Als gevolg hiervan stort een golf van vermoeidheid in en neemt de belangstelling voor training weg. Dit gebeurde niet met jou, we hebben een complex samengesteld dat het metabolisme stimuleert en de motivatie voor klassen versterkt. Begin met 5 basis krachtoefeningen. Als je klaar bent, leer dan de volgende 3, en verhoog geleidelijk het aantal benaderingen en belasting. Voeg cardiotraining toe, waarvan het plan ook is gebaseerd op het principe van een geleidelijke toename van de intensiteit. Als je al deze elementen combineert, zal de harmonie en de wens om je te blijven bezighouden met fitness gegarandeerd zijn. Laten we samen uitzoeken hoe we oefeningen kunnen gebruiken om vet van de heupen te verwijderen.
We versnellen de stofwisseling
Begin met 5-10 minuten cardio met lage intensiteit. Train 3 keer per week en ontspan minimaal 1 dag tussen de lessen.
Herhalingen, benaderingen en belasting
Niveau 1. Als u een beginner bent, voert u 1-2 sets van 10-15 herhalingen van de 5 basisoefeningen in deze volgorde uit. Na elke 4-5 workouts, verhoog de last met 10%. Na een maand kun je naar niveau 2 gaan. Als de belasting verdubbelt ten opzichte van het origineel, voeg je nog drie ingewikkelde oefeningen toe.
Niveau 2. Volgt u 2-3 sets van 8 herhalingen van basisoefeningen als u meer dan 3 maanden traint. Na elke 4 trainingen verhoogt u de intensiteit met 10%. Na een maand, master 3 extra oefeningen. Aan het einde van de krachtsectie, doe 2 sets van 15 herhalingen van elke oefening op de pers, bijvoorbeeld "fiets". Hitch. Trek aan de belangrijkste spiergroepen, houd elk stuk 15-30 seconden vast.
Basis oefeningen
Gecombineerde kraken. Quadriceps, spieren van de billen en de achterkant van de dijen werken. Plaats de gymnastische bank tussen de stands van de simulator zodat het uiteinde precies onder de dwarsbalk ligt. Ga met je rug naar de dwarsbalk staan (voeten op schouderbreedte uit elkaar op een afstand van 45 cm), pak deze vast met de bovenste brede greep. Houd de pers stevig vast en ga omlaag totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer langzaam terug naar de beginpositie en maak 1 nadering. Verplaats vervolgens de voeten onder de bar, plaats ze breder dan de schouders en vouw de sokken 45 ° uit. Buig je knieën en voer een squat - plie uit, in een poging de billen van de bank te raken. Rechtzetten en herhalen. Oorspronkelijk gewogen: tot 12 kg.
Vet verbranden, uithoudingsvermogen ontwikkelen
Kies een type aerobe activiteit. Het kan rennen of lopen, touwtjespringen, dansen, oefenen op de cardio. En vergeet het opwarmen en spannen niet.
Elleboog kabelstang
Spieren van het middelste deel van de rug, achterkant van de schouders, biceps en drukwerk. Plaats de fitnessbal iets links van de kabeltreeftrein op een afstand van ongeveer één voet hiervan. Bevestig de handgreep aan het onderste blok. Leun op de bal met je linkerknie en linkerarm. Houd het handvat vast met je langwerpige rechterhand, de palm kijkt naar binnen, de rug is recht, de pers is gespannen. Buig de elleboog, trek de hendel naar de bodem van de borst, schouders en heupen ontvouwen zich niet. Strek langzaam je arm, doe alle herhalingen. Verander uw handen en neem een andere benadering. Oorspronkelijk gewogen: 5-10 kg.
Uitval met omgekeerde kabeltractie
Er zijn quadriceps, spieren van de billen, achterkant van de dijen, kalveren en pers. Plaats het opstapplatform op een afstand van I m van de kabeltractiesimulator. Bevestig de handgreep aan het onderste blok. Ga met je rug naar de trede en gezicht naar de simulator, met rechte handen het handvat vastgrijpen. Plaats een sok van de rechtervoet aan de uiterste rand van het platform, zeef de pers en verwijder de messen. Vallen in de longe, zodat de linkerknie boven de enkel was, en de rechter - keek naar de vloer, buig niet over je ellebogen. Strek je benen en doe een nadering eerst met één, dan met het andere been. Initiële weging: 10-20 kg.
Push-up halters
De spieren van de borst, de voorkant van de schouders, triceps en drukwerk. Ga op je knieën zitten. Handen leunen op halters met een gewicht van 4-5 kg op een afstand die iets groter is dan de schouders. Leg de pers recht. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van het hoofd naar de knieën. Neer, spreid je ellebogen naar de zijkanten tot schouderhoogte. Strek je armen, keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal.
Je handen geven
De biceps werken, evenals de bovenrug. Sta rechtop, plaats je voeten op de breedte van de schouders, handen met halters vrij verlaagd langs het lichaam, de handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen, trek de halters naar je schouders. Vouw je handpalmen naar binnen en druk op en buig je polsen niet. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Gewichten: halters van 2-6 kg.
Gecompliceerde oefeningen
Ga naar de bank
Quadriceps werkt, evenals de spieren van de billen en de achterkant van de dijen. Zet je linkervoet op het midden van de bank, de rechter - leunt op de teen. Halters worden tegen de schouders gedrukt. Trek je rechtervoet uit en klim op de bank, waarbij je het gewicht van het lichaam naar je linkerbeen overbrengt. Buig daarna de rechterknie en til deze op tot het bovenbeen. Zonder de linkervoet te verplaatsen, keert u terug naar de beginpositie. Doe eerst een benadering met één, dan met de andere voet. Begingewichten: halters van 1-4 kg.
Draai de kabel naar voren
Uitvoeren na de 2e oefening. Spieren op de borst, het voorste gedeelte van de schouders en de buik werken. Bevestig de dwarsbalk aan de onderste eenheid van de kabeltractiesimulator. Kom op tegen de simulator met je rug 30 cm van hem verwijderd, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de middelste handgreep van de dwarsbalk vast, de kabel loopt tussen de benen.
Push-up op de fitnessbal
Uitvoeren na de 5e oefening. Triceps, spieren van de bovenborst, voorkant van de schouders en buik werken. Ga liggen met je handen op de bal, handen op de breedte van de schouders. Ga dan een beetje achteruit, de benen wijd uit elkaar. Leg de pers recht. Buig terwijl je je armen buigt naar beneden, terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam houdt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Om de belasting te verhogen, leunt u op de sokken, niet op de volle voet.
6 geheimen
Spieren - deze oven, waar vet verbrandt. Om met succes spiermassa op te bouwen, is alleen trainen niet genoeg. Het is ook noodzakelijk om de balans van voeding te bewaken en genoeg eiwitten te consumeren. Een te laag dieet zorgt ervoor dat het lichaam overschakelt naar een "economische" bedrijfsmodus, waardoor het metabolisme vertraagt. Eet vaak en geleidelijk, idealiter - 6 keer per dag. Met deze modus kunt u de bloedsuikerspiegel in stand houden en overeten voorkomen. Voed uw lichaam met natuurlijk, volwaardig voedsel en beperk de consumptie van geraffineerd voedsel (zoet en meel). Je hebt minimaal 8 uur slaap per dag nodig. Organiseer je tijd, concentreer je op wat er gebeurt en stel jezelf niet in gevaar.