Korte vormtrainingen

Je wilt jezelf in vorm houden, maar absoluut geen tijd om naar de fitnessclub te gaan of voldoende aandacht te geven aan thuistraining. Wat is de oplossing? Minitraining voor slechts 1, 5, 8 of 12 minuten! Je kunt altijd tijd voor ze vinden, en het resultaat daarvan is niet erger dan van een voltijdse training van een uur. Elke specialiteit op het gebied van fitness, van de professor in de kinesiologie tot de personal trainer, zal het met deze stelling eens zijn: het is veel belangrijker, niet hoe lang of hoe hard je traint, maar hoe vaak en regelmatig je het doet. In deze context zijn vijf trainingen van twintig minuten per week veel effectiever dan twee uur, maar één. Talloze wetenschappelijke studies herhalen deze eenvoudige logica: korte en frequente oefeningen helpen het lichaam om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de bloeddruk binnen de grenzen van de norm te houden in vergelijking met lang, maar zeldzaam. Deense wetenschappers vonden zelfs dat atleten die trainen in fractionele modus, uiteindelijk meer calorieën verbranden dan hun minder puffende tegenstanders. Over het algemeen is alles voor ons, altijd druk (of zwakzinnig), zeer succesvol. Er is wat vrije tijd - je kunt trainen, en al deze minuten gedurende de dag en de week zullen samen het accumulatieve effect opleveren. Plus, met zo'n sluwe tactiek kun je de intensiteit van elke training tot het uiterste verhogen. Immers, een maximum van een minuut uitduwen is veel gemakkelijker dan proberen om het noodzakelijke niveau van belasting een uur lang te handhaven. Maar dichterbij het punt. Hieronder vindt u de uitstekende oplossingen voor de snippers van verschillende lengtes die door u zijn uitgesneden. Geniet ervan!

Oefeningen gedurende 1 minuut: train het hele lichaam in één keer
Gedurende zo'n korte tijd is een wonderoefening een berk. Dit is tenslotte een soort standaard bij de oefeningen met zijn eigen gewicht, omdat het zelfs voor een kenner van anatomie moeilijk is om de spiergroep te noemen die er niet aan deelneemt. Welnu, dankzij de constante verandering in de positie van het lichaam in de ruimte, zorgen de bermen voor een grote belasting van het cardiovasculaire systeem, waardoor het uithoudingsvermogen wordt getraind.

Doe het : Ga rechtop staan, leg uw voeten op de breedte van uw schouders, handen naar beneden aan de zijkanten. Ga zitten en leg je handen op de grond. Spring nu terug in de liggende positie, zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van het hoofd naar de hielen. Spring terug naar de zittende positie, strek vervolgens je benen en spring omhoog, terwijl je je handen over de voltooide tilt. Alles was één herhaling. Maak een maximum voor het moment.

De belasting aanpassen : als u de berk wilt vereenvoudigen - spring niet recht naar de ligfiets, maar maak uw benen een voor een recht. Klaar om te compliceren - doe onderaan een push-up.

Oefeningen gedurende 5 minuten: omgaan met de pers
Traditionele wendingen vermoeien niet alleen de buikspieren, maar kunnen ook een herinnering aan pijn in de onderrug of nek achterlaten. Onze oefeningen zijn veilig en pijnloos, plus laden de gewenste spieren in alle mogelijke hoeken.

Doe dit: Voltooi alle bewegingen op een rij met een minimum aan rust ertussen. Als je klaar bent, ga je terug naar de allereerste en herhaal je de hele ketting opnieuw. Ga door tot de periode van vijf minuten is verstreken.

1. Roll-outs op fitball.
Ga voor de bal op je knieën staan, plaats de laatste op de breedte van de heupen en de onderarmen - op het oppervlak van het projectiel. Span je buikspieren en buig soepel vooruit, terwijl je je armen strekt, zonder de onderrug te buigen. Houd een tweede pauze aan en keer terug naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen.

2. Groeperen op fitball.
Leg je handen op de grond voor de schouderbreedte en plaats je voeten op de bal. Houd alle ledematen absoluut recht en buig niet in de lage rug. Rol het projectiel nu soepel naar je schouders en til het bekken op. Houd tegelijkertijd uw handen recht. Houd een seconde vast en keer terug naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit.

Z. Liggend vouwen.
Ga op zijn rug liggen, plaats zijn heupen in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam en de benen - onder dezelfde hoek ten opzichte van de heupen. Leg je handen voor je neer, aan elke kant van je heupen. Gelijktijdig, strek je benen en neem je handen recht naar achteren. Keer terug naar de startpositie. Doe 10 herhalingen.

4. Zijlat met rotatie.
Begin vanuit de positie van de bar - het is alsof je ligt, maar op je onderarmen staat. Plaats de ellebogen strikt onder de schoudergewrichten, de buik en de billen gespannen, buig niet in de onderrug. Draai het lichaam zodat je op je linker onderarm staat. Houd deze positie gedurende 2 seconden vast, keer terug naar de startpositie en draai naar de andere kant. Blijf 30 seconden lang draaien.

Oefeningen gedurende 8 minuten: verspreid metabolisme
Dit training express-programma is ontwikkeld door Craig Bellantine, auteur van het boek Turbulence Training. Hier is alles zoals het hoort: ontwikkelt uithoudingsvermogen, smelt vet en versterkt spieren.

Doe dit : begin met de eerste oefening en voltooi een volledig interval van 4 minuten. Pas daarna ga je naar het volgende deel.

1. Volledige squat
Zet je voeten iets breder dan je schouders en draai je sokken een beetje naar buiten, met de handen naar beneden, ga zitten. Beweeg in één beweging je benen, ga op je tenen staan ​​en strek je armen voor je uit. Keer terug naar de startpositie. Maak een maximum van herhalingen in 20 seconden en vervolgens 10 seconden rust - het zal een set zijn. Doe deze acht op een rij.

2. Druppels met een potenwisseling
Neem een ​​stap naar voren met je rechtervoet en laat jezelf zakken in de uitval, buig beide knieën. Trek de rechtervoet van de vloer en ga terug, hou hem op het gewicht. Ga meteen terug met dezelfde rechter ledemaat en zink weer in de long, nu met je linkervoet vooraan. Sta op vanuit de longe, breng de rechtervoet naar links - en je eindigt een herhaling. Doe een maximum van 20 seconden, rust 10 seconden (dit is een set) en verander je been. Ga door met het wisselen van de partijen na elke onderbreking. Maak gewoon acht sets: vier rechtervoet en dezelfde links.

Oefeningen gedurende 12 minuten: verbeter de cardio
De meeste intervaltraining omvat slechts twee snelheden - supersonisch en in het tempo van een slak. Maar de onze is beladen met een derde optie - de gemiddelde snelheid. Volgens professor Jens Bangsbaugh van de universiteit van Kopenhagen kan met deze methode een hogere hartslag worden gehandhaafd. Plus heeft een positief effect op de rijsnelheid in het algemeen. Dat wil zeggen, na het trainen op onze "kat", kunt u snel uw favoriete afstand overbruggen, wat het ook was.

Doe dit : na een korte warming-up volg je dit 12 minuten durende plan. Trouwens, je kunt hiervoor elke cardio gebruiken. Maak de kink in de kabel.

Langzaam joggen.

0: 31-0: 50 Loop met een gemiddelde snelheid voor jou.
0: 51-1: 00 Maximaliseer je snelheid!
1: 01-5: 00 Herhaal de hele cyclus nog vier keer.
5: 01-6: 59 Loop niet weg. Loop rustig.
7: 00-7: 30 langzaam joggen.
7: 31-7: 50 Ga van de gemiddelde snelheid voor jou.
7: 51-8: 00 Maximaliseer je snelheid!
8: 01-12: 00 Herhaal de hele cyclus nog vier keer.