Dus werden binnen 10 weken twee onderzoeken uitgevoerd, waaraan 76 onvoorbereide mannen en vrouwen deelnamen. Dientengevolge, degenen die krachttraining combineerden met oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen, gemiddeld 19% meer dan degenen die alleen belastend werkten. Rekken maakt de spieren steviger. Om de beste resultaten te bereiken, kun je stretchen en na krachttraining, maar in de voorgestelde complexe oefeningen voor de ontwikkeling van kracht en flexibiliteit wisselen elkaar af. Zo vergeet u niet om de spieren te strekken na de training. Gewapend met een potlood of pen en stel een trainingsschema en een reeks oefeningen op voor de ontwikkeling van flexibiliteit, die je voorbereiden op het badseizoen!
Het programma
Ongeacht het niveau van voorbereiding, volg de procedure om deze oefeningen te doen. Elke oefening oefent 6 tellen uit (tel langzaam): til het gewicht met 2 tellen op en verlaag het met 4. De last moet zodanig zijn dat je gespierde vermoeidheid voelt door 12 herhalingen te doen. Na elke krachttraining rekt u de spieren uit. Gebruik de simulator voor ondersteuning en houd elk stuk 20 seconden vast. Voel hoe de spieren zich uitstrekken. Nadat u klaar bent met het uitrekken, gaat u onmiddellijk naar de volgende simulator. De tijd die nodig is om het op te zetten en het te laden is voldoende om je spieren te ontspannen. Als je een beginner bent in fitness of je hebt een gemiddeld voorbereidingsniveau, verhoog dan de belasting met ongeveer 5% elke derde sessie.
Frequentie. Doe dit complex 2-3 keer per week. Studies tonen aan dat uw tarieven 10% hoger zullen zijn als u 3 keer per week traint, niet 2. Training en problemen. Aan het begin en aan het einde van elke training oefen u gedurende 5-10 minuten met een gemiddelde intensiteit op elke cardio. Je kunt ook beginnen met cardio-oefeningen uit ons programma.
Oefeningen op de pers
Aan het einde van elke training, doe de oefeningen op de pers op de simulator (een benadering van 12 herhalingen) of liggend op de vloer (20-25 liften van de romp). Span dan de spieren van de pers: in rugligging op de rug liggen, handen achter het hoofd, benen recht, zoveel mogelijk strekken.
- Uitbreiding van de benen in de knieën
Versterking van de spieren. Oefening versterkt de spieren van de voorkant van de dij. Zit met je rug tegen de achterkant van de stoel, de enkels onder de roller, je voeten ontspannen, je sokken niet trekken. Voor stabiliteit, pak de handgrepen vast. Strek je benen zonder je knieën te buigen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 10-30 kg. Rek de spieren uit. Ga op een afstand van één stap met je rug naar de machine staan, buig één knie en plaats je voet op de roller. Buig de knie van de andere, ondersteunende been. Span de buikspieren aan. Houd het lichaam recht en stuitbeen naar de grond gericht. Knijp de bekkenspieren in en duw deze naar voren, zodat u voelt hoe de spieren van de voorkant van de dij en de flexorspieren van de dij uitgerekt zijn. Buig zo nodig het ondersteunende been om de spieren meer te strekken. Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal de oefening met het andere been.
- Buigen van de benen in de knieën in zittende positie
Versterking van de spieren. Oefening versterkt de spieren van de achterkant van de dij. Zit op de simulator, benen recht, rol onder de enkels. Voor stabiliteit, pak de handgrepen vast. Zeef de spieren van de pers en maak de borst recht. Houd je rug en heupen tegen de zitting gedrukt, buig je knieën zo veel mogelijk zodat de hielen onder de stoel gaan. Strek je benen en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 15-35 kg. Rek de spieren uit. Vanaf de startpositie, leun naar voren vanaf de heupen en probeer de teen van de benen te bereiken. Houd je rug recht, kantel je hoofd niet naar voren. Voel de spieren van de onderrug en de achterkant van het dijbeen. Houd het stuk 20 seconden vast.
- Voet indrukken
Versterking van de spieren. Oefening versterkt de spieren van de billen, de voor- en achterkant van de dij. Ga liggen op de bank van de simulator. Plaats uw voeten op de aanslag zodat uw knieën en heupen onder een hoek van iets minder dan 90 ° worden gebogen. Om dit te doen, moet u mogelijk de positie van de bank aanpassen. Pak de handgrepen vast. Strek de borst, rek de spieren van de pers, zodat de wervelkolom in de neutrale positie staat. Leunend met je hielen, strek je benen, zonder je knieën te belasten. Buig langzaam je knieën in een hoek van 90 °. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 5-50 kg.
- Rek de spieren uit
Exerciser op de lont. Benen op het abutment. Verdeel de gebogen knieën naar de zijkanten en strek de spieren van de binnenkant van de dijen. Houd 20 seconden vast.