Complexe
Oefeningen om de beenspieren te versterken
- De startpositie staat rechtop, met de benen bij elkaar. Als u uw benen strekt, moet u uw hielen opheffen, uw knieën iets buigen, zo hoog mogelijk. In dit geval wordt het gewicht van de romp overgebracht op de tenen, waar de hiel wordt opgetild van de vloer. Oefening moet meerdere keren worden herhaald.
- De startpositie staat rechtop, met de benen bij elkaar. Leunend op de rug van een leunstoel of stoel, moet u op de tenen van de voet gaan staan, terwijl de andere opzij moet worden genomen. Houd de benen rechtop, zonder ze te buigen. Dan moet je je voet veranderen.
- Twee handen moeten op een stoel leunen, met de benen bij elkaar, iets gebogen aan de knieën. Stijging moet op de tenen zijn, gaan zitten - op de hielen. Staand op je tenen recht je benen. Dan is het nodig om de balans van de stam te herstellen.
Tweede complex
Oefeningen voor beenkaviaar
- De startpositie is recht staan, benen bij elkaar. Het is noodzakelijk om met je handen achterover op de stoel te leunen, squats te beginnen, je benen te buigen en te buigen. Het is noodzakelijk om aandacht te schenken aan het feit dat de spanning op de spieren van de kalveren zou moeten zijn.
- Het is vereist om de heupen met een papieren vel op een zodanige manier vast te klemmen dat ze tijdens het lopen in rust blijven en alleen de schenen bewegen. Om deze oefening uit te voeren, moet er voldoende kracht zijn.
Oefeningen gericht op de ontwikkeling van kniebuigen
- Je moet op je rug liggen, je handen onder je middel leggen en je benen strekken. Til vervolgens je benen op en start de bewegingen die vergelijkbaar zijn met fietsen.
- Als u op de grond zit, moet u uw handen terugnemen. De handpalmen moeten ook op de grond rusten en uw voeten op uw tenen laten rusten. Vervolgens moeten de voeten zo dicht mogelijk bij de heupen worden gebracht.
Oefeningen voor enkels
Tegen de rugleuning van de stoel leunend met uw handen, moet u rechtop gaan staan en uw voeten op uw tenen laten rusten. Laat af en toe je voeten langzaam op je hielen rusten. Herhaal deze oefening een paar keer.
Derde complex
Gymnastiek in de ochtend, gericht op het ontwikkelen van spieren
- 'S Morgens, wakker worden na een nacht slapen, moet je uitrekken, het hele lichaam belastend. Met de voeten van de voeten, zonder ze op te tillen, zou je ongeveer tien tot vijftien keer ronddraaiende bewegingen in de ene en de andere kant moeten maken. Hef elk been op, buig een beetje en houd de handpalmen vanaf de voet tot het heupgewricht vanaf de onderkant omhoog. Herhaling zou meerdere keren moeten zijn.
- Leunend op de rug van de stoel moeten de handen op de tenen gaan staan en dan naar de hielen zinken. Herhaal vijf tot zes keer.
- Als je op blote voeten door de kamer loopt, moet je langzaam op je tenen klimmen en verschillende keren op je hielen vallen.
- Lopen op de hielen, terwijl het voorste gedeelte van de voet zo hoog mogelijk wordt opgetild.
Laten we letten op het feit dat de laatste twee oefeningen afwisselend moeten worden uitgevoerd, namelijk: ten eerste, de tenen op de benen gaan naar binnen, dus naderen de voorste delen van de voet, dan gaan de tenen uit wanneer het voorste deel van de voeten wordt gefokt.
Complex vier
Dergelijke oefeningen worden 's morgens,' s middags en 's avonds uitgevoerd, zonder te mislukken volgens de normale volgorde. Dientengevolge - vermoeidheid zal verdampen en het lopen zal vrolijker en eleganter worden.
- Staand recht, moet u uw handen op de rugleuning van de stoel leunen, de tenen van de voeten moeten naar voren worden gericht. Begin een langzame klim naar de sokken, blijf dan een minuut in deze positie en zink langzaam weg. De belasting moet naar de buitenkant van de voet gaan.
- Het is noodzakelijk om op zo'n manier te zitten dat je voeten op de grond rusten. Voordat je bijvoorbeeld een zakdoek opzet, die je met je tenen moet vastpakken, waarna je, zonder de hielen van de vloer te halen, moet bewegen totdat de tenen elkaar raken.
- Leg een boek op de grond. De poten moeten zo worden geplaatst dat de binnenkant van de voet tegen het boek rust en de buitenkant op de grond. Begin vervolgens langzaam op uw tenen te klimmen. Herhaal meerdere keren.
- Het is vereist om een kleine bal van de vloer te tillen met je tenen. De oefening wordt verschillende keren herhaald.
- Het is noodzakelijk om door de kamer te lopen, met nadruk op het uitwendige deel van de voet.
- Je moet gaan zitten, terwijl je je voeten naar binnen draait en ze tegen elkaar drukt. Vervolgens lager en opnieuw verbinden.
Oefeningen speciaal ontworpen voor het volle
Het is nodig om overdag gedurende ten minste vijftien minuten beweging te produceren, zonder de spieren te belasten, hier wordt de nadruk gelegd op een groot aantal herhalingen.
- Je zou op je rug moeten zitten of liggen, dan je benen buigen en ophangen in het gebied van de knie-, enkel- en heupgewrichten.
- Het is noodzakelijk om op de rug te liggen om rotatiebewegingen te produceren met rechte benen naar binnen en naar buiten.
- Het is noodzakelijk afwisselend op de buik te liggen en tegelijkertijd de benen in de knieën en het enkelgewricht te buigen. En probeer ook de hiel te bereiken met de hiel tot aan de billen.
- Het is verplicht om op de grond te gaan zitten, met de handen tegen de achterkant van de vloer te rusten en vervolgens de beenspieren te schudden. Het is noodzakelijk om de benen in het heup- en kniegewricht enigszins te ontbinden en te buigen.
Complex Six
Oefeningen gericht op het elimineren van de "rijbroek" op het veld
In de beginpositie is het noodzakelijk om aan de ene kant te liggen, een hand onder je hoofd te plaatsen en de tweede om op de borst op de grond te rusten.
- Hef je rechte been op en oefen veel spanning uit. Herhaal tweeëndertig keer.
- Breng je rechte been naar voren, met je teen van je af gewezen. Herhaal van zestien tot tweeëndertig keer
- Hef één been op en bevestig er een tweede aan, die op de grond lag. Aldus moet de hoek tussen de benen en de vloer worden gevormd. Daarna keren de benen terug naar hun oorspronkelijke positie.
- Hef je rechte benen opzij. Herhaal van zestien tot tweeëndertig keer. Dan is het vereist om de zijkant te veranderen en de procedure te herhalen.
- Buig en buig de benen naar de borst toe. Herhaal deze oefening van zestien tot tweeëndertig keer, met intervallen van tien tot vijftien seconden.
- Voer bewegingen uit die op een fiets lijken. Herhaal de bewegingen tweeëndertig keer voor twee of drie benaderingen.
Complexe zevende
Oefeningen voor asthenische vrouwen
Bij zulke vrouwen, in de regel, als ze samen in een staande positie staan, is er een licht in de heupen.
- Ga in de startpositie op je rug liggen en buig je knieën, de voeten moeten op de grond liggen en moeten worden verdund, en je handen moeten zich in de buurt van de binnenkant van de dijen bevinden. Het is noodzakelijk om de knieën te verminderen en met de handen tegelijkertijd moeilijk te bewegen. Volg de drie benaderingen zes tot acht keer.
- In zo'n beginpositie moet je de gevulde bal uitknijpen. Oefening om vier tot vijf benaderingen zes tot acht keer uit te voeren.