1. Beenverlenging. Oefening versterkt de quadriceps-spieren van de heupen. Pas de positie van de achterkant van de machine aan, zodat wanneer u zit, de knieën verder reiken dan de rand van de stoel. Plaats de pups onder de voetsteun. Pak de handgrepen vast. Strek je benen recht voor je uit, zonder je voeten te belasten. Keer terug naar de beginpositie, ook in 4 accounts.
1e benadering:
8-12 herhalingen met gewichten van 14-18 kg.
2e benadering:
4-6 herhalingen met gewichten van 23-27 kg. Verlaag vervolgens de belasting met 4-9 kg en voer verschillende herhalingen uit tot volledige spiervermoeidheid.
2. Beenbuigen. Oefening versterkt de spieren van de hamstrings. Stel de stoel van de simulator zo af dat wanneer u met rechte benen zit, de enkels op de beensteun liggen. De limiter moet over de heupen boven de knieën zijn. Leg de pers recht. Bij 4 tellen buig je je knieën in een hoek van 90 graden. Keer dan terug naar de startpositie voor 4 accounts.
1e benadering:
8-12 herhalingen met weging van 23-32 kg.
2e benadering:
4-6 herhalingen met een gewicht van 32-41 kg. Dan verminderen elke 3-4 herhalingen de last met 9 kg, en zo - tot complete spiervermoeidheid.
Het programma
Werkingsprincipe. Deze oefeningen zijn zeer effectief. Ze werken tegelijkertijd aan verschillende spieren en versterken ze snel. Je zult het voelen na de eerste les, en je zult het zien - na 2-3 weken. Opwarmen / ophangen. Begin met een 5 minuten durende cardio-oefening met lage intensiteit om je spieren op te warmen. Trek aan het einde alle grote spiergroepen en houd elk stuk gedurende 30 seconden vast. Hoe vaak. Doe dit complex 2-3 keer per week. Training moet worden afgewisseld met rustdagen.
Benaderingen / herhalingen
Doe 2 sets van elke oefening. In de eerste "opwarming" -benadering zouden er meer herhalingen moeten zijn dan in de tweede. De tweede start met de maximale belasting, en als de spieren vermoeid zijn, verminder je de last en voer je nog een paar herhalingen uit. In sommige gevallen, in de tweede benadering, zul je geleidelijk de last verminderen om de spieren volledig uit te putten.
tempo
Om sneller resultaten te behalen, moet je alle bewegingen langzaam maken. Dit zal meer spiervezels werken, en je zult leren je lichaam te voelen. Tussen benaderingen, rekken of aan te passen aan de volgende aanpak.
3. Opheffen met compensatie. Oefening versterkt de spieren van de bovenste en middelste delen van de rug. Kniel tot het punt van de simulator. Pak de handgrepen vast met de bovenste greep. Handen zijn recht. Beweeg de scapula, "verzamel" de spieren van de rug en trek de ellebogen naar de taille met 4 lipjes, rek de borst op. Keer terug naar de startpositie met 4 accounts. De tweede benadering is uitvoeren door de parallelle handvatten vast te pakken zodat de handpalmen naar elkaar toe wijzen.
1e benadering:
8-12 herhalingen met een compensatie van 50-60% van het lichaamsgewicht.
2e benadering:
8-12 herhalingen met een compensatie van 50-60% van het lichaamsgewicht.
4. Buiging van de handen. Oefening versterkt de biceps. Neem een mini-bar met een zigzag-griffioen met een lagere grip op de breedte van de schouders. Ga rechtop staan. Rechte benen zijn schouderbreedte uit elkaar. Leg de pers recht. Strek je borst en laat je schouders zakken. De armen met de bar worden vrij neergelaten. Verplaats de scapula. Beweeg niet met je ellebogen, buig je armen en til de lat voor 4 biljetten naar je schouders. Buig de pols niet. Keer terug naar de startpositie met 4 accounts.
1e benadering:
8-12 herhalingen met een mini-bar van 9-14 kg.
2e benadering:
6-10 herhalingen met een mini-bar van 11-18 kg.
5. Uitbreiding van de handen. Oefening versterkt de triceps. Neem de dwarsbalk van het bovenste kabeltractorblok met de handpalmen erop. Bekijk de machine met 1-2 treden uit elkaar. De rug is recht. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 °. De armen boven de schouders zijn tegen de zijkanten gedrukt. Leg de pers recht. Strek je armen naar 4 tellen, zonder je polsen te buigen. Keer terug naar de startpositie met 4 accounts.
1e benadering:
8-12 herhalingen met gewichten van 14-18 kg.
2e benadering:
5 herhalingen met de maximale belasting, dan 10-15 - met een last van 9 kg minder. Het lichaam moet stationair zijn en de schouders moeten worden neergelaten.
6. Draai de bankschroef achteruit. Oefening versterkt de spieren van de pers. Leg je handen in de scharnieren om op te hangen. Buig je ellebogen. Omarm de scharnieren boven je hoofd. Strek je borst en laat je schouders zakken. Buig je benen voor je zodat de hoeken in de heup- en kniegewrichten 90 ° zijn. Draai de pers vast en trek je knieën naar je borst. Niet slingeren: de beweging moet klein en nauwkeurig zijn. Keer terug naar de startpositie. 1e en 2e benadering: 6-12 herhalingen. Dankzij krachttraining kun je niet alleen je spieren ontwikkelen, maar ook stress overwinnen.
Doe het met grote lasten en je krijgt snel zichtbare resultaten. Geef spieren energie. Als je niet goed eet, zullen al je inspanningen worden verspild. Zoals personal trainer Julia Feldman uitlegt, kunnen populaire eiwitdieeten helpen spiermassa op te bouwen, maar ze kunnen niet lang worden aangehouden. Plan daarom uw dieet zo dat het 55% koolhydraten, 20% eiwit en 25% vet bevat. Combineer krachttraining met andere soorten fysieke activiteit. De beste aanvulling op dit complex zijn pilateslessen, maar ook yoga en zwemmen, omdat ze zorgen voor een gespierde balans en symmetrie van het lichaam. Cardio helpt overtollig vet te verbranden, waardoor ontwikkelde spieren beter zichtbaar worden.