1. Squats. Oefening versterkt de spieren van de dijen en billen. Ga in het midden van de rubberen schokdemper staan en trek aan de uiteinden. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de knieën zijn licht gebogen, de borst is gestrekt, de spieren van de pers zijn gespannen, handen op de heupen. Breng het gewicht van het lichaam over op de hielen en buig de knieën zodat ze in lijn liggen met de tenen. Het lichaam is enigszins naar voren gekanteld, de wervelkolom staat in neutrale stand. Span de spieren van de billen, ga terug naar de startpositie. In de sportschool, doe sit-ups met halters. Aanbevolen gewichten: halters van 2-9 kg.
2. Thrust buigen. Oefening versterkt de spieren van de billen en hamstrings. Bevestig de rubber schokdemper aan de deurpost op een hoogte van ongeveer 60 cm van de vloer en sluit de deur. Pak de handgrepen vast en ga achteruit door aan de schokdemper te trekken. Zet je voeten op de breedte van je schouders, je knieën zijn licht gebogen, je borst is gestrekt, de spieren van de pers zijn gespannen, de messen zijn naar beneden gericht. De verlengde armen moeten in lijn zijn met de schokdemper. Zonder de positie van het lichaam te veranderen, leunt u vanuit de heupen naar voren totdat de rug bijna parallel is aan de vloer. Span de spieren van de billen, ga terug naar de startpositie. In de sportschool, doe deze oefening met halters. Aanbevolen gewichten: halters van 2-9 kg.
3. Stuwkracht terwijl je staat. Oefening versterkt het middengedeelte van de rug en de achterkant van de schouders. Bevestig de schokdemper op het deurframe op ellebogeniveau en stap dan achteruit en trek aan de schokdemper. Zet je voeten op de breedte van je schouders, je knieën licht gebogen. Trek je armen naar voren, palmen naar elkaar toe. De kist wordt rechtgetrokken, de pers wordt gespannen, de bladen worden neergelaten. Span de spieren van je rug, neem je ellebogen naar achteren zodat ze parallel zijn met het lichaam. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer in de sportschool kabeltractie uit tijdens het zitten. Aanbevolen gewichten: 9-18 kg.
Dan is dit complex goed
Je hebt een set rubberen schokdempers nodig met verschillende weerstanden. Als u met een schokdemper werkt, kunt u meer gevarieerde oefeningen uitvoeren dan met halters, wat betekent dat u uw spieren beter kunt werken. Bovendien hoeft u er in dit geval niet op te rekenen dat de aantrekkingskracht en traagheid het werk voor u zullen doen. Bovendien kunnen lichtgewicht en compacte schokdempers eenvoudig op een plank in een kast of zelfs in een koffer worden geplaatst.
4. Borstdrukken. Oefening versterkt de spieren van de borst en de voorkant van de schouders. Bevestig de schokdemper aan de deurstijl op schouderhoogte en draai uw rug naar de deur. Pak de handgrepen vast en ga dan weg van de deur door aan de schokdemper te trekken. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Zeef de spieren van de pers, richt de borst recht. Breng je ellebogen en polsen naar de hoogte van je schouders, je armen zijn gebogen in een rechte hoek, je handen kijken naar beneden. Versterk de borstspieren en strek langzaam je armen naar voren en trek ze samen totdat ze volledig gestrekt zijn. Keer terug naar de startpositie. Voer in de sportschool een borstkas uit terwijl je op de simulator zit. Aanbevolen gewichten: 4,5-18 kg.
5. Rechttrekken van de handen staan. Oefening versterkt de triceps. Bevestig de schokdemper aan het bovenste deurscharnier. Pak de handgrepen vast, ga achteruit en trek aan de schokdemper. Sta tegenover de deur, benen op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen gebogen en tegen het lichaam gedrukt, handpalmen naar beneden. Zeef de spieren van de pers en maak de borst recht. Trek met de kracht van de triceps de schokdemper naar u toe, richt uw handen op tot het einde. Keer langzaam terug naar de startpositie. Als je in de sportschool bent, doe je deze oefening op de simulator. Aanbevolen gewichten: 4,5-18 kg.
6. Buigen van de handen staan. Oefening versterkt de biceps. Ga in het midden van de schokdemper staan, de benen op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de handen langs het lichaam, de handpalmen naar voren gericht. De thorax wordt rechtgetrokken, de spieren van de pers worden gespannen, de rug is recht. Usil en zijn biceps buigen je armen en heffen je polsen naar je schouders, terwijl de ellebogen naar de zijkant moeten worden gedrukt. Keer langzaam terug naar de startpositie. In de sportschool, doe deze oefening met halters. Aanbevolen gewichten: halters van 2-6 kg.
Trainingsprogramma
Doe dit 3 keer per week complex en zorg voor 1 rustdag tussen de lessen. Begin met 5 minuten lichte cardio-oefeningen, zoals wandelen of traplopen. Volg vervolgens 1 benadering van 12-15 herhalingen van elke oefening. Tussen de benaderingen, doe rekoefeningen voor alle belangrijke spiergroepen, houd elk stuk gedurende 20-30 seconden. Als de spieren na de laatste herhaling niet moe worden, verhoog dan de weerstand door de schokdemper in te korten of uit de deur te staan. Als je klaar bent, voeg je een tweede en dan een derde benadering toe. Neem in de vierde week een schokdemper met veel weerstand.