Het minimum programma!
Tijdens de uitvoering van deze oefeningen worden de belangrijkste probleemgebieden uitgewerkt: dijen, billen, taille- en armspieren. Deze gymnastiek is zelfs mogelijk voor beginners fitness-minded. Compliceer het programma: u kunt bijvoorbeeld de gebruikelijke implementatie enigszins veranderen - om het lichaam op te tillen om een beenlift toe te voegen.
Drie weken - de eerste fase voor het lichaam: de vormen worden meer fit. Voor serieuze correctie van een figuur en het onderhoud van de spieren in een tonus moeten dagelijkse trainingen een gewoonte worden.
Geschiktheidsregels
Opwarmen (10-15 minuten). Het ideale startpunt is snel wandelen of joggen. Het is ook de moeite waard om de spieren uit te rekken met rekken: met cirkelvormige bewegingen van de schouders, met de handen achter het hoofd, met hellingen van links naar rechts en naar het voorste been.
Controle van de ademhaling. Spieren moeten voor de belasting worden verrijkt met zuurstof, dus voordat we het krachtgedeelte van de oefening uitvoeren, ademen we de lucht in, tijdens het uitademen.
Security. Bewegingen mogen niet scherp zijn, tijdens het laten zakken van het lichaam is het niet nodig om tot het einde te ontspannen ("vallen door"). Bij het uitvoeren van oefeningen voor de pers moet de lendenen op de grond worden gedrukt.
Kwaliteit. Het aantal herhalingen voor bijna alle oefeningen is 15. Het is echter beter om minder herhalingen te doen, maar de oefeningen juist uit te voeren.
Stretching. Het is noodzakelijk na het laden op elke groep spieren is een belofte van hun elasticiteit. Bijvoorbeeld, na oefeningen voor de spieren, zullen de ruggen met deze rol worden behandeld door het lichaam naar voren hellende met uitgestrekte armen, zittend in de lotushouding. Om de gluteale spieren te rekken, zijn wendingen geschikt: zittend in de lotushouding start je eerst het rechterbeen achter de linker (ondersteun het met de handen achter de voet) terwijl je het lichaam naar links draait. Herhaal de oefening met de linkervoet. Een paar herhalingen zijn voldoende.
Drinken regime. Tijdens het sporten verliest het lichaam actief vocht. Daarom is het voor het trainen, tijdens en erna, de moeite waard om schoon water te drinken - een paar kleine slokjes per keer.
Redelijke benadering. Het nastreven van de lichaamsdroom om drie keer per dag te doen is nutteloos - spieren veranderen niet tijdens het werk, maar tijdens de rust. Bovendien wordt het complex professioneel gemaakt: het is onwaarschijnlijk dat dit voldoende zal zijn.
Mooie handen
Liggend aan de rechterkant. De linkerhand rust op de grond, de rechter omhelst het lichaam. Het rechterbeen is gebogen, het linkerbeen is recht.
Breng tijdens het uitademen het lichaam omhoog en richt de linkerarm. Bij inademing terug naar en. Oefening studies triceps. Na het doen van oefening nummer 2 - verander de positie om de spieren van de rechterhand uit te werken.
speelgoed boot
Liggend op de buik, handen langs het lichaam, schouders omhoog, maag gespannen. Bij uitademing het lichaam en de benen heffen, de positie een paar seconden fixeren, op de inspiratie zakken. De rugspieren, billen en hamstrings zijn inbegrepen in het werk.
pushups
Op het tapijt: handen om op de grond te rusten, benen gebogen, maag getrokken. Push-ups uitvoeren: ellebogen buigen - inademen, rechttrekken - uitademen. De spieren van borst en armen werken.
Smakelijke vormen
De rechterknie ligt op het tapijt, de rechterhand rust op de grond (tussen hen zou de letter "P" bijna moeten uitkomen), het linkerbeen is uitgestrekt, de billen zijn iets naar voren en gespannen, de maag is getrokken. De andere hand is achter het hoofd.
Bij uitademing, breng het linkerbeen evenwijdig aan de vloer omhoog en laat het naar beneden zakken om in te ademen. Verander de positie van de benen om de nadering te voltooien. De gluteale spier, het uitwendige oppervlak van de dij, de spieren van het lichaam worden bestudeerd.
Schouderbrug
Liggend op de rug worden de schouders op de grond gedrukt, benen op de fitball. Benen kunnen enigszins aan de zijkanten worden verdund, wat helpt om de balans te houden. Bij uitademing, hef het bekken op, span de gluteusspier. Adem in om weg te zakken. Je kunt de oefening verbeteren: blijf in de bovenste positie, je moet je knieën buigen en de bal naar jezelf toe trekken. De hamstrings en billen zijn hierbij betrokken.
De benen optillen
Liggend op zijn rug, zijn handen achter zijn hoofd, staan zijn benen omhoog en drukken de fitball in elkaar. Bij uitademing, til de benen op tot een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam, blijf in deze positie voor een seconde. Ellebogen op hetzelfde moment moeten naar de zijkanten kijken en mogen niet automatisch worden verkleind. Spierspieren en rectusspieren werken.
curling
Liggend op de rug, handen achter het hoofd, de schouders en het lichaam worden verhoogd, de rechtervoet is evenwijdig aan de grond (op het gewicht), de linker voet is geheven in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. Bij uitademing, hef het lichaam op en bereik voor de elleboog van het linkerbeen met de tegenovergestelde elleboog, op de inspiratie om weg te zakken. Herhaal dit door het rechterbeen op te tillen. Oefening is effectief voor rechte en schuine buikspieren.
Dunne taille
Aan de linkerkant, met de linkerhand, leun op de vloer - de benen zijn gebogen, de rug is recht, de buik en dijen moeten op dezelfde rechte lijn liggen.
Bij uitademing hef je het lichaam op en trek je de rechterhand omhoog. Vergrendel de positie voor een paar seconden en bij inademing keert u terug naar en. enz. Om het buitenoppervlak van de dij te grijpen en de zogenaamde "rijbroek" te verwijderen, moet u in de bovenste positie het rechterbeen optillen.
Dunne taille-2
Aan de linkerkant, de benen - samen en gescheurd van de vloer, het hoofd - op de uitgestrekte linkerhand (rechts houden we de balans, alleen aanraken met de vloer), de maag wordt getrokken, het lichaam wordt op de grond gedrukt. Hef naar het rechterbeen, "trek" naar haar linkerkant. Laat je benen naar binnen en naar buiten zakken. n.
Als u regelmatig de meest effectieve oefeningen uitvoert die door ons worden gepresenteerd voor een prachtig gewichtsverlies, vindt u niet alleen een slank figuur, maar ook een prachtige textuur.