoert).
Makhi-handen met domoren, die op een vlakke bank liggen
Ga op de bank liggen. Pak de halters en steek je handen omhoog. Bij het inademen laat u uw armen langzaam naar de zijkanten evenwijdig aan de vloer zakken (de hele tijd moeten de handen gelijk blijven). Bij uitademing, hef je handen omhoog, terug naar de startpositie (2 sets van 15 keer).
Spieren van de rug
De staaf van de simulator naar de nek trekken met een brede bovengrip (3 sets van 15 keer). Het strekken van de staaf van de simulator naar de maag is een smalle greep. Ga op de simulator zitten, buig je benen in je schoot, pak de dwarsbalk op en trek de greep naar de onderbuik (3 sets van 15 keer).
Spieren van schouders en armen
Halters boven je hoofd tillen (3 sets van 15 keer). Heffen halters in de positie van de gebogen stam. Buig je benen in de knieën, kantel je lichaam iets naar voren en hef je handen met halters opzij, evenwijdig aan de vloer (2 sets van 15 keer). Buigen van handen met halters (2 sets van 15 keer). De Franse pers-dumbbells met één hand in staande positie (3 sets van 15 keer). Rechtmaken van de schouders met de bovenste greep. Ga voor de simulator staan. Buig je armen, pak de dwarsbalk. Laat je schouders zakken en dan langzaam je handen terug naar de beginpositie (2 sets van 15 keer)
Spieren van de binnenkant van de dijen
Wide squats met dumbbells (3 sets van 12 keer). De spieren van de achterkant van de dijen en billen. Verhoog de heupen in buikligging met één rechte poot (3 sets van 20 keer).