Zie het doel
Getest en betrouwbaar. In dit geval heeft het advies betrekking op een specifiek doel. Als je het einde van de route ziet, zal de motivatie sterker zijn. Maar in het algemeen werkt het zowel letterlijk als figuurlijk: het doel kan zijn "die prachtige kerk", of misschien "min drie kilo tegen het einde van de maand".
Beslis over de intenties
Het is niet helemaal hetzelfde als het doel. Je intentie is bijvoorbeeld om de gewoonte te krijgen om je ademhalingsritme te beheersen, of misschien om van de psychologische stress tijdens het lopen af te komen, om het negatieve onderweg te verliezen.
schoenen uittrekken
Iedereen kent de voordelen van blootsvoets lopen. In de stad is dit natuurlijk geen optie. Maar probeer een dergelijke gelegenheid te vinden, buiten de metropool te zijn. Blootsvoets lopen op het gras of zand zal niet alleen "de voeten masseren" en de enkelgewrichten versterken, maar ook, stel je je voor, zal helpen om calorieën te verbranden.
Verander de snelheid
Probeer de taak iets ingewikkelder te maken door de route "intervallen" door te geven. Simpel gezegd, wisselend: langzamer - sneller. Je kunt de tijd detecteren, de snelheid verhogen, bijvoorbeeld, voor een minuut, en dan voor 3 minuten naar een rustig tempo gaan. En het is mogelijk voor een verandering om lantaarnpalen te overwegen (als ze bestaan): om de 4 pilaren - versnelling. Vergeet niet om de adem in de gaten te houden.
Neem een simulator mee
Natuurlijk hebben we het over een uitbreiding. Neem het mee op pad en zeg om de 10-15 minuten stop en doe eenvoudige rekoefeningen of kracht.
Houd je hartslag in de gaten
Het hartslagbereik, optimaal voor uw leeftijd, wordt berekend met de formule: bovenste hartfrequentie = 220-leeftijd 50, lagere hartslag = 220 leeftijd 55. Bijvoorbeeld 220-30 jaar = 190, 190-50 = 140,190 -55 = 135. Dat is 135-140 slagen per minuut - het bereik van de polsfrequentie, optimaal tijdens het lopen op de leeftijd van 30 jaar.
Persoonlijke dia's
Als je een route hebt gekozen met afdalingen en beklimmingen, ben je niet alleen zeker van de uniforme intensiteit van je wandelen. U kunt de belasting berekenen: in dit geval is het niet nodig om tijdsintervallen te detecteren voor het versnellen en vertragen van het lopen of tellen van lampposten. Je zult gewoon weten dat de belasting toeneemt tijdens de opkomst, en tijdens de afdaling is het tijd om op adem te komen.
Verbind andere spieren
Lopen zal nog effectiever zijn als je 15 minuten voor de start de buikspieren "opwarmt" - ze zijn actief betrokken bij het proces.
Schat de diversiteit
Zoals al begrepen, kan lopen anders zijn - snel, langzaam, met een verandering van ritme, met een simulator, in de heuvel, onder de heuvel. Probeer een week lang niet te herhalen. Bijvoorbeeld, op deze manier: Dag 1: lange wandeling op een stabiel, gelijkmatig tempo.
Yoga zal helpen voorbereiden
Simpele oefeningen op het yogasysteem helpen de rugspieren op te warmen om te wandelen. Geschikte houdingen die alle juiste spiergroepen ondersteunen: Pose Bonn I, Pose Warrior II, Triangle.
Loop "in volle voet"
Probeer te letten op het feit dat de voeten volledig betrokken zijn. Professionele "wandelaars" raden aan om je voor te stellen dat je voet een bal is die van de ene teen op de grond rolt.
Met de wind
Weiger niet te lopen op winderige dagen. Goed geïnformeerde mensen beweren dat het overwinnen van de weerstand van de wind (of het afwenden ervan) een extra lading (onbeduidend) krijgt en de coördinatie van bewegingen beter bewaakt.
Als een vriend uitging ...
... Die reis zal interessanter zijn, het zal extra plezier brengen van communicatie. En als de reiziger een beetje sneller beweegt, dan moet je ongewild versnellen om langszij te lopen en niet achterop raken. En probeer tegelijkertijd je ademhaling goed te tellen, om het gesprek niet te onderbreken. Een eenvoudige mijlpaal: tijdens het lopen moet u een zinvol gesprek kunnen voeren, zonder te stikken, gedurende 30-45 minuten.
Kies een mantra
Zoek een zin of woord die je helpt het ritme van de beweging in te stellen. Het maakt hier niet uit, je herhaalt in Sanskriet de geliefde van Namah Shivaya, tel gewoon of zeg "i-du, i-duo". Wees niet verlegen om het zachtjes te fluisteren.
Neem gevoelens op
Als je moe of onderdrukt bent, helpt het heel goed ... Observatie! De eerste 5-10 minuten, terwijl je het ritme en de ademhaling "opvangt", luister bijvoorbeeld naar je voet. Terwijl ze de grond raakt, wat geluid produceert, wat ze voelt. En hoe circuleert het bloed in de hand tijdens het circuleren? Welke geuren omringen u op dit specifieke moment? Welke kleuren zie je?
Rek uit
Nadat je helemaal bent gegaan, klaar bent met lopen, is het aan te raden enkele oefeningen te doen. De opties zijn heel eenvoudig: de basisasanas van yoga: Pose of the Mountain of Pose of the Dog naar beneden gericht. Ze laten de spieren ontspannen, introduceren ze in de gebruikelijke, "dagelijkse" bewegingsmodus.
Wat we erin doen
Natuurlijk, over elke effectiviteit van lopen is het niet logisch om met het verkeerde dieet te praten! Let op je dieet, ga niet direct na het eten (in een half uur - niet minder). En vergeet niet te drinken. Eenvoudig niet-koolzuurhoudend water moet ongeveer 10 minuten vóór het begin van het lopen worden gedronken, elke 20 minuten tijdens het lopen en onmiddellijk daarna.