Ons systeem van oefeningen voor de ontwikkeling van mobiliteitssnelheid helpt je lichaam sneller te bewegen zonder je evenwicht te verliezen. En je zult er zeker van zijn dat je niet zult vallen. Het gepresenteerde complex is ontwikkeld voor het trainen van bekende sporters, in het bijzonder voetballers. Het is echter zo universeel dat het iedereen ten goede zal komen. Deze oefeningen voor de ontwikkeling van mobiliteit en snelheid kunnen zo de fysieke vorm verbeteren dat je tijdens fitnesslessen een nieuw trainingsprogramma met een meer geavanceerd niveau nodig hebt.
Als u sportgames zoals tennis of volleybal speelt en ook oefeningen uitvoert om mobiliteit en snelheid te ontwikkelen, zult u merken dat u sneller bent gaan bewegen en dat u nauwkeuriger de bal raakt. Maak voor het opwarmen een aantal opwarmingsbewegingen, bijvoorbeeld een paar minuten hardlopen.
Leg de bal op de grond tussen de benen. Breng het gewicht over naar het rechterbeen, plaats je linkervoet op de iets naar voren gerichte bal. Verander nu je benen op plaatsen. Vervolg de afwisseling van de benen gedurende 30 minuten, beweeg zo snel als je kunt. Als de bal terugrolt, volg dan de beweging. Neem een pauze van 90 seconden. Herhaal dan de oefening 3-5 keer. Nadat u de verbetering voelt, verhoogt u de belasting. Tijdens de oefening schuift u de bal naar voren en naar achteren wanneer u van been verandert.
voordeel
Na elk proces van oefening om de mobiliteit van snelheid te ontwikkelen, moet je even rusten, zelfs als je je niet moe voelt en denkt dat je het niet nodig hebt. Omdat bij het uitvoeren van elke beweging, naast het lichaam, het zenuwstelsel ook actief werkt. Rust is nodig om te voorkomen dat het overbelast raakt.
Gooi de bal
Ga op een afstand van 1,5 m van de muur staan, de bal - voor je, houd hem meer vast met je linkerhand. Gooi vervolgens de bal tegen de muur, vang hem op, vang meer met je rechterhand. Gooi de bal zo vaak als je kunt. Rust na 30 seconden van deze beweging gedurende 90 seconden. Herhaal de oefening 3-5 keer. Nadat je de verbetering hebt gevoeld, gooi de bal met meer kracht en wees klaar om hem sneller te vangen.
Circulaire beweging van de bal
Houd de bal in je rechterhand. Ga rechtop staan en verplaats de bal tegen de klok in rond de taille. Wanneer het object het midden van de achterkant bereikt, schuift u het voorzichtig in de linkerhand. Dan, wanneer de bal vooraan staat, in het midden, schuif hem dan opnieuw in de rechterhand. Voer deze beweging met de hoogst mogelijke snelheid gedurende 6-8 seconden uit. Hierna 15-20 seconden rusten. Herhaal de oefening 3-5 keer.
De bal schoppen
Pak de bal met beide handen en sta rechtop. Gooi het en til de rechterknie op zodat de bal de bal raakt. Pak dan het voorwerp en gooi het opnieuw, pas nu met de linkerknie. Wissel je knieën af. Herhaal de beweging gedurende 30 seconden. Kijken naar de bal, hou je hoofd recht, slouch niet en leun niet naar voren. Rust 90 seconden. Herhaal de oefening 3-5 keer. Als het te moeilijk voor je is, versla de bal eerst met slechts één knie gedurende 30 seconden, dan dezelfde tijd voor de andere, in plaats van elke keer te veranderen.
Het is genoeg om een paar minuten per dag op de trap te lopen en je bent al heel lang verzekerd van levendigheid en uithoudingsvermogen. Het was behoorlijk warm buiten. Dit is de meest geschikte tijd om het monotone werk op het werk te verdrijven en te profiteren van oefeningen voor de ontwikkeling van snelheidsmobiliteit. De wandeling zal je opvrolijken en je vergeet de dagelijkse verveling. Ga tijdens de lunchpauze wandelen en oefen tegelijkertijd. Voor eenvoudige training is elke trap in het park, in het stadion of op een andere plaats geschikt. Deze oefeningen zullen de botdichtheid helpen verbeteren en daardoor het risico op osteoporose aanzienlijk verminderen.
Oefeningen voor voetenwerk
Ga op de onderste trede van de trap staan, kijk recht voor je uit. Zeef de pers, buig uw arm in een hoek van 90 graden en bewaar ze aan de zijkanten. Plaats de teen van de linkervoet op de rand van de onderste trede. Wissel nu je benen af, terwijl je je handen beweegt, zoals tijdens het lopen. Verplaats zo snel als je kunt. Houd de kofferbak rechtop. Als je voelt dat je naar voren of naar achteren begint te gaan, is dit een teken dat je moe bent en rust nodig hebt. Neem een pauze van 1 minuut en herhaal deze oefening opnieuw.
Speciale instructies
Om de oefeningen te gebruiken voor de ontwikkeling van snelheidsmobiliteit, moet je een ladder vinden die uit niet minder dan 16 stappen zou bestaan. Voordat je begint met het doen van de oefeningen, warm je op, ga naar beneden en klim een paar minuten op en neer. Beweeg in dit geval uw handen zoals u doet tijdens het lopen.
Ga na zo'n warming-up naar de hoofdoefeningen. In eerste instantie train je tot zweten, maar desondanks moet je altijd een reeks van 4 oefeningen twee of drie keer uitvoeren. Train zo vaak als je wilt.
Let tijdens de training op uw gezondheid. Hoe snel word je moe? Hoe lang duurt het voordat je breekt? Merk op hoe elke keer je meer oefeningen kunt doen en minder kunt ontspannen.
Een grote stap voorwaarts
Ga op de onderste trede van de trap staan. Breng je linkervoet 2 stappen hoger. Zet het zo ver als je kunt. Houd tijdens de oefening de knie in lijn met de enkel. Plaats dan je rechtervoet naast je linkervoet.
Blijf lopen op je linkervoet. Het is dus noodzakelijk om 16 stappen te doorlopen. Houd je handen in beweging alsof je loopt. Ga de trap af en herhaal deze oefening opnieuw, maar begin te lopen met je rechtervoet. Herhaal deze bewegingen nog een keer met elke poot.
Stappen opzij
Ga over de onderste trede staan, de ladder moet aan de linkerkant staan. Breng de linkervoet een stap hoger, vervolgens naast de linkervoet en plaats de rechtervoet. Stap opnieuw met je linkervoet naar de volgende stap. Maak dus 8 stappen. Draai 180 graden om de trap aan de rechterkant te maken en maak nog 8 treden. Maar in dit geval zal de leidende niet de linker, maar de rechtervoet zijn. Houd je handen in beweging zoals je doet tijdens het lopen. Als er een reling is, kun je ze vasthouden om het evenwicht te bewaren. Ga dan naar beneden en herhaal deze oefening 3 keer, telkens als je de bewegingssnelheid verhoogt.
Lopen op de trap
Ga op de onderste trede staan met de linkerkant naar de trap (a). Draai de pers aan, beweeg het rechterbeen een stuk naar links door de linker. Plaats vervolgens uw linkervoet naast uw rechtervoet (b). Herschik vervolgens opnieuw het rechterbeen, net als de eerste keer. Maar voordat u de volgende stap zet, moet u ervoor zorgen dat beide voeten stevig staan. Nadat je 8 stappen hebt gemaakt, draai je 180 graden rechts van de ladder. Neem 8 stappen, alleen deze keer, stap met je linkervoet, steek de rechter over. Ga naar beneden en herhaal deze oefening nog 2 keer.