Om de pijn te verminderen, is het gebruik van koude kompressen uitstekend, en verschillende medicijnen die ongemak kunnen verminderen, zullen ook helpen. Er zijn echter bepaalde oefeningen voor de rug waarmee u de spiertonus kunt herstellen, die het spierweefsel zal verdoven. Daarom, in de toekomst, zodat u geen gezondheidsproblemen heeft, moet u het regelmatig ondersteunen met behulp van speciale oefeningen die gericht zijn op het versterken van de rugspieren. Tegenwoordig is er een breed scala aan dergelijke oefeningen die geschikt zijn voor thuisomstandigheden, zonder het gebruik van gespecialiseerde simulators.
Het is belangrijk om de angst voor een pijngevoel te overwinnen, wat niet mag verhinderen dat u deze oefeningen doet. Als u op het moment van oefenen pijnlijke gewaarwordingen heeft, moet u even pauzeren totdat u zich beter voelt en vervolgens dezelfde oefeningen netjes blijven uitvoeren. In de toekomst moet u bij het uitvoeren van fysieke oefeningen de belasting geleidelijk verhogen. Onthoud dat, met een afname van de fysieke belasting op de spieren, de pijn in het achtergebied toeneemt, de activiteit en spiertonus van de spieren afnemen en de flexibiliteit afneemt.
Voordat u lichamelijke oefeningen doet, moet u een arts raadplegen. Voor veel mensen is chronische pijn in het achtergebied kenmerkend, daarom is een individueel oefenprogramma voor hen ontwikkeld. De eerste keer in de oefeningen worden uitgevoerd onder toezicht van een arts-fysiotherapeut, in de toekomst kunnen vergelijkbare fysieke oefeningen thuis worden uitgevoerd.
Als je twijfels hebt over de juistheid van het uitvoeren van fysieke oefeningen, moet je zeker een fysiotherapeut om advies vragen.
Om het doel te bereiken, moet je ernaar streven om regelmatig te oefenen, waarbij je dagelijks een deel van je tijd besteedt. Vergeet niet om te wandelen en fysieke rekoefeningen uit te voeren voor spieren die individueel bij u passen. Hier is een beschrijving van enkele oefeningen die je zullen helpen de pijn in de onderrug te verminderen.
Oefeningen voor mensen die fysieke pijn hebben in een liggende of staande positie
Oefening # 1
- Lig op je rug, strek je armen langs het lichaam, terwijl je een handdoek onder je nek legt, en een kussen onder je benen in het gebied van de knie.
- In een ontspannen toestand moet de ademhaling rustig en gelijkmatig zijn.
- In deze positie zou het ongeveer 10 minuten moeten zijn.
Deze oefening moet 2-3 keer per dag worden gedaan.
Oefening # 2
- Neem de positie op je buik, leg de nadruk op de armen gebogen bij de ellebogen.
- Door op dezelfde plek op de vloer te blijven en niet te vergeten om op de ellebogen te focussen, moet je het bovenlichaam optillen. Tegelijkertijd ontspannen we de buikspieren, blijven we de romp hoger optillen, maar vergeet niet dat de dijen onbeweeglijk moeten zijn.
- In deze positie moet u tussen 15 en 30 seconden blijven. Daarna keer je terug naar de positie, liggend op je buik met de nadruk op de ellebogen.
Het is vereist om 2-4 benaderingen toe te passen.
Oefening 3
- Het is noodzakelijk om een liggende positie in te nemen, waarbij de benen op de knieën moeten worden gebogen, de vloer alleen met de hielen kan worden aangeraakt. Knieën in de startpositie moeten 90 graden worden gebogen.
- We spannen de buikspieren in, proberen hem figuurlijk tegen de ruggengraat aan te drukken. We knijpen in de billen en drukken de hielen stevig tegen de vloer. Het is noodzakelijk om de heupen boven het niveau van het oppervlak te tillen totdat de schouders met heupen een rechte lijn vormen.
- Deze positie moet zes seconden worden vastgehouden, terwijl de ademhaling gelijk moet blijven. Daarna is het heel langzaam nodig om terug te keren naar de startpositie, na een paar seconden te hebben ontspannen. Het is noodzakelijk om 10-15 benaderingen te maken. Als je pijn voelt tijdens deze oefening, stel het dan uit. Keer terug naar hem in dit geval, dat kan je bij de volgende training.
Oefening 4
- Neem de staande positie in door uw voeten niet de breedte van uw schouders te plaatsen. Laat je handpalmen op je zij zakken.
- Zonder de nek en benen te buigen, moet u een kanteling maken. Je moet buigen totdat je je ongemakkelijk voelt, dat wil zeggen, tot het uiterste. Bevestig deze positie vervolgens een paar seconden en ga dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefening drie tot tien keer.
Oefeningen ontworpen voor mensen die pijn hebben in een zittende houding
Oefening # 1
- Neem een liggende positie in door uw knieën te buigen en uw voeten op het vloeroppervlak te plaatsen.
- Trek naar de borst, eerst de ene knie, dan de andere. Voer deze oefening niet uit door uw knieën samen te trekken.
- Knieën moeten afwisselend worden gefixeerd in de positie van de borst gedurende ongeveer 15-30 seconden. Druk niet op je knieën met je handen.
- Deze oefening wordt 2-4 keer gedaan.
Oefening # 2
- Lig op je rug, buig één knie, plaats een voet van dezelfde voet op het oppervlak.
- Een enkel van het linkerbeen moet op de rechterknie worden geplaatst.
- De linkerknie moet worden omarmd en beginnen te trekken naar de schouder, aan de rechterkant. Tegelijkertijd worden de spieren van de heupen en de onderrug duidelijk gevoeld.
- Deze positie moet 15-20 seconden worden bewaard.
- Ontspan een tijdje en bereid je voor om verder te gaan.
- Het wordt twee of vier keer uitgevoerd voor elke ledemaat.
Oefeningen voor mensen van wie de pijn niet verdwijnt onder enige lichaamshouding
Oefening # 1
- In de staande positie, leg je handen op je heupen
- Weiger de heup zover dat de rug- en heuplijn gelijk worden
- Ga dan terug naar het origineel.
- Verplaats je heupen nu naar voren, buig je rug.
- Neem dan de startpositie.
- Herhaal zou 8-12 keer moeten zijn.
Oefening # 2
- Sta op handen en voeten en leg je handen op de grond
- Ontspan de nek, zodat het hoofd naar beneden buigt.
- Begin je rug te buigen totdat je voelt hoe de rug- en heupholte ontspant.
- U kunt deze positie maximaal 30 seconden vasthouden.
- Daarna moet u, nadat u uw rug recht hebt getrokken, terugkeren naar de beginpositie.
- Krul de rug naar beneden terwijl je je heupen optilt.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal 2-4 keer.