Voeding tijdens krachttraining

Na de ervaren stress bij mensen die zich bezighielden met yoga, was het niveau van cicotiet lager. Cicotine is een marker van een ontstekingsreactie van het lichaam, en het hoge niveau ervan verhoogt het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, artritis en andere ziekten. Een laag niveau van deze stof kan praten over een goede gezondheidstoestand. Goede voeding tijdens krachttraining is erg belangrijk.

Wees voorzichtig in de training

De populariteit van krachttraining neemt elk jaar toe, en daarmee het aantal mensen dat gewond raakt tijdens de lessen. De onderzoeksgegevens zijn teleurstellend: het grootste aantal verwondingen (60%) gebeurt bij het werken met vrije gewichten. Meestal zijn dit uitrekken (46%) en zacht weefselbeschadiging (18%). Voordat je met krachttraining begint, moet je een trainer raadplegen om het meest veilige programma te ontwikkelen. U zou een volledige instructie over de geselecteerde simulators moeten ontvangen. Als u niet tevreden bent met de resultaten en u denkt dat er geen vooruitgang is, start dan een trainingsdagboek.

maandag

Voer een set asana's uit voor een slanke taille. Voer 3-4 oefeningen uit voor uw probleemgebieden. Voer 's ochtends voor het ontbijt pranayama uit, waarmee je een mooie, opgetrokken maag kunt vinden. Voer cardio uit volgens het programma. Voer een reeks oefeningen uit met exertube of volledig complex. Voeg cardio-ladingen toe door naar uw vloer te gaan zonder een lift of door te voet te lopen. Meld u aan in de salon voor een behandeling tegen cellulitis of thuis een massage: met anti-cellulitis. Voer een set asana's uit voor een slanke taille. Breng minstens 30 minuten door in de open lucht en kies elk type activiteit, wandelen of joggen. Vandaag, loop gewoon gedurende minstens 45 minuten. Als je vastbesloten bent serieus te trainen, ga dan in een snel tempo, elke 10 minuten squats, lunges, push-ups vanaf de banken. Verlaag geleidelijk het caloriegehalte van gerechten. En we geven al het teveel in de voeding op. Van het zoete kun je alleen fruit veroorloven. En als uitzondering - een eenvoudig dessert op een vrije dag.

Voor het ontbijt: muesli met melk. 1/2 kop volkoren muesli, 100 ml melk. Een kop zwarte thee zonder suiker. Op een middagsnack : 1 kopje fruitsalade (1/2 appel of peer, een handvol bessen, 1/2 sinaasappel). Voor het diner: kabeljauwfilet met gestoofde groenten. Filet - 120 g, 2 kopjes groenten: 1 tomaat, 150 g snijbonen, 100 g pompoen, 2 eetlepels. l. olijfolie, 1 tl. gedroogde kruiden. Vis rolt in de kruiden en bak op de grill gedurende 10 minuten. Doe de groenten eruit, zout, peper. 'S Nachts: magere yoghurt tot 1,5% - 125 g.

dinsdag

Ontbijt: een kopje koffie met magere melk tot 1,5% vet. Lunch: Griekse salade - 200 g, graanbrood - 2 plakjes van 30 gram, middagsnack: smoothies - 250 ml. 1 kopje bessen gemengd in een blender met ijsblokjes en een pot magere yoghurt. Diner: rundvleescurry met couscous - 300 g 150 g in blokjes gesneden rundvlees en marineren in een mengsel van olijfolie, kerriepoeder en gedroogde kruiden. Leg het vlees eruit totdat het klaar is. 50 g couscous, giet kokend water en laat het zwellen. 'S Nachts: kefir 1% - 300 ml.

woensdag

Ontbijt: havermoutpap op magere melk met gedroogde vruchten - 250 g, een kopje koffie met magere melk tot 1,5% vet. Snack: 1 peer, 1 drinken magere yoghurt. Diner: sla met rode sinaasappelen - 200 g, 1 sinaasappel, schil, verdeel in plakjes, verwijder de film. Doe een blad, een sinaasappel, een handvol granaatappelpitjes in een kom. Breng op smaak met een mengsel van olijfolie en sinaasappelsap en kruiden. 1/2 kippenborstgrill. Overnachting: yoghurt drinken - 300 ml.

donderdag

Ontbijt: 1 volkoren toast met magere kaas en bonenpasta, een kopje koffie met magere melk, 1 kopje bessen. Namiddagsnack: fruit - 300 g Diner: kalkoensaus met groenten - 300 g Pepper, rode ui, 1 tomaat en 1 tsukini in blokjes. Leg de groenten en de in blokjes gesneden kalkoen in een diepe kom voor het bakken en breng op smaak met kruiden. Voeg water toe en laat het 20 minuten in de oven staan. 'S Nachts: kefir 1% - 300 ml.

vrijdag

Ontbijt: muesli met melk - 150 gram, 1/2 kopje muesli, 100 ml melk. Snack: een snee brood - 30 gram, wrongel 2% - 50 gram, 1 peer. Avondmaal: spaghetti primavera - 250 g 1/2 aubergine, 1/2 courgette en 1/2 paprika. 100 g spaghetti al dente. 'S Nachts: kefir 1% - 300 ml.

zaterdag

Ontbijt: bananensmoothie - 250 ml. Klop in een blenderkan met magere yoghurt met 2 tl. sinaasappelsap, 1 banaan, 4 helften ingeblikte ananas, 2 theel. tarwekiemen, 1/2 theel. citroenschil. Lunch: salade met grapefruit en kaas - 200 g Heilbot, gebakken in folie met groen - 150 g, een bosje verse kruiden: marjolein, peterselie, dille. Namiddagsnack: fruit - 300 g. Overnachting: yoghurt drinken - 300 ml.

zondag

Ontbijt: muesli met magere melk, fruit - 200 g Lunch: fusilli met tonijn - 250 g Kook de pasta in de staat aldente. Leg het in een schaal bovenop tonijn in blik (100 g). Breng op smaak met een lepel olijfolie. Diner: kipfilet met plantaardige saute - 300 g van kippengehakt, kook een stoomkotelet (120 g). 1 courgette en 1 Bulgaars peperkorrel stro en 2-3 minuten op olie zetten. Voeg de in blokjes gesneden tomaat toe, zout. Overnachting: yoghurt drinken - 300 ml. Leer nieuwe manieren om te koken. Tijdens het koken worden tot 90% van de voedingsstoffen vernietigd. Kook in de oven, magnetronoven of beheers de methode van de oosterse gastronomie: styre-frai (de producten worden een paar minuten fijngehakt en in hete wierook gekookt). Leer producten te combineren. De meeste producten werken synergetisch, verhogen het gehalte aan nuttige elementen en verbeteren hun assimilatie. Leer om ijzerbevattend voedsel te combineren met een rijke vitamine C: dit zal verschillende keren de absorptie van dit vitale sporenelement verhogen. Probeer geen thee of koffie te drinken tijdens een maaltijd rijk aan ijzer: deze dranken bevatten polyfenolen die zich binden aan ijzer en het snel uit het lichaam verwijderen. Voeg basilicum toe aan de gerechten. Er zijn meer dan 50 verschillende soorten van dit kruid. Het is rijk aan vitamine C, bèta-caroteen, vitamine B6 en magnesium. Het is ideaal gecombineerd met tomaten met kippenbouillon en linzensoep