Jeans convergeren met moeite, en aan de zijkanten van eventuele uitsteeksels beginnen te verschijnen? Het maakt niet uit! Een uitgebalanceerd menu van gezonde voedingsmiddelen zal u van schadelijke eetgewoonten besparen. Nieuwfangled express dieet is niet voor iedereen geschikt. Voor het organisme is het spaarzame dieet het meest optimaal. In slechts vier weken wordt je figuur fiter. U moet het dagelijkse dieet wijzigen om het gewicht geleidelijk te verminderen. Zonder een reeks fysieke oefeningen is het echter onmogelijk om een duurzaam resultaat te bereiken. Daarom krijg je voor elke week een spaarzaam dieet en een reeks oefeningen aangeboden. Volg deze instructies en je zult slagen.
Eerste week.
Geef een favoriet sierlijk op. Je hoeft niet alles in één keer op te geven. Kies eerst een calorierijk product, sluit het uit van het dieet en je zult verbluffende resultaten bereiken. Geef bijvoorbeeld chocolade op en in minder dan twee weken verlies je een halve kilo.
Maak een hongerschaal van 1 (als je bijna geen honger hebt) tot 10 (als je honger hebt). Het is dus gemakkelijker om te berekenen wanneer u een lichte snack nodig heeft en wanneer iets grondiger is. Als de hongersnood op 5 staat, drink dan een kopje groene thee. Als de snelheid van 1 tot 5 is, eet fruit of magere yoghurt. Als je staat onverbiddelijk 10 nadert - sta jezelf dan iets toe, bijvoorbeeld een portie soep.
Verander de gebruikelijke plaat in een kleinere. Gebruik kleine borden waar voedsel in een glijbaan kan worden gedaan. Daardoor creëer je visueel een overvloed, die de visuele receptoren van de hersenen "bedriegt".
Verplaats meer! Met een zittende levensstijl is fysieke activiteit elke dag nodig. Hoe meer calorieën u verbrandt, hoe beter de resultaten van uw dieet zullen zijn.
Tweede week.
Minder verleidingen thuis - bewaar geen eten in de keuken waar je niet aan kunt weerstaan. Het zal dus gemakkelijker voor u zijn om ze te weigeren.
De manier waarop u eet beïnvloedt de verzadiging meer dan het caloriegehalte van het voedsel. Daarom is het aantal maaltijden belangrijk, niet de hoeveelheid voedsel zelf . Voedingsmiddelen met veel vezels kunnen veel sneller honger stillen, terwijl je een beetje calorieën gebruikt. Veel vezels worden aangetroffen in verschillende granen, groenten en fruit.
Neem je een broodje? Doe het niet met twee, maar met slechts één sneetje brood. In de maag valt op 100 calorieën minder. Voeg de tomaat of groene salade toe - en de sandwich zal nuttiger zijn.
In de benen is er waarheid. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt. Wandelen versterkt je benen en verbrandt overtollig vet. Doe dagelijks een wandeling van 20 minuten (hoe meer, hoe beter) en de ochtendtraining.
De derde week.
Samen vrolijk wandelen - vraag de vriendin of ga graag samen met jou sporten. Om te beginnen, zal het genoeg zijn drie keer per week. Je kunt beginnen met joggen of snel lopen. Probeer de mate van belasting af te wisselen. Je kunt eerst de pers schudden en dan over het touw springen.
Neem een hapje met de geest. Op het werk bak je een caloriearme chocolade. En draag in je tas een zak gedroogde abrikozen of een reep muesli, maar geen snoepjes.
Voeg kruiden toe aan je eten. Een beetje chili - en het gerecht zal op een nieuwe manier spelen. Britse studies hebben bewezen dat degenen die gekruid eten eten, 200 kcal per dag minder eten dan degenen die gewend zijn aan vers voedsel.
Vierde week.
Probeer tijdens het uitvoeren van fysieke oefeningen iets nieuws. Voeg aan de oefeningen een les toe van salsa, zwemmen, skaten of fietsen.
Ga je op bezoek? Bereid jezelf moreel voor op een dergelijke moeilijke test. Veeg niet van de platen op een rij, kies wat nuttig en caloriearm is. Je kunt bijvoorbeeld een kleine salade eten. Maar doe 's morgens de gymnastiek.
Kies het juiste voedsel. Bonen, ontbijtgranen, groenten en fruit moeten de basis van het dieet vormen.
Om de pijn bij de keuze te vergemakkelijken, bied ik kant-en-klare opties voor een spaarzaam dieet.
Ontbijtopties: 1 - "gepocheerd" ei, één toast. 2 - platte cake, fruitsalade. 3 - magere yoghurt, een handvol muesli zonder suiker. 4 - fruitcocktail van banaan, ananas, mango en magere melk. 5 - havermoutpap op magere melk met honing en geraspte appel. 6 - magere yoghurt met een lepel honing of een handvol rozijnen.
Lunchopties: 1 - tomatensoep met linzen en een plakje zwart brood. 2 - plantaardige stoofschotel met magere zure room; Serveer met een groene salade. 3 - salade met gerookte roze zalm, halve avocado, dille, citroen. 4 - kalkoen met tomaat, een stuk magere kaas. 5 - lavash met kip, tomaat, bonen. 6 - salade van tonijn, maïs en magere dressing. 7 - gehakt met chili en een bijgerecht van bruine rijst.
Dineropties: 1 - vis met aardappelen en erwten. 2 - pasta in de marine met magere kaas en groenten. 3 - kipfilet in spek met groene salade. 4 - twee schnitzels van vetarm gehakt met courgette, komkommers en uien; Serveer met boekweit. 5 - gegrilde biefstuk met aardappelen en paprika.
Snacks: 1 - een appel of peer, zes paranoten. 2 - kleine drinkyoghurt, muesli. 3 - banaan, een stuk koekje. 4 - een reep muesli, 150 gram druiven. 5 - twee broden met magere kaas. 6 - koffie zonder room.
Zoals je kunt zien, is het dieet erg spaarzaam. Het effect wordt bereikt door een kleinere hoeveelheid geconsumeerd voedsel. In dit geval ontvangt het lichaam alle aminozuren, sporenelementen en vitamines. Wat voor soort huwelijk zonder seks, en afvallen zonder sport? Versterk het effect van een complex van fysieke oefeningen. Voor hun implementatie is het niet nodig om naar een fitnessclub of sportschool te gaan. Ze worden allemaal thuis uitgevoerd.
Ideale pers en een esp taille kunnen niet worden gemaakt zonder een sterke lendenpartij. Ga rechtop staan, vouw je armen op je borst. Breng het lichaamsgewicht over op één been, plaats de andere op de teen en kantel het lichaam iets naar voren. Druk stevig, de achterkant is perfect recht. Kantel het lichaam parallel aan de grond, til het werkbeen van de vloer en til het op zodat het zich in lijn met het lichaam uitstrekt. Houd de balans ten minste vijf seconden vast en ga dan terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Voer tien herhalingen uit met elk been. Als je de oefening goed onder de knie hebt, kun je het een beetje ingewikkelder maken en het doen, terwijl je je armen voor je uitrekt.
Trek nooit aan de spieren voordat u gaat trainen. Ze moeten worden opgewarmd. En na de lessen moet je spieren trekken. Maar vóór oefeningen van yoga om spieren op te warmen is het niet vereist. Het is belangrijk eerst eenvoudige asana's te maken, dan complexe asanas. We zullen de asana "Pose of the Warrior" onder de knie krijgen. Het versterkt de pers, rug, billen. Ga rechtop staan, handen in de zijkanten, maak een sprong voorwaarts. Steek uw handen op en leg uw handen op elkaar. Trek omhoog. Houd vier ademhalingscycli vast, keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening op het andere been. Doe vijf herhalingen op elke etappe. Al snel zul je merken dat zelfs de conditie van de huid is verbeterd.
Isometrische training wordt geoefend door filmsterren en atleten om snel in vorm te komen. Het geheim is dat je moet stoppen op het moeilijkste punt. Ga rechtop staan, pak de steun vast. Voeten bij elkaar, sokken aan de zijkanten. Til een been op en neem deze naar de zijkant. Trek aan de sok. Houd het been omhoog, buig de knie en richt u daarna weer recht. Voer tien bewegingen uit en laat je been zakken. Voer vijf herhalingen uit voor elke etappe.
De volgende oefening uit yoga bestrijdt met succes stress en helpt tegelijkertijd om af te vallen. Na tien herhalingen voel je hoe je spieren erop reageren. Ga op handen en voeten staan, knieën onder je heupen, polsen onder je schouders. Accepteer de houding van de balk. Het lichaam moet op een rechte lijn lijken. Als alternatief til je dat ene of het andere been op. Adem rustig en rustig, houd de spieren van de pers gespannen. Slechts één oefening, maar veel goeds.
Een andere asana verlicht spanning, lichtheid verschijnt in het lichaam. De positie van de omgekeerde driehoek traint het hele lichaam op hetzelfde moment. Sta rechtop, hand in hand, zet een grote stap voorwaarts. Zonder de knieën te buigen, buk voorover en strek de handpalm naar de andere voet. Trek de andere hand omhoog en draai het lichaam. Sluit de vier heartbeats en verlaat de asana. Herhaal de andere kant op.
Het is de moeite waard nog een paar aanbevelingen te onthouden:
- Als u meer dynamische yoga-oefeningen prefereert, doe dit dan minstens een uur na het ontwaken.
- Als u een uil bent, martel uzelf niet met oefeningen in de ochtend, stel de training voor de avond uit.
- Zowel yoga als pilates oefenen het mobiliseren van de interne middelen van het lichaam, verbeteren de coördinatie en ontwikkelen balans.
Ik hoop dat je dankzij een spaarzaam dieet en een reeks oefeningen extra kilo's zult verliezen zonder mentale pijn en schade aan het lichaam. We moeten onszelf beschermen!