Bijna niemand van ons is één keer per dag gewond. Het risico op fracturen, ernstige kneuzingen en verstuikingen is bij elke sport of fitness.
Volgens de Amerikaanse Consumer Product Safety Commission, vele jaren na de blessures die werden ontvangen tijdens de uitoefening van babyboomers, fietsen, basketbal, honkbal en "eervolle", de vierde plaats - joggen en lessen in de sportschool. Wilt u geen tijd verspillen aan de "bench"? Zoek een paar minuten om spierversterkings- en rekoefeningen uit te voeren, waardoor de kans op blessures tot een minimum wordt beperkt.
Enkel Stretching
Je hebt je toch ooit gedraaid als je in het park loopt, op glad ijs of sneeuw, tijdens het lopen op ongewoon hoge hakken of tijdens het spelen van badminton of volleybal ... De enkelblessure is een van de meest voorkomende. Tijdens trainingen op simulatoren is het onwaarschijnlijk dat dit gebeurt, maar tijdens verschillende sportspellen zoals basketbal, volleybal, actieve spellen in de natuur en ook groepsfitnessprogramma's. Bijvoorbeeld, in een step-aerobicsles, als je je kracht overschat en een te moeilijk niveau hebt gekozen en zelfs de individuele elementen die deel uitmaken van de "groep" niet kunt uitvoeren, struikel je en beschadig je je been. Wat is er aan de hand? In milde gevallen lijden alleen de spieren, in ernstige gevallen - het gewricht. Op het eerste moment voel je een scherpe pijn in de enkel, dan is er een zwelling. Je kunt op je been leunen, maar het is onaangenaam om je voet te bewegen. Als de pijn ernstig en aanhoudend is, als een been gezwollen en / of gekneusd is, moet u een arts raadplegen. De revalidatieperiode is van 7-10 dagen (in lichte gevallen) tot de maand die u in een cast of in een langette doorbrengt. Bovendien worden er een paar weken besteed aan de ontwikkeling van het gewricht en geleidelijk aan het terugkeren naar de eerste fysieke inspanning - aan de training die je gewoonlijk deed vóór de blessure. Wat zal helpen voorkomen? Het enkelgewricht is betrokken bij het stabiliseren van het lichaam ten opzichte van de grond. Daarom, om het te trainen, het versterken van de spieren en ligamenten, is het beste op een onstabiel oppervlak, met behulp van functionele training. Bij enkelblessure wordt een fatale rol gespeeld door verkeerd schoeisel. Elke fitnessklasse vereist een stevige fixatie van de voet. Bij sportschoenen is er minder kans op het instoppen van een been dan bij slippers of sneakers. Dus trek ze aan, ga zelfs een wandeling maken of de stad uit, als je ervan uitgaat dat je sportwedstrijden zult uitvoeren en spelen.
Rekken van liesspieren
De spieren van de inguinale zone, het binnenoppervlak van de dij worden overbelast als u oefeningen met overmatige amplitude en gewicht uitvoert, evenals als gevolg van plotselinge versnelling of een verandering van richting. Dergelijke verwondingen zijn typisch voor voetbal, schermen, skiën, vechtsporten, schaatsen, hoogspringen. In fitness zijn ze niet zo gewoon. Als je echter door de pijn op de spleten "in de swing" probeert te zitten, als je brede aanvallen begint uit te voeren met veel gewicht en zonder voldoende warming-up, heb je alle kans om "er kennis mee te maken". Wat is er aan de hand? Je voelt pijn in het contactgebied tussen de dij en het lichaam. De dag na de training hoop je dat dit de gebruikelijke spierpijn is, die een klein beetje is, en zal overgaan. Het komt echter steeds weer voor bij elke ongemakkelijke beweging, tijdens het lopen wordt wallen eraan toegevoegd. Rehabilitatieperiode Voldoende lang, in moeilijke gevallen - tot enkele maanden, die u onder toezicht van een arts zult doorbrengen. De spieren van de liesstreek zijn moeilijk te herstellen, omdat ze constant werken, zich uitstrekken tijdens het lopen.
squats en springt op blote voeten, squats op één been en op twee met een smalle instelling van de voeten, waardoor het ondersteuningsgebied afneemt. Oefening "uren" is zeer effectief. Op een afstand van 40-50 cm van de voeten, spreid je uit rondom je objecten: bijvoorbeeld een handdoek, halters, een waterfles, een notitieblok ... Ga op een been staan, leun naar voren en probeer naar het eerste voorwerp uit te reiken, recht te zetten en weer voorover te buigen, maar nu al naar de volgende, etc. In een eenvoudigere versie van deze oefening kunt u hoge objecten bereiken, bijvoorbeeld naar een bank of een tafel, naar een staande lamp ... In principe is functionele training in al zijn varianten voor het trainen van een enkelgewricht zeer goed. Wat zal helpen voorkomen? Omdat in dit geval de spieren niet zijn voorbereid op lichaamsbeweging, is het uw taak om ze geleidelijk aan bij haar te brengen. Train met warming-up. Doe benaderingen in de eerste set met oefeningen met onvolledige amplitude, met een gewicht van 70% van de werknemer. Versterk de spieren en ligamenten van de heupen en help squats met verschillende stops, benen press en benen in de simulators. Doe 15-20 herhalingen met een gemiddeld gewicht. Als je nog steeds uitrekt, breng dan eerst koud aan op het aangetaste gebied, plaats zo mogelijk een strakke fixatiebandage op de verbinding. Liggen op de bank is echter niet de moeite waard. Geef de spieren een lichte lading. Het been is beschadigd - draai de pers, voer push-ups uit vanaf de knieën, zorg voor een gezond been. Dus je versterkt de bloedcirculatie door het hele lichaam en dus in de beschadigde ledemaat. Stoffen worden beter "eet", je herstelt snel.
Knieblessure: een meniscusletsel
Onregelmatig, maar zeer onaangenaam, puur sportletsel, veroorzaakt door een krachtig effect. In een fitnessclub is het onwaarschijnlijk dat dit gebeurt. Met schade aan de meniscus, hockeyspelers, atletiek atleten en ... beginnende alpinisten eerder te ontmoeten. Je haastte je gewoon de berg af, maar vloog naar de heuvel, je voet werd even vastgezet en het lichaam draaide zich om het scheen rond. Een scherpe draai in de knie met een vaste voet veroorzaakt schade aan de meniscus (kraakbeengewricht, de schokdemper), de scheuring. Wat is er aan de hand? Voor meniscuslaesies zijn pijn en kniebewegingen kenmerkend, vooral als het niet gebogen is. Blessures aan de meniscus vereisen altijd medische interventie en in sommige gevallen zelfs chirurgie. Vervolgens, binnen enkele weken, - revalidatie van het gewricht met behulp van oefentherapie en fysiotherapie, het dragen van een verband dat het aangetaste gewricht rigide fixeert. Voor normale fysieke activiteit is het meestal mogelijk om binnen 4-6 weken terug te keren. Wat zal helpen voorkomen? Niemand is verzekerd tegen een meniscusverwonding. Maar je kunt spieren en ligamenten voorbereiden op dergelijke stress. Meniscus "houdt van" evenwichtsoefeningen, met extra spiergroepen, training op skateboard, op blote voeten, platform, die impact hebben op de beenligamenten, en hen voorbereiden op mogelijke problemen.
Epicondylitis of elbow joint ("elbow of tennis player")
Als je dol bent op tennis, golf, basketbal, en terwijl je actief traint en indrukwekkende resultaten probeert te bereiken, is dit voor jou van toepassing. Constant repetitieve, eentonige bewegingen die we doen, proberen de bal te slaan, te verslaan, een transfer te maken of de bal in de ring te gooien, "hou niet van" het ellebooggewricht. Na verloop van tijd, in de plaats van zijn gehechtheid aan het opperarmbeen, vindt ontsteking plaats. Epicondylitis is geen eenmalige verwonding, maar een "geaccumuleerde". Eerst wordt het gewricht een beetje en dan harder beschadigd, dan is er in de elleboog pijn die gepaard gaat met de bewegingen in de elleboog, de onderarmen van de onderarm, pogingen om de bal of het racket in zijn hand te houden en zelfs een kopje thee van de tafel te nemen. Ze kan geven in de schouder en onderarm. Het gewricht vereist triviaal rust en rust (wat het een tong of gips zal geven) gedurende 3-4 weken. De arts kan u ook geneesmiddelen, oefentherapie, opwarming en blootstelling aan microcurrenten adviseren. Een fitnessclubinstructeur - handverlenging in de simulator, tractie in de helling, vanwege het hoofd met een geleidelijke toename van de belasting, d.w.z. De oefeningen die u zullen helpen bij het ontwikkelen van het gewricht. Deze blessure wordt vaak geassocieerd met overtraining en plus dat in het geval van tennis - een niet-aangepast racket. Vervang het door een gemakkelijkere, en zelfs als het je doel is om een clubtennistoernooi te winnen, forceer jezelf dan niet. Vaker verwijzen naar andere soorten fitness die de aard van de belasting helpen veranderen en spanning verlichten: ga voor stretching, zwem in het zwembad. Vermijd dezelfde bewegingen in het ellebooggewricht. Een half uur per dag verlengingen van de triceps, je maakt geen mega-handen, maar je kunt het gewricht beschadigen.