Als we het in de vereiste hoeveelheid krijgen, zullen we meer herhalingen doen bij het werken met halters, bij energiesimulators gaan we langer op de loopband. Zuurstof is nodig voor het verbranden van vet. Alleen in zijn aanwezigheid en na 30-40 minuten vanaf het begin van de training, treden er vetafscheidingen op. Daarom worden degenen die willen afvallen aanbevolen in aërobe oefening: lang en gemiddeld tempo, zodat u niet stikt. Heb je je ooit afgevraagd welke ademhalingsoefeningen je moet doen?
Adem - adem niet
Tijdens de training horen we constant van de instructeur: "Inspanning - uitademing, terugkeer naar de startpositie - inademen". Op basis van deze aanbevelingen trainen we het ademhalingssysteem. Een gewone niet-opgeleide persoon gebruikt slechts 30-35% van het longweefsel: de spieren die bij het ademhalen betrokken zijn, zijn slecht ontwikkeld. Naarmate we ouder worden, verliezen we de mobiliteit van de borst, de elasticiteit van de weefsels, en als gevolg daarvan blijft van de bovengenoemde 30% slechts 15-20% over, wat niet genoeg is voor een volwaardige training. Er is een speciale test met een kaars.
Tweede wind
Artsen hebben de ademhaling sinds de tijd van Hippocrates bestudeerd en jaar na jaar doen ze ontdekkingen in dit ogenschijnlijk eenvoudigste fysiologische proces. Uitademen van ieder van ons is uniek, zoals vingerafdrukken. Na het invriezen van de menselijke uitademing en het blootstellen ervan aan een aantal reagentia, krijgen we "ademhalingsprints" met ongeveer 400 verschillende stoffen. Geëxhaleerde lucht helpt bij het diagnosticeren van kanker, astma en zelfs schizofrenie. Al deze ziekten kunnen worden gedetecteerd als gevolg van moleculen die zich in de uitgeademde lucht bevinden. Voor de diagnose van borstkanker kan een ademzoekend onderzoek naar de effectiviteit concurreren met mammogrammen. Bij uitademen worden 70% van de toxines uit het lichaam verwijderd: het oppervlak van de longen is 20 keer groter dan het huidoppervlak. Veel artsen geloven dat je met een goede ademhaling dergelijke tekenen van veroudering kunt vermijden als een vertroebeld bewustzijn, een gebrek aan energie.
lopen
Adem voor een stap scherp en diep door de neus en adem twee stappen door de mond, alsof je een kaars probeert uit te blazen. Dit zal je longen helpen om volledig leeg te raken bij uitademing en om meer zuurstof te krijgen bij inspiratie.
Simulatie van rennen in de positie van de bar
Leg je handen op de stap en leg de nadruk liggend, Scheur met je benen, simuleer het rennen in de positie van de bar gedurende anderhalve minuut. Een steun kan dienen als een bank, muur, vloer. Hoe lager de ondersteuning, hoe moeilijker de oefening.
Coördinatie + cardio springt naar b osu
Ga op de BOSU staan en speel 3 korte sprongen, dan de vierde - een lange, lange. Voer de laatste sprong uit, verander de positie van het lichaam: handen en voeten naar de zijkanten - "ster", knieën gebogen, één hand omhoog, springtouw. Werk gedurende 1 minuut. Uw taak: terugkeren naar BOSU en niet vallen, om het evenwicht op een onstabiel oppervlak te houden. Thuis, alternatief, een sprong van 1,5 minuut met een touw.
Verliezen met bodibar
De spieren van de binnenkant van de dijen, de dijbenen, de billen en de kuiten werken. Plaats de bodybard op de schouders en houd deze met een brede grip vast, de handpalmen naar voren gericht. Ga rechtop staan, zet met je rechtervoet een grote stap voorwaarts. Ga zitten, wegzakken in de uitval: aan het eindpunt is de hoek tussen het bovenbeen en het onderbeen 90 graden. Herhaal 12-15 keer.
"Skladochka" vanuit de buikligging
Werk alle spieren van de pers. Leg een gymmat en ga op je rug liggen, trek je handen achter je hoofd. Trek met één krachtige beweging de rechte benen en de romp op, waarbij u een hoek van 90 graden tussen hen nastreeft. Soepel, zonder je armen en benen te laten vallen, ga terug naar de startpositie: je kunt je handen op de grond leggen, de benen bij voorkeur parallel aan de vloer in gewicht. Herhaal de oefening 15-20 keer.
Fokken Hand in hand
Schouderspieren werken. Pak de halters in je handen en ga rechtop staan, benen op de breedte van het bekken. Lichtelijk gebogen in de armen van de ellebogen, uitgespreid tot schouderniveau. Zorg ervoor dat de borstels niet vallen en niet "doorhangen". Regelmatig terugkeren naar de startpositie. Herhaal 15-20 keer.
Push-ups vanuit de positie op de knieën
De spieren van het borstkaswerk, de spieren van de schouders en triceps zijn inbegrepen. Ga op je knieën staan (dus het is zachter, je kunt er een sportmat onder leggen), leg je handen op de vloer en plaats ze iets breder dan je schouders. Laat het bekken zakken, zodat het lichaam van de kruin tot de knieën in een rij uitgerekt wordt. Buig je ellebogen, laat je op de grond vallen. Duw op en ga terug naar de startpositie. Herhaal 10-12 keer.
Draaien in de simulator
De spieren van de pers werken (met de nadruk op het bovenste deel). Stel de stoel van de simulator in op hoogte en stel de weerstand in op maximaal 30 kg. Ga zitten, plaats uw voeten onder de kussens, druk uw rug tegen de achterkant van de simulator. Plaats ellebogen op de rollen, pak de handgrepen vast met uw handen. Bij uitademing verdraaien, de spieren van de pers samenknijpen. Fixeer voor een halve seconde om een eenvoudige statische spanning te geven. En keert soepel terug naar de startpositie, 3 keer langzamer dan "gecomprimeerd". Voer 3-4 sets van 15-20 herhalingen uit, rustend tussen de benaderingen gedurende niet langer dan 1 minuut. Dus we ontdekten welke ademhalingsoefeningen zouden moeten worden gedaan.