Dagelijkse lichaamsbeweging in het hele land heeft een gunstig effect op de ontwikkeling van de spiermassa van het hele organisme. Bij het hardlopen is er veel werk aan de spieren van de benen, wat bijdraagt aan de opbouw van spiermassa. Begin met joggen vanaf een kleine afstand en verhoog geleidelijk de afstand. Een effectieve methode om te joggen, om de belasting te verhogen, is een tijdelijke versnelling. Door de tijd zul je een bepaalde afstand in minder tijd kunnen lopen. Zeer effectief bij het pompen van een touw. Maar hoe je je voeten thuis kunt pompen - de meeste vrouwen stellen deze vraag.
Dit is een relatief eenvoudige en goedkope manier om je spieren op te ruimen. Geef elke dag ten minste tien minuten de tijd om te oefenen met een touw, en het eerste niveau van training dat je snel overwint.
Een andere manier om de spieren van de benen te pompen is hurken. Om te beginnen kunt u een squat zonder extra apparaten uitvoeren en vervolgens de belasting vergroten. Als extra belasting passen dumbbells. Staand recht, neem halters in elke hand en schik langs de stam. Zet uw voeten uit elkaar, voor betere stabiliteit. Je moet hurken, je rug iets naar voren buigen en voor je kijken, je knieën buigen. Heupen moeten parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie enkele seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Wanneer deze oefening wordt uitgevoerd, werken de spieren van de dijen, de spieren van de quadriceps en de gluteale spieren. Voor het beste resultaat doe je de oefening in een reeks van 10-15 keer met een kleine lading. Zoals in de thuissituatie om je voeten te pompen - lees verder.
Kraakpanden met een barbell op de schouders ontwikkelen bijna alle spieren van het lichaam, wat een groot voordeel is, het belangrijkste voor het vrouwelijk lichaam is niet te overdrijven met het gewicht van de bar. De balk wordt op een speciaal rek geplaatst. Het is noodzakelijk om onder de bar te gaan zitten, zodat de bar zich boven de deltoïde spieren bevindt. Trek dan lucht in de borstkas en til de staaf van het aanrecht door het bekken naar voren te bewegen. Na het bereiken van de horizontale positie van de heupen, draai je de benen los en neem je de startpositie in.
Heffen op staande tenen is een goede gelegenheid om de beenspieren, korte en lange gastrocnemius hoofd te ontwikkelen. Ga op de heuvel staan, (thuis kan het een brede drempel zijn, in sportscholen zijn er speciale simulators). Span je voeten op je tenen en keer terug naar de beginpositie. Deze oefening kan verschillende keren worden herhaald voor meer efficiëntie.
Uitbreiding van het scheenbeen zit wordt uitgevoerd op de simulators. De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij deze oefening zijn soleus. Zittend op de simulator, druk je je heupen tegen de trainingsblokken. Plaats de voetsokken op de steunen en laat de hielen zakken. Span je voeten, ga op je tenen staan. Herhaal 10 - 15 keer.
Wanneer u één been optilt tijdens het staan, plaatst u de voeten op de standaard, neemt u de halter in de hand vanaf de zijkant van de steunpoot, met de andere hand houdt u het frame vast. Probeer zo hoog mogelijk op de teen te komen. In de oefening is een kleine beenbocht toegestaan. Houd deze positie ingedrukt en ga terug naar het origineel. Met deze oefening is het eenvoudig om gastrocnemius- en soleus-spieren te ontwikkelen.
Uitbreiding van het scheenbeen zittend , met een barbell op de knieën - dit is een zeer belangrijke belasting voor de ontwikkeling van het scheenbeen van de triceps. Dus, zittend op de bank, stoppen sokken op de standaard. Plaats de grip boven je heupen en span je voeten. Herhaal de extensie meerdere keren.
Oefening voor de romp. Torso lifting wordt uitgevoerd met behulp van een belasting die op de trapeziusspieren wordt geplaatst. Verricht de helling van de stam naar voren in een horizontale positie, met een rechte rug. De bocht moet in het heupgewricht zijn. Wanneer dit type oefening wordt uitgevoerd, worden een grote gluteusspier, heup-knieholte en rugspieren ontwikkeld. Een veel voorkomende manier om uw benen op te blazen is om te buigen. Groot succes wordt door simulators uitgeoefend voor dit soort krachttraining. Deze methode is handig om te gebruiken voordat u complexere ladingen uitvoert. Zitten pak de randen van de stoel vast. Buig de knieën in de knieën zodat de enkels zich onder de rollers bevinden. Strek nu uw benen en weersta het gewicht van de simulator. Keer dan langzaam terug naar de startpositie. De hoofdbelasting in deze beweging ligt in de spieren van de quadriceps.
Maar vergeet niet: welke oefeningen je ook niet doet, je hebt in de eerste plaats een geleidelijke aanpak en een slimme implementatie nodig.
Na de oefeningen die in het artikel worden gesuggereerd, kun je zonder schaamte een rok aantrekken in de zomer of wandelen in een badpak op het strand. En voor een geliefde man, zul je de mooiste vrouw zijn.