Halters thuis zijn de eerste stap naar een schattig figuur en stalen spieren. Laten we de oefeningen met halters voor vrouwen over het hele lichaam bestuderen. Geloof me, onze trainingen zullen je niet Schwarzenegger maken, maar zullen alleen de spieren versterken en de figuur transformeren. Je zult het leuk vinden!
Hoe een halter voor vrouwen te kiezen: een korte handleiding
De effectiviteit van de training is volledig afhankelijk van welk gewicht van dumbbells voor u geschikt is. Kies de volgende tips om de juiste sportuitrusting te kiezen en geen geld weg te gooien:
- Koop niet de zwaarste. Beginners maken vaak de fout om dumbbells zwaarder te kiezen, en dan kan trite niet met hen werken.
- Kies het ideale gewicht. Om te begrijpen voor het kopen, wat uw werkgewicht, train met geïmproviseerde middelen. Giet een liter of liter water uit het water onder water of zand en voer 20 keer handopruiming opzij uit. Als de oefening erg hard wordt gegeven en bij de 15e herhaling zijn je handen klaar om af te vallen, dan is dit gewicht 1-1,5 kg.
- Maar waarom niet 0,5 kg nemen, is het te moeilijk voor mij ?! Niemand verbiedt training met een minimumgewicht, maar de effectiviteit van dergelijke oefeningen zal binnen één tot twee weken vallen. 1-1,5 kg is het ideale gewicht voor een beginner.
- Inklapbaar of gegoten? Wat te kopen, het is van jou. Als je vastbesloten bent om deel te nemen, zijn opvouwbare dumbbells natuurlijk beter, omdat verschillende delen van het lichaam een andere lading nodig hebben en na een maand training zal het lichaam meer gewicht nodig hebben. Het minpunt van dergelijke dumbbells is de prijs, de kosten zijn twee tot drie keer hoger dan de cast.
- IJzer of plastic? Nogmaals, het is een kwestie van smaak, kleur en portemonnee. IJzer ziet er somber en duur uit, plastic of rubber - vrolijk, kleurrijk en goedkoop. Als je geld wilt besparen, koop dan geen halters van bekende sportmerken. Ze zijn niet beter dan het merk.
Hoe je je armen en borst goed kunt duwen met dumbbells: tips en oefeningen voor vrouwen
We hebben alleen effectieve oefeningen met dumbbells voor vrouwen opgepikt, het resultaat waarvan je na een week les zult zien.
Zorg ervoor dat je voor het sporten een warming-up doet - het is buitengewoon belangrijk voor het werken met gewichten! Anders krijgt u verstuikte ligamenten en een verwonding aan het gewrichtsapparaat. En sla nog steeds 0,5 liter water op, goed humeur en geweldige muziek!
Oefeningen worden in een gemiddeld tempo uitgevoerd zonder vegende bewegingen en snelle schokken. Elke handpositie wordt 1-2 seconden vastgezet om de spieren maximaal te voelen. Agressieve training leidt de "groene" atleten in de eerste hulp.
Complexe oefeningen voor handen en rug
Oefening # 1 3v1: flexie van handen in ellebogen, retractie vooruit en zijwaarts - 15-20 keer
De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de rug is recht. Buig niet. Handen met halters op de heupen. Het eerste deel van de oefening: we buigen onze armen tegelijkertijd in de ellebogen, we laten ze zakken; het tweede deel: we leiden armen of hand met halters naar voren parallel aan een vloer, zodat borstels en een humeraal gewricht op één niveau waren. De dames kijken naar beneden. Het derde deel: we heffen de handen op in de partijen tot idealiter gelijke lijn, zonder te buigen in de ellebogen.
Wees voorzichtig! De drie delen van de oefening zijn 1 keer, slechts 20.
Oefening # 2 Handen heen en weer - 20 keer
Accepteer de positie van de halve squat. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, het bekken wordt teruggetrokken, het lichaam wordt naar voren gekanteld, de schouders worden uitgevouwen en er is een lichte afbuiging in de onderrug. We zetten onze handen naar voren parallel aan de grond, onze handen kijken naar beneden. Ga dan 1-2 seconden in de startpositie en leg je handen zo hoog mogelijk terug.
Deze oefening met halters voor vrouwen voor triceps en deltoïde groep. Om het achteroppervlak van de hand zo veel mogelijk te laten werken, draait u de borstel aan de achterkant licht met halters, waarbij u met uw duimen omhoog richt.
Oefening nummer 3 Thrust dumbbells in een nadruk op een been - 20 keer (2х20)
Maak een longe naar voren en laat je hand op de knie rusten. De rug is recht, we kijken naar de grond, de hand hangt met een halter. We trekken de arm naar de taille en trekken de elleboog zo ver mogelijk naar achteren. 20 keer per zijde.
Oefening geeft een statische belasting van het hele lichaam.
Complexe oefeningen met halters voor borsten
Oefening # 4 Verandering van handen liegen - 20 keer
We gaan op de rug liggen, benen gebogen op de knieën, in de handen van halters. Afwisselend wisselen we in een gemiddeld tempo de handen zonder de vloer aan te raken. Hand aan de onderkant - palm naar de grond, hand boven - palm naar het plafond. Uitademen bij het wisselen van handen.
Oefening # 5 De handen op de grond leggen - 20 keer
Leggen op de rug, benen gebogen op de knieën, handen vastgebonden in de ellebogen, met halters. We voeren de reductie uit van de directe handen en vervolgens de fokkerij, zonder de handen van de vloer te raken.
Wanneer u uw armen opheft, houdt u de hoek op de ellebogen 140-150 graden (directe arm 180 graden), dus het zijn de spieren van de borstkas die zijn getraind en de overmatige belasting van de gewrichten is verwijderd. Bekijk een video van krachttraining met halters voor vrouwen van fitnesstrainer Yuri Spasokukotsky.
Complexe oefeningen met halters en halters
Oefening # 6 Deadlift + squats voor de billen met halters voor vrouwen - 15 keer
Het lichaam is recht met een lichte afbuiging in de onderrug, handen langs de romp. Benen op schouderbreedte uit elkaar. Voer een deadlift uit en hurk dan. Bekijk de video om de oefening correct uit te voeren.
Oefening # 7 Heffen vanaf de knieën met dumbbells + hurken - 15-20 keer
We knielen, we houden halters op onze schouders, onze rug is gelijk. We staan op van onze knieën, drukken op onze hielen en hurken. We keren terug naar de startpositie.
Nou, meiden, deze training heeft je behoorlijk hard gewerkt. Trek het hele lichaam aan om het effect te herstellen en spierpijn te verlichten. Om niet te verliezen van vorm tussen pauzes in de training, bieden we aan om de fitnessvideo "Opladen met halters voor dames" van de Amerikaanse trainer Anna Renderer te bekijken.
En tot slot, een paar woorden over de oefeningen voor de handen voor vrouwen zonder halters: hun effectiviteit is meerdere malen lager dan bij de oefeningen met halters. Naast push-ups met verschillende instellingen van de handen, laadt niets je schoudergordel zoals oefeningen met halters. Als je vastbesloten bent om het lichaam te veranderen, koop dan sportuitrusting.