Kettlebell: inspectie in detail
In tegenstelling tot halters, waar het gewicht proportioneel in evenwicht is, gaat de belasting tijdens belasting met gewichten asymmetrisch. Bij de meeste grepen bevinden handen zich ergens in het midden van het handvat en dus ver van het zwaarste deel van de halter. Daarom moet je bij het uitvoeren van oefeningen maximale inspanningen leveren om het gewicht op te heffen. Het handvat is de meest gebruikte plaats om te grijpen. Als je je eraan vasthoudt, kun je het gewicht draaien of van de ene hand naar de andere verplaatsen.
projecties
De locatie van de handen op het gewicht kan worden gewijzigd, vooral als u deze omgekeerd houdt. De basis, of basis, is het zwaarste deel van de halter. Als je er op deze plek voor zorgt, zorg je voor meer stabiliteit. Trainen met elke "last", ongeacht of gewichten, halters of halters - verwondingen oplopen. Daarom moet je de elementaire veiligheidsregels volgen. Sta recht. Houd je schouders naar achteren en probeer niet op te tillen. Rek de buik uit. Voordat u begint met elke beweging, zijn de spieren sterk voorspanning. Probeer ze tijdens de oefening in deze staat te houden. Houd je adem niet in. Beheers de beweging. Beweeg ritmisch en werp geen gewicht.
Voordat u begint
Het hele complex bestaat uit warming-up (de eerste drie oefeningen) en basisbewegingen. Een korte training kan om de andere dag worden gedaan en de hoofdtraining is 2 keer per week. Je hebt nodig: een gewicht van 4 kg en een klok om het tijdstip van de oefening te markeren.
Poluprisedaniya
Pak de halter met beide handen vast en plaats deze op borsthoogte, plaats uw voeten op de breedte van de schouders. Met de nadruk op de hielen, ga naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga dan weer rechtop zitten. Herhaal de oefeningen gedurende 40 seconden. (ongeveer 40 sit-ups), verander de positie van uw handen niet.
rondje
Neem het gewicht in je linkerhand en leid het na een cirkelvormige beweging achter je rug. Gooi het gewicht van de linkerhand naar rechts en zet de beweging tegen de klok in, waarbij het gewicht van de ene hand naar de andere wordt verplaatst. Voer de oefening 20 seconden uit en verander dan van richting.
omwenteling
Draai het gewicht van boven naar beneden en pak het met beide handen vast, trek het over je hoofd. Voer een cirkelvormige beweging uit aan de linkerkant van de romp. Voer de oefening 20 seconden uit en verander dan van richting. Leg je benen breder, neem het gewicht in beide handen en houd het naar beneden, tussen je heupen; poluprisyad. Ga dan rechtop zitten, duw de heupen met geweld naar voren en strek je armen uit met de halter voor je. Laat het gewicht weg, ga op hetzelfde moment zitten. Herhaal dergelijke oscillerende bewegingen gedurende 1 minuut. (ongeveer 25 slagen). Voer ze vervolgens met één hand uit en verplaats de dumbbell van de ene hand naar de andere en naar de top van de slag. Dit duurt nog een minuut. (ongeveer 44 herhalingen). Neem minder gewicht. Neem de halter in de linkerhand, en zet je voet naar voren, de rechter - van achteren. Buig de knieën, val in de val en haal het gewicht van de linkerhand naar rechts over, houd het onder de knie van het voorste been. Sta dan op en schuif het gewicht terug naar je linkerhand, maar doe het nu over je been. Ga gedurende 30 seconden in dezelfde geest door. (ongeveer 18 herhalingen), verander de richting van de wapenbeweging en doe hetzelfde gedurende nog eens 30 seconden. Herhaal de oefening op het andere been. Breng het gewicht over van de ene hand naar de andere alleen in de lagere positie, onder de voet. De bovenkant van het lichaam is uitgevouwen zodat het naar de rechterkant kijkt. Tegelijkertijd laat u uw armen zakken tot het niveau van de schouders, het gewicht op hetzelfde moment - op de polsen. Vouw het lichaam vervolgens in de oorspronkelijke positie open en til uw handen op. Herhaal de oefening aan de linkerkant. Wissel de zijkanten gedurende 1 minuut af (ongeveer 20 herhalingen). Steek niet uw handen op, maar houd ze altijd op borsthoogte. Buig naar links, laat het gewicht naar het onderbeen zakken. Stel u voor dat u tussen twee glasframes staat, probeer niet naar voren of naar achteren te vallen. Keer langzaam terug naar de verticale positie. Doe deze oefening gedurende 1 minuut. (ongeveer 20 herhalingen). Verander de zijkant.
Zet je voeten breder, neem het gewicht met beide handen vast en zet het neer. Ga zitten en druk dan op de hielen, ga rechtop staan. Gebruik het momentum gecreëerd door de beweging van de heupen, til het gewicht op. Wanneer de armen op het niveau van de borst zijn, weegt de handpalm rond het lichaam. Til het vervolgens over uw hoofd en ga terug naar de oorspronkelijke positie. Voer de oefening gedurende 1 minuut uit. (ongeveer 20 herhalingen). Til het gewicht niet boven uw hoofd.