Gespierde mechanica
De triceps-spier - triceps - bezet het gehele achteroppervlak van de arm boven de elleboog en bestaat uit drie koppen: lateraal, mediaal en lang. Laterale en mediale oorsprong van de humerus, lang - van de scapula. Bij elkaar vormen alle drie de hoofden een krachtige spindelvormige buik, die naar beneden overgaat in een sterke pees, die onder het ellebooggewricht is bevestigd. Het lange hoofd zorgt voor beweging van de arm naar achteren en naar de kofferbak. De gehele triceps werkt met de verlenging van de arm in het ellebooggewricht. Bij het uitvoeren van isolerende oefeningen, werken bijvoorbeeld ook handverlengingen, deltaspier- en borstspieren die de positie van het schoudergewricht fixeren. Houd de balans door op de fitnessbal te liggen, de lichaamsspieren helpen.
uitrusting
Om deze oefeningen uit te voeren, heb je dumbbells en een kabeltrekker nodig, evenals een fitnessbal die je in elke sportschool kunt vinden.
coaching receptie
Door de spieren van elke hand afzonderlijk uit te werken, kunt u de rechter en linker triceps gelijkmatig ontwikkelen en spierbalans bereiken.
Werkingsprincipe
Door deze oefeningen te doen, let je op de spieren van elke hand, zodat de sterksten het grootste deel van de belasting niet opnemen, en je zult zelfs beide triceps gebruiken. Naar zijn mening is de belangrijkste taak van krachttraining het bereiken van een spierbalans. Uniform ontwikkelde spieren aan beide zijden van het lichaam zullen uw figuur en coördinatie van bewegingen merkbaar verbeteren en ook het risico op letsel verminderen.
1. Uitbreiding van de hand, liggend op de fitnessbal. Oefening versterkt de triceps. Neem de halter in je linkerhand en ga op de fitnessbal zitten. Kruisen met je voeten, laten vallen zodat het hoofd, schouders en schouderbladen op de bal rusten. De voeten staan op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Knieën zijn gebogen, het lichaam is evenwijdig aan de grond, de pers is gestresst. Strek je linkerarm op. De palm kijkt naar binnen. Plaats je rechterhandpalm op de achterkant van je linkerhand net onder de elleboog. Nadat u de positie van het lichaam en de elleboog hebt vastgezet, buigt u de linkerarm. Strek je arm langzaam. Doe alle herhalingen eerst met één en daarna met de andere hand.
2. Uitbreiding van de arm in het abutment. Oefening versterkt de triceps. Pak de halter in je rechterhand. Leun je linkerknie en handpalm tegen de bank. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn. Span de spieren van de pers en verbind de schouderbladen. De rechterhand buigt in een hoek van 90 °. De hand boven de elleboog is evenwijdig aan de vloer, de handpalm kijkt naar binnen. Bevestig de positie van de schouders en de elleboog, maak de arm naar achteren zodat deze parallel is met de vloer. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen eerst met één en daarna met de andere hand.
3. Verlenging van de arm op de kabelstang. Oefening versterkt de triceps. Ga de trainer aan voor kabeltractie. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen. Neem de hendel van het bovenste blok in de rechterhand. De palm kijkt naar beneden. Buig de rechterarm in een hoek van 90 °, de elleboog wordt tegen de romp gedrukt. Plaats je linkerhand op je heup. Leg de pers recht. Verplaats de schouderbladen, laat de schouders zakken. Bevestig de positie van de schouders en de elleboog en strijk langzaam de rechterhand naar beneden. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen eerst met één en daarna met de andere hand. Voer het complex 2 keer per week uit en laat de spieren ten minste 48 uur rusten tussen de trainingen door. De eerste benadering is om met minder belasting te presteren en deze geleidelijk te laten toenemen tot de derde benadering. Ga na 4-8 weken naar het geavanceerde niveau. Om intensief met de triceps te werken, volg je het principe van superreeksen: volg de 1 nadering van elke oefening met de linkerhand, rust dan 1-2 minuten en herhaal deze reeks nog 2 keer zonder je hand te veranderen. Voer vervolgens een cirkelvormige training uit met de rechterhand.