Oefening 1
Halve maan voor de pers. Versterkt de spieren van de pers, de taille, het binnenste zijvlak van de dij. Ga op de grond zitten, leun met je handen achter je, je benen strekken zich voor je uit. Til je rechterbeen langzaam op en begin zo ver mogelijk naar rechts te trekken. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde voor de linkervoet. Begin met 3-5 keer, verhoog het aantal afhankelijk van de paraatheid. Tip: als de oefening te ingewikkeld voor u lijkt, probeer hem dan eerst uit te voeren, zonder uw voeten van de grond te halen.
Oefening 2
Een brug op één been. Versterkt de spieren van de billen en dijen. Lig op je rug, strek je armen langs het lichaam. Knieën zijn gebogen, voeten met het hele oppervlak op de grond. Oefening is alleen geschikt voor goed opgeleide mensen. Zet de juiste enkel op de linker dij en zeef de pers. Breng de billen omhoog tijdens het richten en naar boven gericht op het diagonale rechterbeen. Ga terug naar de startpositie, voer alle herhalingen uit en verander je benen. Begin met 3 keer, breng het aantal herhalingen op 5-10.
Oefening 3
Turns. Versterk de buitenkant van de dijen, billen, taille. Lig op je rug, buig je knieën, de handen spreiden uit elkaar op borsthoogte. Laat beide benen eerst naar rechts zakken, houd ze 10 seconden in deze positie en dan naar links. In dit geval moet de kop in de tegenovergestelde richting van de benen worden gedraaid
Oefening 4
Hellingen van de gevechtsgroep. Versterk de spieren van de heupen, billen, taille en armen. Sta op, benen wijd uit elkaar. Eén been is gebogen aan de knie (vechthouding), handen zijn gescheiden aan de zijkanten op borsthoogte. Begin met de linkervoet verwijderd. Hef de linkerarm omhoog van boven deze positie. Buig zo ver mogelijk naar rechts. Houd deze positie 30 seconden ingedrukt. Herhaal dan hetzelfde voor de rechtervoet, buig naar links. Begin met 3 keer voor elke etappe, verhoog dan het aantal herhalingen naar 5. Tip: niet meteen zwaar buigen, eerst de spieren opwarmen. Aan de zijkant. Begin met 5 keer, verhoog het aantal herhalingen, maar niet meer dan 10 keer aan elke kant. Tip: Je kunt de oefening ingewikkelder maken als je je benen niet soepel laat zakken zonder je voeten van de billen te tillen, maar breng je gebogen benen omhoog in je knieën en leg ze vervolgens zijwaarts, zonder de voeten van de vloer te raken.
Het is handig om te onthouden!
Ik adviseer in de eerste fase van het verliezen van gewicht dagelijks gymnastiek. Door het lichaam te wennen aan zo'n "verplicht", zul je ervoor zorgen dat je geen nuttig ding opgeeft - afvallen. Start minimaal 5 minuten per dag! Verhoog vervolgens de duur tot 20-30 minuten per dag. Ik geef de voorkeur aan gewone gymnastiek, aangevuld met elementen uit verschillende sets oefeningen zoals yoga, Pilates, strip-kunststoffen. Ben je het beu van het programma? Zoek naar nieuwe opties of bedenk iets anders. Dankzij de oefeningen wordt de huid die glijdt bij het verliezen van gewicht omhoog getrokken. Verbetert de houding. Kun je jezelf niet dwingen om van de bank af te komen? Doe oefeningen zonder er vanaf te komen. Het is beter dan niets!