Hoe het werkt
Sterke rugsteun voor het bovenlichaam, uw assistent bij elke klus: draagt u een tas uit de winkel, werkt u achter een computer of doet u halters. Bovendien versterkt deze training de spieren, die de schouderbladen "optrekken" en de houding verbeteren. En tot slot, dankzij de oefeningen van therapeutische gymnastiek voor het versterken van de spieren van de rug, zullen ze een wonder creëren met je taille, die er dunner uit zal zien tegen de achtergrond van de reliëfrug.
De les van anatomie
De breedste rugspier strekt zich uit van de humerus tot de lendenwervels en het bekken. Samen met een grote ronde spier beweegt ze de schouder. De romboïde en trapezius spieren zijn verantwoordelijk voor het werk van de scapula en trekken ze naar elkaar toe, strekken de rug en schouders.
gegevens
Zoek in je sportschool een cross-bar voor pull-ups, een bloksimulator met handvatten voor verticale tractie, een balanskussen en een Smith-simulator. Doe drie keer per week drie sets oefeningen, rust ertussen gedurende 60 seconden.
Back pull-ups
Rugspieren en biceps werken. Ga onder de lat staan om omhoog te trekken, benen op de breedte van het bekken. Spring en grijp de gecentreerde dwarsbalken van het handvat, palm naar elkaar. Als er geen pennen zijn, pak die dan met een brede greep vast, met de handpalmen van je af. Wees strak. Strek je handen naar de vier tellen, zinken naar de grond. Draai opnieuw aan, herhaal 3-5 keer. Als deze oefening te moeilijk voor je is, doe dat dan in eerste instantie op een simulator met een contragewicht, die gelijk is aan de helft van de massa van je lichaam.
Verticale stuwkracht
Rugspieren en biceps werken. Installeer op de bloksimulator met handvatten van 10-15 kg, ongeveer in een stap voordat het een uithoudingskussen wordt. Pak het handvat van de simulator in de rechterhand, met de palm naar beneden. Nadat u met de juiste voet naar achteren hebt geworpen, laat u de knie zakken tot aan het balanceringskussen. Duw het indien nodig enigszins opzij zodat de kabel goed wordt gespannen. Plaats je linkerhand op je heup. Trek de rechterelleboog opzij en draai de handpalm naar boven. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Nadat je 10-12 herhalingen hebt gedaan, volg je de oefening naar de andere kant om de nadering te voltooien. Zorg ervoor dat bij deze oefening de beweging niet vanuit de hand begint, maar vanuit het schouderblad: alleen in dit geval krijgt uw rug voldoende belasting.
Duw de Smith-simulator aan
Spieren van de benen, rug en biceps werken. Zet op de Smith-simulator 2,5-7 kg gewicht en laat de balk zakken tot de onderste positie. Ga rechtop in de simulator naar de nek, maak een longe naar voren met je linkervoet, buig voorover en neem de nek met je rechterhand. Open de bar en trek de rechterelleboog naar de zijkant. Keer terug naar de beginpositie, herhaal. Voer 10-12 herhalingen uit, doe de oefening dan op de andere manier. Probeer de oefening uit te voeren met het gewicht van de dwarsbalk. Als je gemakkelijk een paar herhalingen met de juiste techniek doet, voeg dan last toe.
Hoe het thuis te doen
Je hebt nodig: exertube, kussen en body-painter.
Back pull-ups
Bevestig de externe buis aan een solide object boven het borstniveau en trek de pull-down (u kunt vanuit de positie op uw knieën).
Verticale stuwkracht
Bevestig de exertube door een lang en duurzaam object te selecteren en laat de knie op het kussen vallen om de oefening uit te voeren.
Duw in de Smith-simulator
Doe de oefening zoals hierboven beschreven, maar met de gebruikelijke bodibar (houd hem vast bij het midden en parallel aan de vloer).