Wat kan een gevaarlijke sportschool zijn? Zal die kettlebell per voet vallen ... En het feit dat het lichaam misschien niet klaar is voor de lading, dacht je niet?
Sinds een jaar, omdat je de weg naar de sportschool bent vergeten, of slechts drie maanden lui bent geweest, doet het er niet toe, schrijft Health. In beide gevallen ben je een beginner in fitness. Om adequaat te kunnen beoordelen, is het goed om van tevoren een individuele test af te leggen bij een sportarts.
In 7 van de 10 gevallen wil een nieuwkomer in een fitnesscentrum vechten, maar zijn cardiovasculaire systeem is niet getraind. Daarom moet u allereerst cardio-testen op een veloergometer ondergaan, het uithoudingsvermogen bepalen - laag, gemiddeld of hoog, - en dienovereenkomstig de juiste belading en het juiste tempo van de training kiezen.
Goed uithoudingsvermogen is geërfd, maar het kan ook worden verbeterd door cardioversie: hardlopen, en als het is gecontra-indiceerd, lopen op een elliptische trainer of een loopband, low-impact aerobics, wateraerobics. Genoeg drie trainingen per week gedurende 50 minuten: 10 minuten - opwarmen, ongeveer 30 minuten - de hoofdoefeningen en 15 minuten - een kink in de kabel, waarbij de pols rustiger wordt. En dus 1,5 - 2 maanden, en als je geen lessen mist, verbetert het uithoudingsvermogen, breiden de sportmogelijkheden uit.
De hartslag (hartslag) wordt gecontroleerd met behulp van een hartslagmeter - persoonlijk of ingebouwd in de simulator. Als het tijdens de training hoger is dan acceptabel, verlaag dan het tempo of verwijder een paar weegfactoren.
Berekening van de hartslag volgens de formule van Carvonen
Liggen en ontspannen, tel de "pols van rust". Bepaal de maximaal toegestane limiet van de hartslag volgens de formules:
voor lage uithoudingsvermogen - (220 - leeftijd - hartslag van rust) x 0,65 + puls van rust;
voor gemiddeld uithoudingsvermogen - (220 - leeftijd - hartslag van rust) x 0,75 + puls van rust.
Verborgen hypertensie
Een man met overgewicht komt naar de sportschool. Het lijkt en voelt normaal, en de test op de fietsergometer toont een gemiddelde, uithoudingsvermogen ... Het lijkt erop dat er geen obstakels zijn. Maar we meten de bloeddruk na de testbelasting op de cardio en krijgen 160/95 mm Hg. Art. Dit is het zogenoemde hypertone type reactie op de belasting, en in dit geval, zelfs met matige uithoudingssporten, moeten claims worden beperkt tot het niveau van een beginner, waarschuwen artsen.
Na 2 maanden training is het waarschijnlijk dat een persoon enkele kilo's verliest, de druk is genormaliseerd en de belasting kan worden verhoogd. Controleer de bloeddruk voor en na de belasting binnen 2 weken. Waarschijnlijk is ook een onderzoek bij de cardioloog vereist.
Gutta-percha dislocatie
Je bent op een loopband. Je draait onhandig je voet en - oh! Het blijft alleen om pijn te overwinnen, om aan het huis te koppelen. Je kunt dit probleem voorkomen door van tevoren te weten of je de neiging hebt om te ontwrichten, dat wil zeggen, wat de toestand van de ligamenten is.
Flexibiliteitstest
Probeer de duim van de gebogen borstel maximaal naar het binnenoppervlak van de onderarm te brengen, zonder jezelf te helpen met de andere hand. Normaal gesproken is de afstand 7-10 cm. Als minder dan 7 cm of een vinger de onderarm raakt, hebt u zachte gewrichtsbanden.
Bij zachte gewrichtsbanden neemt het risico op verwondingen toe, is er een aanleg voor dislocaties, breuk van ligamenten, microtrauma van de wervelkolom. Tijdens aërobe oefeningen, oefeningen met de bar, draag de sloten, gebruik op een run een speciale loopschoenen. Om microtrauma's en zelfs scheuring van ligamenten te voorkomen, doe rekoefeningen pas na opwarmen of in water. En zorg ervoor dat je een gespierd korset in goede vorm probeert te maken en te behouden - het zal je beschermen tegen blessures.
Microhazards voor de wervelkolom
"Micro" is natuurlijk iets kleins, onbeduidend. Maar alleen op het eerste gezicht. Lang, regelmatig microtrauma van de wervelkolom en gewrichten leidt tot chronische ziekten: osteochondrose, osteoartrose en andere.
Wat moet ik doen? Wacht tot de spieren die niet gewend zijn aan de belasting sterker worden. Natuurlijk niet op de bank liggen. Begin niet met aerobics en sportdansen, maar met zwemmen (bij voorkeur schoolslag of op de rug), aqua-aerobics, pilates. Krachttraining moet alleen met een klein gewicht worden uitgevoerd - bijvoorbeeld met halters van 0,5 kg, liggend op uw rug of buik, om verticale belastingen op de wervelkolom uit te sluiten. Gewichtsgewicht neemt geleidelijk toe.
Zorg voor de nek! Je kunt je hoofd niet scherp slingeren (zoals veel mensen dat willen), door het te doen met hellingen links, rechts, achteruit, vooruit. Alleen soepel, langzaam, om de nekwervels niet te beschadigen. Schud zelfs de pers, vergeet de nek niet: trek hem niet met je handen, probeer je hoofd te kantelen, maar bind je vingers gewoon op je achterhoofd; benen heffen kracht op van de buikspieren, en niet de nek.
En toch - en dit is geen grap - het is erg belangrijk tijdens de lessen om op je gemak te glimlachen! Deze eenvoudige actie ontspant de cervicale wervelkolom. Een goed samengedrukte lippen, een fronsen voorhoofd en gebalde tanden, daarentegen, veroorzaken reflexspierspanning. Dus lach vaker!
Risicovolle bewegingen voor de rug van de beginner
► Terug draaien met gelijktijdige voorwaartse kanteling;
► zwaartekracht opheffen door gelijktijdig naar de zijkant te keren;
► Kantel bij het oefenen met weging het lichaam vanuit de staande positie naar voren en trek het vooral recht uit deze positie (zelfs een verschuiving van de wervels ten opzichte van elkaar is mogelijk als ze al beschadigd zijn);
► elke axiale belasting van de wervelkolom - het is niet voor niets dat dokters de bar niet zo leuk vinden.
En als conclusie, een algemene aanbeveling voor iedereen: onnodige ladingen vermijden.
Overmatige inspanningen leveren geen genezend effect op, maar verminderen integendeel de immuniteit. Het beheersen van jezelf tijdens de lessen is niet moeilijk.
Sprekende test
Grappig, maar juist. Als je tijdens de training enkele zinnen kunt uitspreken om te zingen "in het bos is een dennenboom geboren", en tegelijkertijd wil je elke 3 woorden inademen - alles is in orde. Als u op iedereen stikt, verlaag dan de belasting.
Pijntest
De volgende ochtend na de training moet je rustig uit bed komen, zonder de wereld te beschadigen voor spierpijn. Er is niets goeds in deze pijn: het is voor 80% geassocieerd met microtrauma's van spiervezels, en niet met de vorming van melkzuur, zoals veel mensen denken. De volgende keer meer opwarmen, kies een kleinere belasting. Een goed teken is dat je na 48 uur de volgende les start en je geen pijn doet.
De training wordt gestopt met duizeligheid, een gevoel van verstikking, dyspnoe, het uiterlijk van koud zweet, vliegt voor je ogen, met een puls van meer dan 100 slagen. min (zelfs tijdens een lange rustperiode), een significante stijging van de bloeddruk of een afname van de initiële druk met 25%.