Atleten waardeerden onmiddellijk dat het helpt om kracht, flexibiliteit en coördinatie te ontwikkelen en voegt trainingselementen toe aan het spel - en beginners zijn gemakkelijker aan te passen aan fysieke stress, en ervaren atleten hoeven zich niet te vervelen. Om te oefenen op fitbole bracht je alleen maar voordeel en plezier, het is belangrijk om de juiste maat te kiezen. De diameter van uw bal kan worden berekend aan de hand van de formule: hoogte min 100 cm en controleer de juistheid van de keuze, zittend op de fitball: de benen zijn gebogen op de knieën, voeten op de grond. Als uw heupen parallel zijn met de vloer - vergist u zich niet met de maat. Als je twijfelt, kun je kiezen tussen de kleinere en grotere bal, en je laten leiden door de mate van fysieke fitheid. Het is handiger voor een onervaren sportvrouw om te trainen op een grotere bal.
Complexe oefeningen op fitbole laten je alle spieren van het lichaam uitwerken, inclusief diepe spierstabilisatoren, die meestal moeilijk te gebruiken zijn.
Het grote voordeel van de fitball is de multifunctionaliteit. Met zijn hulp kun je veel verschillende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren, evenals traditionele kracht met halters, een lange halter, een schokdemper. Fitball is een van de beste shells voor het trainen van balans en coördinatie, voor het trainen van de spieren van de buikpers ...
Het door ons aangeboden complex zal helpen om de spieren van het hele lichaam uit te werken. Doe het om de andere dag drie keer per week. Afhankelijk van je niveau van fysieke fitheid, doe je elke oefening 12-20 keer, 3-4 benaderingen met een pauze tussen hen 1-1,5 minuten. Om de uitvoering ervan te vergemakkelijken, kun je de fitball een beetje afblazen.
Ga op de fitball staan. Spierstabilisatoren werken.
Oefening voor de balans. Zet de knie van de rechtervoet in het midden van de bal, leun op de fitball met je handen en til enigszins naar voren, til jezelf op ter hoogte van het bekken en verleng een langgerekt linkerbeen. Houd deze positie 5-20 seconden ingedrukt. Laat vervolgens de linkervoet op de grond zakken, ga staan en doe de oefening op het andere been. Voor de variaties van de oefeningen op de bal fitball is er een belangrijke nuance - het belangrijkste is om die bal te pakken die specifiek voor jou past.
Draaien op de bal. De spieren van de pers werken.
Ga liggen op de fitball, voeten op de grond, de bal net onder de taille. Strek rechte armen naar voren, til schouders en hoofd op. Maak het lichaam helemaal los en voer onmiddellijk uit, verdraai de buik en druk de taille in de bal. Houd in de laatste fase gedurende 1 seconde. Keer terug naar de beginpositie, herhaal.
Ontwerp van de schokdemper op de fitball. De spieren van de rug werken.
Trek de schokdemper door een stabiele steun. Neem de einden in je handen en ga op de fitball zitten. Naar voren leunend, neem een stabiele positie in. Start de beweging door het lichaam op te tillen, en voeg bij het rechttrekken de tractie toe met uw handen. Verwijder op het laatste moment de scapula. Herhaal.
Been buigend op fitball. De spieren aan de achterkant van de dij werken.
Ga op je rug liggen, leg je benen op de fitball, handen met je handen naar beneden - op de grond. Breng het bekken omhoog zodat het lichaam zich van top tot teen uitstrekt. Rol de bal naar jezelf, buig langzaam je knieën in de juiste hoek. Ga langzaam terug naar de startpositie, zonder de knie tot het einde te buigen. Herhaal.
Handen naar de zijkanten, knielend op de fitball. Spierstabilisatoren en deltoïde spieren werken.
Pak halters op, ga voor de fitball staan (knieën op de breedte van het bekken) en rol zachtjes op de bal. Vang de balans en neem de beginpositie in: de rug is recht, de armen zijn licht gebogen bij de ellebogen en raken de heupen niet, de handpalmen zijn naar het lichaam gericht. Houd spanning in de spieren van de benen en de pers, neem uw handen naar de zijkanten, zonder de halters boven de schouders op te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Als je het moeilijk vindt om het evenwicht te bewaren, blaas dan de bal 15-20% af.
Dumbbell worstelen, zittend op fitbole. De spieren van de pers en deltoïde spieren werken.
Er zijn veel soorten oefeningen op de bal fitball, maar het zal juister zijn om precies te kiezen welke het beste bij je past. Ga op de bal zitten, neem de halter in je linkerhand en breng hem naar je schouder, met de palm naar voren gericht. Druk met je rechterhand op de bal en til voorzichtig je linkerbeen op. Zorg voor spanning in de spieren van de pers, til je linkerarm op en voer de bankdrukken uit. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe de oefening op de andere manier. Probeer het in de loop van de tijd te doen zonder je hand op de bal te leggen.
Duw halter in tilt met focus op fitball. Spierstabilisatoren en rugspieren werken.
Neem de halter in de rechterhand, leg de rechterknie op de bal en rol het projectiel terug, maak het been recht. Het linkerbeen buigt lichtjes naar de knie en leunt erop met uw linkerhand. De rechterhand wordt rechtgetrokken, de palm wordt naar het lichaam gericht. Buig in de lage rug. Buig de arm bij de elleboog, trek de halter omhoog in de richting van het lichaam en concentreer u op het in evenwicht houden van het hele lichaam. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe de oefening op de andere manier om de aanpak te voltooien.
Draaien van de bar langs de diagonaal. De spieren van de pers werken.
Neem de positie van de riem op de fitball: schoppen op de bal, handpalmen op de grond net onder de schouders. Trek in je maag en rol de bal naar jezelf toe, hef het bekken op. In dit geval, ontvouwt u het lichaam enigszins naar de zijkant, verlaagt u het bekken naar links en trekt u het naar de linkerschouder. Houd gedurende 1 seconde vast, keer terug naar de beginpositie. Doe de oefening op de andere manier.
Houd het evenwicht op de fitball. De spieren van de benen, rug en druk werken.
Ga op de fitball liggen, zodat de schouders en de bovenrug op de bal liggen. De benen zijn gebogen in de juiste hoek in de knieën, voeten op de vloer. Hef uw rechte armen omhoog en trek dan langzaam één been naar voren parallel aan de vloer. Houd 5-3 seconden vast, laat het bekken niet zakken. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
Squats met een fitball tegen de muur. De spieren van de benen werken.
Ga met je rug tegen de muur staan en leun op de fitball zodat hij onder je middel ligt, je handen op je middel, je benen licht gebogen op de knieën. Ga zitten, rol de bal en trek de bak eronder naar het punt waar de heupen evenwijdig aan de vloer staan. Kijk vooruit, houd de afbuiging in de lage rug. Om de oefening ingewikkelder te maken, doe het terwijl je op één been staat.