Fitness op leeftijd: welke oefeningen passen bij jou?

Gemakkelijke lichamelijke opvoeding is nuttig voor iedereen - voor kinderen en voor ouderen. Maar het is noodzakelijk om met de geest bezig te zijn: de specificiteit en intensiteit van de belasting zou moeten verschillen, afhankelijk van je leeftijd


2 tot 5 jaar


Op deze leeftijd groeit het kind heel snel, dus hij moet normaal zijn eigen lichaam leren bezitten. Studies aan de Universiteit van Maryland hebben aangetoond dat de beste manier om dit te doen is om meer te kruipen of te lopen, en zij die ouder zijn moeten rennen en een bal spelen. Dit zal het kind helpen om te wennen aan zijn eigen gewicht en de spieren goed te beheersen.

Hoeveel te betrekken? Selecteer 15 minuten van uw tijd om met uw kind te voetballen of gewoon met de bal naar elkaar toe te gooien. Als u regelmatig een kind naar het zwembad kunt brengen, is dit ideaal.

Wat te doen? Als je kind wil rennen of spelen, val hem dan niet lastig. Overmatige ouderlijke zorg kan leiden tot onderontwikkeling van het skelet, gewichtsproblemen en verminderde coördinatie bij ouderen. Maar overdrijf het niet. Veel moeders haasten zich om het kind een deel van de luiers te geven, vooral omdat moderne fitnesscentra een verscheidenheid aan activiteiten voor baby's bieden - van eenvoudige gymnastiek tot babyyoga. Maar, zoals artsen zeggen, al deze ideeën zijn alleen relevant voor volwassenen, omdat ze zijn gericht op het verbeteren van het cardiovasculaire systeem, het versterken van de spieren en het ontwikkelen van flexibiliteit. Kinderen hebben iets eenvoudiger nodig. Daarnaast is er een psychologisch aspect: een kind dat naar het voetbal is gestuurd of om 3 uur zwemt, tegen 10 jaar kan al deze lichamelijke opvoeding zich gewoon vervelen.


Van 5 tot 18 jaar oud


Deze periode van hormonale veranderingen, snelle groei en ontwikkeling van het lichaam: voor het jaar kunnen de jongens 9 centimeter spannen, de meisjes - voor 8. Het belangrijkste in deze tijd is niet alleen om groei in de juiste richting te sturen, maar ook om de gewoonten van het kind te ontwikkelen voor een gezonde levensstijl die bewaar hem vervolgens voor veel problemen.

Hoeveel te betrekken? Idealiter zou het kind elke dag ten minste een uur lichamelijke opvoeding moeten volgen. Maar hoe meer, hoe beter, dus het pluspunt van de klassen moet ongeveer een uur in de staat van fysieke activiteit zijn - het kind kan op straat spelen, gewoon lopen, van school naar huis lopen, enz.

Wat te doen? In de periode van 5 tot 10 jaar is het skelet van het kind nog niet volledig gevormd, dus overmatige belasting kan de verdere ontwikkeling alleen maar schaden. Daarom, in plaats van gewichten en krachttrainingen te nemen, bied je je kind aan om te gaan joggen, zwemmen of fietsen. Dit zal het kind helpen sneller te groeien en de ontwikkeling van obesitas te voorkomen. En de beste manier om een ​​kind te laten sporten, is door hem een ​​inventaris te kopen. Geschikt voor alles - springtouw, badmintonracket, basket voor thuisbasketbal, etc.

Kinderen ouder (van 10 tot 18 jaar) zijn meer geschikt voor competitieve sporten, en hierin kunnen ze zelfs de school helpen. Aan de andere kant moet jij ook als een goed voorbeeld voor kinderen dienen: uit onderzoek is gebleken dat hoe actiever ouders leiden, des te meer hun kinderen van sport houden.


Van 18 tot 30 jaar


Op deze leeftijd is het gemakkelijk om jezelf in vorm te houden, omdat het metabolisme van je lichaam perfect werkt. Dus gebruik je jeugd: wanneer je ouder bent dan 30, zul je niet zoveel calorieën kunnen uitgeven met zulke kleine inspanningen. Dit is het moment om je spieren te versterken en een gewoonte te ontwikkelen in het lichaam van de lading.

Hoeveel te betrekken? Minstens een half uur vijf of meer keer per week. Maar dit is het minimum. Ideaal - 30 minuten eenvoudig opladen, een uur aerobics per dag of twee, twee rekoefeningen van 40 minuten of twee jogs per week.

Wat te doen? Lopen kan worden vervangen door dezelfde aerobics, zwemmen of fietsen. Een goede stretching leert je in pilates- of yogalessen. Geen tijd? Koop een springtouw en geef ongeveer 20 minuten per dag sprongen - het is min 220 kcal, goed voor het hart, versterkende spieren en botten. En wennen aan lopen en rennen op de trap.


Van 30 tot 40 jaar oud


Zonder lichamelijke opvoeding verliest u 1-2% van de spiermassa per jaar en geeft u 125 kcal per dag minder uit dan in de jeugd. Bovendien beginnen de botten en gewrichten te verouderen - er zal pijn zijn, ongemak, het zal veel moeilijker zijn om wakker te worden na de verwondingen.

Hoeveel te betrekken? Ongeveer 4 uur per week. Je kunt naar de sportschool gaan en op de simulators trainen of eenvoudige apparaten voor het huis kopen - expanders, sport-elastiekjes, halters. Je belangrijkste doel is krachttraining voor weerstand. En vergeet de banner niet, deze moet minstens een uur per week worden gegeven.

Wat te doen? De beste manier om slank te blijven en de gezondheid van botten te behouden, is zowel het skelet als de spieren te belasten. Hiervoor zijn aerobics en krachtoefeningen met gewicht geschikt. Voor degenen die verveling simuleren, kun je boksen of kickboksen.


Van 40 tot 50 jaar oud


Het voornaamste doel van vernietiging op deze leeftijd zijn de botten. Weefsels hebben geen tijd om bij te werken, verslechteren sneller dan nieuwe cellen worden gevormd. Vrouwen verliezen bijvoorbeeld jaarlijks jaarlijks ongeveer 1% van de botmassa tot het begin van de menopauze. En nadat het vetafzettingen begint te krijgen als gevolg van hormonale storingen. Regelmatige oefeningen helpen zo niet om te elimineren en dan om deze problemen te verlichten.

Hoeveel te betrekken? Twee of drie uur krachttraining en een uur stretchen per week.

Wat te doen? Om niet aan te komen, aerobics, fitness of atletisch lopen. Koop een stappenteller: op een dag is het noodzakelijk om ongeveer 16.000 stappen te doorboren, en in een snel tempo. Als gezworen gezondheid dergelijke belastingen niet toelaat, ga dan zwemmen of fietsen. Twee keer per week 15 minuten om gewichten op te heffen. Dit zal helpen het verlies van spiermassa te stoppen.


Van 50 tot 60 jaar oud


Na een grens van 50 jaar, begin je 80-90 gram spieren per jaar te verliezen. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar de sterkere seks, die gewend zijn om de kracht van hun spieren te gebruiken, lijden meer. En het meest vervelende is dat het verlies van spiermassa wordt gecompenseerd door een set vet. Voor vrouwen blijkt dit cijfer een zogenaamde "appel" te worden - wanneer de taille het volume van de heupen nadert (het kritieke punt is 80 cm). Deze stoornissen leiden tot problemen met het hart en vaatsysteem en verhogen het risico op diabetes.

Hoeveel te betrekken? Twee of drie uur aan kracht- en cardio-oefeningen, een uur stretchen per week.

Wat te doen? Doe sporten die snelheid en uithoudingsvermogen ontwikkelen. Geschikt badminton, tennis, voetbal - ze trainen de spieren, laten het hart niet oud worden en versterken het skelet. Oefeningen met sport-elastiekjes en lichte halters helpen ook de spiertonus te behouden en gewrichten te ontwikkelen.


60 en ouder


Op deze leeftijd bereikt de piek een verlies van vocht in uw lichaam, inclusief vocht dat de gewrichten beschermt. "Drogen", de weefsels worden zwakker en meer vatbaar voor externe en interne schade, en de botten wrijven tegen elkaar, wat acute pijn veroorzaakt. Bovendien zal in de jaren zeventig en tachtig ongeveer de helft van je spieren blijven, wat betekent dat het veel moeilijker zal zijn om te sporten. Door het verlies van botmassa, zul je ook enkele centimeters lager worden.

Hoeveel te betrekken? Omdat de kracht die je hebt niet zo veel is als op 30, probeer dan vijf keer per week een half uur lang niet heel intensief te doen.

Wat te doen? Om de toch al zwakke gewrichten niet nog meer te schudden, ga zwemmen - zodat je het hart traint en de spieren versterkt zonder de botten te beschadigen. Een verscheidenheid aan stijlen wordt verwelkomd: zwemmen met een kruipen, beugel en op de rug traint verschillende spiergroepen. Van de halter barbell is beter om te weigeren. Probeer in plaats daarvan Pilates, dat spieren ontwikkelt door zijn eigen weerstand, of Tai Chi (Tai Chi). Alleen om het beter te doen met de coach - hij zal u helpen om uw maat en de grenzen van kansen te bepalen.

Laten we het samenvatten. Dit is je geschatte fitnessschema voor het leven: