Duurtraining bestrijkt het lichaam en bereidt het voor op een lange tijd in hoog tempo op het werk. Simpel gezegd, wennen we de spieren, longen en het hart om te werken in een harmonieus ritme met een enorme belasting. Duurtraining is opmerkelijk omdat het veel energie verbruikt - het verbrandt vetten - daarom zijn ze de sleutel tot het verliezen van gewicht. Er zijn veel complexen voor het trainen van het hart en het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, waaronder het moeilijk is om jezelf te oriënteren. In het artikel praten we over duurtraining thuis, speciaal voor vrouwen van elke leeftijd en lichaamsbouw.
Typen en kenmerken van duurtraining
Aërobe uniforme continue oefeningen
Een typische vertegenwoordiger van aërobe continue oefeningen is actief. Dit is de beste en meest toegankelijke aerobic-oefening aller tijden. De essentie van aërobe oefeningen is om energie aan te vullen vanwege oxidatie-reductie reacties van geabsorbeerde zuurstof.
Het organisme van ongetrainde mensen kan het juiste energieverbruik niet alleen garanderen door te ademen, daarom gaat het om de productie van de vereiste kilojoules uit anaerobe glycolyse - het lost vetreserves op om energiereserves aan te vullen. Dit is de reden voor snel gewichtsverlies tijdens het hardlopen.
Dezelfde gemiddelde belasting van een dergelijke training zou 15-30 minuten moeten duren. Het is daarom niet effectief om minder dan 15 minuten met een gemiddeld tempo te lopen. Zwakke uniforme belasting zou van 1 tot 3 uur moeten duren - atletisch lopen, langzaam joggen. Houd rekening met deze indicatoren voor een individueel trainingsplan.
Variabele continue oefeningen
Variabele continue oefeningen ontwikkelen snel spier-, hart- en ademhalingsuithoudingsvermogen, evenals discipline. Afvallen in dit bewegingsritme is eenvoudig.
Meestal verwijzen naar aërobe oefening. Loop bijvoorbeeld 100 meter op maximale snelheid en ga dan langzaam. Nogmaals, voer dezelfde afstand uit en rust, draai om te joggen. Verwar dit soort aerobe training niet met uithouding met interval-cardio.
De betekenis van de variabelen van continue training is het ontwikkelen van sterke eigenschappen, om de toegewezen taak te bereiken via "Ik kan niet". Leer te volhouden voor succes. Voor de start van de training, bijvoorbeeld, zet je de bar - ren 1 km op de maximale snelheid. Breek de training in momenten en overweeg alleen die wanneer het lichaam op maximale belasting werkt. Stoppen tijdens rust is absoluut niet onmogelijk.
De complexiteit van de variabele van continue training in het overwinnen van de hypoxische drempel, wanneer de organen zuurstof missen:
- wordt troebel voor de ogen;
- maakt een geluid in de oren;
- het lijkt erop dat je een paar stappen later instort.
Dit zijn normale verschijnselen. Stop in geen geval met uitrusten, dan heb je echt een zware tijd tot je het bewustzijn verliest. Blijf langzaam bewegen tot het herstel, haal diep adem en ga verder met de volgende laadcyclus.
Intervaltraining voor uithoudingsvermogen thuis
Een goede manier om te zweten, vet te verliezen, je adem uit te schakelen en pijn in je zij te voelen. Met de ongebruikelijke intervaloefeningen is het moeilijk te beheersen, en nog belangrijker - om ze aan het lichaam te laten wennen. Populaire cardio-complexen met rust lijken alleen op videoclips gemakkelijk, omdat een getrainde instructeur werkt. De realiteit voor ons, gewone meisjes, is een beetje anders. Kies daarom niet de meest meedogenloze complexen, begin met de ontwikkeling van spierkracht, spring op het touw en ga dan verder met springen van Gillian Michaels.
Anaërobe Kracht Duurzaamheidstraining
Recall, anaerobe trainingen zijn die waarbij het lichaam niet echt werkt, maar de specifieke spiergroep is geladen. Dat wil zeggen, typische oefeningen met extra gewicht in de sportschool. Het type training is ontworpen voor krachtuithoudingsvermogen - meer en meer gewicht opheffen, maar niet voor gewichtsverlies.In anaërobe complexen neemt het lichaam energie van de glucose-splitsingsreacties. Zijn voorraad is vrij genoeg om de spieren te "voeden" en de vetlaag niet te beïnvloeden. Natuurlijk, met een overgewicht van 10 kg en meer, zal je afvallen, maar "droog" het cijfer helpt alleen bij aerobe training en sportvoeding.
De wet van anaërobe training is periodiciteit. Je maakt een bepaald aantal benaderingen - sets - niet langer dan 5 minuten voor elk. Gemiddeld 3 sets van 3 minuten per spiergroep. Bijvoorbeeld, squats in 3 benaderingen - dit is een anaerobe oefening. Je zult niet afvallen, maar je zult de kont en de heupen oppompen.
De beste duurtraining thuis
Springtouw
Klassiekers is een run. De volgende populaire training is springtouw. Probeer in een snel tempo meer dan 50 keer te springen. Ja, al bij de 30ste herhaling hangt de tong op de schouder. Skalka - dit is wat elk meisje zou moeten kopen voor een mooie figuur. Afwisselend nadert 50 en 100 keer met verschillende snelheden en de taille zal snel in een week afnemen.
Snel wandelen
Maak elke dag 30 minuten lang een wandeling met een mp3-speler. Dit is een gemakkelijke voorbereiding op lichamelijke inspanning. Vooral handig als u eerder een sedentaire levensstijl en vet van goede kwaliteit leidde.
Races op de heuvel
Geweldige trein explosieve kracht, hart, ademhaling en spieren van het hele lichaam. Zoek een hellende weg of beklim de heuvel en klim tot 50 meter omhoog, en doe er alles aan. Ga langzaam naar beneden en ren opnieuw. Herhaalde benaderingen tot uitputting. Zorg ervoor dat je een fles water neemt en een paar slokjes op de hellingen drinkt.
trap
Trappen zijn ons alles. We zien de treden - we gaan de trap op. Er zijn geen liften, roltrappen en hellende paden. Rennen op de trap is effectiever dan op de heuvel. Als het stadion op zijn kant staat met een hoge tribune, is het tijd om het te bezoeken. Een prachtig alternatief - een trap in een hoog gebouw. Om te beginnen zijn er genoeg 9-12 verdiepingen.
Afwisselende squats en push-ups
Een mengsel van anaërobe en aërobe belasting is de training van het uithoudingsvermogen van spieren en ademhalingswegen. Gedurende 10 minuten pompen en kont en handen, en druk op.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Rust 30 seconden
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Rust 45 seconden
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Rust 60 seconden
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Dit is een snelle manier om het lichaam in een luie vorm te brengen. Oefeningen strekken zich niet uit, we doen het in een goed tempo. Je kunt jezelf niet tot het uiterste op je handen duwen, jezelf op je knieën duwen. Je moet alle benaderingen en hoeveelheden doen in deze duurtraining. Anders zal de "reddingsboei" op de buik en de hangende paus nergens heen gaan.