Barry's Bootcamp fitnesstrainingsysteem

Na de viering van het nieuwe jaar is het tijd om voor jezelf te zorgen. En als je vermoeide, gehavende fitnessprogramma's hebt, bieden we je een innovatief trainingscomplex, Barry's Bootcamp, met vele Hollywood-sterren gek. Dus ga uit de winterslaap en vooruit, naar het bouwen van een ideaal lichaam!


Maak dus kennis met het trainingssysteem Barry's Bootcamp. Als je het niet weet, is bootcamp een helse, intensieve en effectieve activiteit met elementen van legertraining, in staat om van een olifant een ballerina te maken. En Barry Jay - fitnessgoeroe, die zijn eigen techniek ontwikkelde en er een echte sekte van maakte - toen hij van New York naar Los Angeles verhuisde, veroverde hij net de heuvels van Hollywood. Voor het systeem bieden we u bijvoorbeeld Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes en Jessica Alba. Er is hier alles - intensief rennen, complexe kracht en statische retentie, geslagen ademhaling, zweet, trillende handen en voeten, en natuurlijk snelle resultaten.

Onthoud om te beginnen het principe: het programma zelf is slechts de eerste fase. Het is drie weken geverfd, elk is anders vanwege de belastingen en oefeningen. Maar wees niet bang, op het einde zul je een welverdiende beloning ontvangen: je lichaam zal geleidelijk aan de normen van Hollywood benaderen.

Nou, klaar om te werken als een ster en soldaat in één persoon? Ga dan maar door!

In tegenstelling tot de meeste trainingsprogramma's, die zijn gebaseerd op een bepaald aantal herhalingen, moet u eerst proberen het maximum voor de opgegeven tijd te maken. Herhaalt in principe, je kunt niet tellen. Beweeg gewoon zo snel als je kunt en stop bij het stopwatch-signaal. Over een week is het de moeite waard twee of drie van zulke trainingen te besteden.

Week 1. De basis leggen
Gedurende deze tijd zul je je conditie opheffen, vooral na hard werken aan uithoudingsvermogen, zal het lichaam tijdens de training vet gaan verbranden en aanzienlijk verbeteren.

Stap 1. Lopen
Duur - 3 minuten
Werk op de baan met een snelheid van 6 km / h.

Stap 2. Krachtoefeningen
Squat en bankdrukken
Duur - 1 minuut.

Leg je benen iets breder dan het bekken en trek de dumbbells (elk 5 kg) omhoog naar de schouders, waarbij je de beide handpalmen van elkaar ontplooit. Neem je heupen terug, ga naar de halfzeil, scheur je benen niet van de grond en buig niet in de onderrug.

Strek je benen en rug en duw de dumbbells boven je hoofd, terwijl je doorgaat met bewegen. Breng de halters terug naar je schouders en herhaal de oefening. De laatste 10 seconden naderen niet op dumbbells boven jezelf, alleen squats uitvoeren, shells op de schouders houden.

Halters opheffen tot de biceps
Duur - 2 minuten.

Leg je benen iets breder dan het bekken, neem dumbbells (elk 4 kg) en draai je handen weg van jezelf. Buig je armen en til de schelpen soepel naar de schouders. Ga terug naar de startpositie en doe het opnieuw. De laatste 20 seconden van de nadering doen de oefening niet in volle amplitude, maar slechts tot de helft.

Stap 3. Rennen met een helling
Duur - 3 minuten.

Stel de snelheid in op 6 km / h. Let erop dat de hoek van de track elke minuut moet worden gewijzigd: in de 1e minuut - 2%, 2e minuut - 4%, 3e minuut - 6%.

Stap 4. Krachtoefeningen
Voorste strip.
Duur: zo lang als je kunt. Wacht even!

Ga rechtop staan ​​op de voorpoten, breng uw voeten op elkaar, trek uw benen recht en trek ze in lijn met uw lichaam. Pest niet tegen je hoofd, druk je heupen niet in en trek niet aan je buik. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. Adem rustig en niet met tussenpozen (zonder stops).

Week 2. Verhoog de snelheid en duur van de belasting
De tweede zevendaagse week is speciaal gemaakt om u uit de gebruikelijke comfortzone te duwen en deze voor glorie te laten werken.

Stap 1. Lopen
Duur - 4 minuten.

Ren, volg de onderstaande aanwijzingen. Bekijk de snelheid. Stap 2. Krachtoefeningen
Terug aanvallen met een stijging van de biceps
Duur - 2 minuten.
Neem een ​​halter (elk 4 kg), strek uw rug recht en leg uw voeten op de breedte van het bekken.

Maak van je rechtervoet een grote stap terug en val in de longe. Buig tegelijkertijd je armen en hef halters naar je schouders. De rechterknie moet de vloer bijna raken, maar ga er niet op staan. Keer terug naar de startpositie. Dit is een herhaling. Doe dit zoveel mogelijk in 50 seconden, bevries vervolgens gedurende 10 seconden aan het onderste punt van de oefening, houd je benen in de uitvalpositie en je armen gebogen naar de ellebogen totdat je een rechte (aanwijs) hoek bereikt. Als alles goed is gedaan, begin je een brandend gevoel in de dijen en handen te voelen aan het einde van de eerste minuut. Voel je het? Verander nu je been en heb nog een minuut plezier.

Push-ups van de vloer
Duur - 5 minuten (ja, we vergisten ons niet). Ga staan ​​op het rustpunt en plaats je handen op de breedte van je schouders. Houd het lichaam in lijn met je benen.

Buig je armen en laat je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond zakken. Heb je je armen gestrekt, keer terug naar de beginpositie, herhaal. Beginners kunnen de oefening doen terwijl ze knielen. Ervaren - aan het einde van 10 seconden staan ​​in rugligging.

Stap 3. Lopen heuvelop
Duur - 4 minuten.
Onthoud de gegevens om de kanteling en snelheid van de loopband aan te passen. Stap 4. Krachtoefeningen
Plank met afwisselende tractie van halters Duur - 1 minuut.

Sta op het punt om te liggen en leun met je handpalmen op dumbbells van vijf kilogram. De poten met het lichaam zijn uitgerekt in een lijn, de armen zijn iets breder dan de schouders, de vaten van de schalen zijn evenwijdig aan elkaar.

Als alternatief, trek halters naar de zijkant van de borstkas. Houd de buikspieren op spanning en probeer geen rotaties in het lumbale gebied toe te staan. Doe de oefening een minuut, zonder te stoppen.

Week 3. Uithoudingsvermogen tot het uiterste
Als je dit stadium bereikt hebt, moet je eenvoudig de voor de hand liggende veranderingen in je fysieke vorm voelen. Nu is het tijd om de noten nog meer aan te spannen en het metabolisme los te laten - de meest actieve workouts.

Stap 1. Lopen
Duur - 7 minuten.

Het is jouw taak om gedurende deze tijd zoveel mogelijk te rennen. Geen slecht oriëntatiepunt - 1,5 kilometer.

Stap 2. Krachtoefeningen
Hurk op een been met bankdrukken
Duur - 3 minuten.

Plaats de linkervoet op het opstapplatform of de bank, de rechtervoet op de vloer (de afstand tussen de voeten is gelijk aan de breedte van de schouders). Neem in handen dumbbells in gewicht op 5 kg en til ze op tot schouders. Ga nu zitten en neem het bekken terug.

Strek je benen en klim naar het platform, terwijl je je rechtervoet opzij trekt en je billen en laterale buikspieren aanspant. Druk onmiddellijk daarna op de halters boven je hoofd. Ga terug naar de startpositie en doe het opnieuw. Deze oefening activeert niet alleen de pols tot extreme hoogten, maar laadt ook de spieren van de cortex en dijen extra. Doe een maximum aan herhalingen in 90 seconden, verander dan je voet en doe hetzelfde aan de andere kant.

Stap 3. Ren opnieuw
Duur - 8 minuten.

Dit is de moeilijkste variant van de loopoefening van het hele programma. Je zult ontmoeten: intervallen van actieve rust - lopen, gewone gang maken in een effectieve intervaltraining; ren in de heuvel, verbranden meer calorieën en, ten slotte, een vrolijke galop op nul vooringenomenheid, waardoor je de techniek aanzienlijk kunt verbeteren op een normaal oppervlak - de baan van het stadion of gewoon de straat. Stap 4. Krachtoefeningen
Val op de grond en leg het vol in alle volgende oefeningen (ze raken de buikspieren). Doe alles consequent en zonder te stoppen.

Zijbalk aan de rechterkant
Duur - 30 seconden.

Ga op zijn zij liggen en plaats zijn rechter onderarm op de grond. De elleboog moet zich onder het schoudergewricht bevinden. Strek je benen en zet de een op de andere. Scheur nu het bekken van de vloer en strek je benen in lijn met het lichaam - hou vol.

bergbeklimmer
Duur - 30 seconden.
Sta op het punt om te gaan liggen.

Trek snel afwisselend uw knieën naar uw schouders, alsof u rent: u verandert uw benen met een sprong, de stop voor u staat op de vloer. Probeer het bekken niet omhoog te brengen.

Zijbalk aan de rechterkant
Duur - 30 seconden.

bergbeklimmer
Duur - 30 seconden.

Voorste strip
Duur: zo lang als je kunt, wacht even!