Het is noodzakelijk om je voor te stellen hoeveel tijd je aan de voorbereidende oefeningen zult besteden en wat ze zouden moeten zijn om geen rek of een ander, ernstiger letsel te krijgen. Tijdens de pauze van 2-3 maanden vallen de vermogensindicatoren iets terug, terwijl het aerobe vermogen aanzienlijk verslechtert. Het feit dat het hart niet meer in staat is om de hoeveelheid bloed te verdrijven die onlangs is gepompt, wanneer je actief betrokken bent bij sport. Daarom worden de vingers op je handen en voeten koud, dan zijn er bloedvloeden in je gezicht. Hoe om luiheid te overwinnen en ga regelmatig sporten - later in het artikel.
Naar het referentiepunt
Aangenomen wordt dat als u enkele maanden niet oefent, de rustpuls met 10-20 slagen per minuut toeneemt, vergeleken met wat tijdens de reguliere lessen was. De gewrichten verzwakken ook, dus in geen geval moet men de gewichten aanraken die u eerder al kende. Bij zwangere vrouwen stijgt bovendien de secretie van het hormoon relaxine, waardoor de ligamenten verder worden verzacht. Terugkerend naar de hal na de geboorte van het kind, is het noodzakelijk om oefeningen te doen met rugondersteuning gedurende ten minste twee weken, en het beste van alles - vanuit de zitpositie. Ik deel de "terugkeerders" in drie groepen: degenen die twee of drie maanden, 7-8 maanden en ongeveer een jaar niet hebben gewerkt. De laatste groep bestaat uit meisjes die een kind hebben gekregen. Sommigen gaan door met de achtste maand van de zwangerschap en iemand anders in de derde kan niet uit huis worden gezet. Maar het is allebei beter om veilig te zijn.
Gespierd geheugen. Je bent niet verloofd: 3 maanden
Na zo'n korte rustperiode is je lichaam nog niet vergeten hoe je je voet op een opstapje moet zetten of moet hurken met een lange halter. Zijn aerobe prestaties zijn echter gedaald. Dus als je op de loopband staat en het gebruikelijke programma voor jezelf instelt, kun je het niet volledig uitvoeren - gekweld door kortademigheid. En tijdens groepslessen zal er zweet stromen. Ten eerste moeten we afscheid nemen van extra kilo's en het cardiovasculaire systeem voorbereiden op oefening, dus de eerste drie à vier trainingen hebben de meeste aandacht nodig voor aerobe oefeningen. Daarna kunt u opnieuw beginnen in de sportschool of in een groep. Conclusie: het belangrijkste is om weer normaal te worden. Besteed meer aandacht aan de cardiovasculaire belasting voor het "slingeren" van de cardiovasculaire en respiratoire systemen. Gevaar! Ga meteen naar het soort sport waarbij er veel plotselinge bewegingen zijn (tennis, skiën). Tip: Vertraag de herstelfase niet.
Blok 1
- 15 minuten licht joggen op de baan + vóór deze stap van 5 minuten (soepele stap)
- Squats met halters: 3 sets van 10 herhalingen
- Push-ups van BOSS met de nadruk op de knieën: 2 sets van 10 herhalingen
- Hyperextensie: 3 sets van 15 herhalingen
- Side twist: 3 sets van 15 herhalingen
- Duw op het bovenste blok op de borst (of verdunning van halters in een liggende positie op de bank): 2 sets van 15 herhalingen
- 10 minuten hardlopen op het pad of actief lopen op de stepper
Blok 2
- 5 minuten warming-up: mahi handen, benen, kantelen naar voren en opzij, rotatie stopt, kwastjes, springen met katoenen handen over zijn hoofd - voor 10 herhalingen
- Push-ups met de nadruk op de knieën: 2 sets van 10 herhalingen
- Draaien: 3 sets van 15 herhalingen
- Squats zonder gewicht: 3 sets van 15 herhalingen
- Sta 10 seconden op één poot: 2 sets van 7 herhalingen. (In de toekomst wordt de oefening ingewikkelder: u kunt uw voet opzij zetten.)
- Vis op de horizontale balk gedurende 5-10 seconden
- Gemakkelijk uitrekken
Blok 3
- De lay-out in de simulator ("vlinder"): 2 sets van 9 herhalingen
- Valt naar voren: 2 sets van 6 herhalingen
- Tractie van het blok tot aan de gordelzitting: 2 sets van 10 herhalingen
- Halters opheffen voor je
- Hyperextensie: 2 sets van 15 herhalingen
- Draaien op de fitball: 3 sets van 10 herhalingen
- Uitbreidingen op het triceps-blok: 2 sets van 12 herhalingen
Tweede trainingssessie
- Duw het blok op de borst: 2 sets van 10 herhalingen
- Uitbreidingen, flexie van de benen 2 sets van 12 replicaten
- Uitbreidingen van de triceps in de simulator: 2 sets van 12 herhalingen
- Halterliften in helling: 2 sets van 9 herhalingen
- Draaien op de bank: 3 sets van 10 herhalingen
- Bank in de simulator voor de borst: 2 sets van 9 herhalingen
Je bent niet betrokken geweest bij: 7 maanden
Als je werkervaring vóór de pauze klein was (niet langer dan zes maanden), kun je de techniek om deze of die oefening te doen, vergeten. Vraag in dit geval de instructeur om verschillende inleidende oefeningen te doen of om een paar lessen te volgen voor beginners. Stel je voor dat je volgens het plan de ontwikkeling van handen en voeten hebt. Voor degenen die meer dan een jaar ervaring hebben, zal de spiergroep die zich op het eerste schema bevindt zich beter ontwikkelen. De uitleg is simpel: aan het begin van de training heb je meer kracht. Daarom trainen we na de pauze eerst het "achterblijvende" deel van het lichaam en dan de rest. Meestal vallen de meisjes "achterop" de heupen, de pers en de triceps. Conclusie: gedurende 7-8 maanden kon je de techniek van het doen van sommige oefeningen vergeten. Daarom is het noodzakelijk om ten minste drie maanden vast te houden aan het complex uit Blok 1 of Blok 2 en deel te nemen aan de eerste week met een personal trainer. Gevaar! Oefening met de oude last. Niets, behalve spierpijn of trauma, zal het niet brengen. Tip: voeg in elke oefening een pers toe aan het werk!
Tijdens de lunch
Zelfs als u niet de gelegenheid heeft om regelmatig te sporten, moet u voedsel controleren. Wanneer je weer naar de kamer terugkeert, kan je eetlust toenemen. Hierin zit niets vreemds: het lichaam krijgt een extra lading en moet worden opgeladen. Zorg ervoor dat je een uur voor het begin van de les eet, en ook bij thuiskomst. Na het trainen met gewichten stijgt de eetlust. Echter, als aan het einde van de sessie, zoals 15 minuten op een loopband, dit merkbaar zal afnemen. Het is noodzakelijk om lessen te stoppen of een trainer te raadplegen als:
• Er was pijn op de borst of in de spier die werd geladen
• er is niet genoeg lucht
• duizeligheid of misselijkheid wordt gevoeld
Je bent niet verloofd: 12 maanden
Na een jaar zonder lessen, moet alles opnieuw beginnen. Natuurlijk is herinneren wat je eerder hebt gedaan makkelijker dan helemaal opnieuw leren, maar toch duurt het minstens een maand om te herstellen. Ook een medisch onderzoek nodig - hetzelfde als aan het begin van de training. Ik adviseer mijn cliënten om calipometrie te maken - de procedure voor het meten van de hoeveelheid vet in het lichaam. Je moet het binnen 2 maanden herhalen om er zeker van te zijn dat je op de goede weg bent. Wanneer een jaar voorbij is sinds de laatste les, kan een persoon niet vanaf het begin efficiënt werken. Daarom moet het belangrijkste in trainingsoefeningen de tweede of derde op rij zijn. Fans van groepsprogramma's Het is beter om de leraar te raadplegen, welk beroep je voor het eerst moet kiezen. Conclusie: de lessen zullen vrijwel van de grond af moeten zijn. 2-3 keer per week een run doen. Eerste stap met een snelle stap van 800 m, na verloop van tijd zul je geleidelijk versnellen. Je kunt je een paar weken voorbereiden op een bezoek aan de hal. In de sportschool, doe oefeningen van blok 3 (afwisselend workouts) voor het hele lichaam 2-3 keer per week. Gevaar! Te bedenken dat je na een jaar van onderbreking niets meer kunt doen. Tip: de eerste maand moet je het hele lichaam niet meer dan 2-3 keer per week belasten, anders kun je een te hoge belasting krijgen. In elke les moet je de oefeningen volledig veranderen om de spieren vanuit verschillende hoeken te belasten. Je kunt ze ook in een andere volgorde draaien voor een groter effect.