Statisch is de beweging van spieren, ligamenten en gewrichten, terwijl het lichaam in rust is. We voelen niet alleen de eerste seconden een enorme last, en dan wachten we nauwelijks tot het einde van de tijd die aan de oefening is toegewezen. Waarom gebeurt dit? Het antwoord vindt u in het artikel. En we hebben ook een complex van statische oefeningen voor het hele lichaam voorbereid.
Hoe werken spieren bij statische oefeningen?
Weet je nog de statische oefenbalk , hoeveel sta je in de eerste training? Geen enkele nieuwkomer kan een minuutje staan, zodat hij niet in de verleiding komt om op de grond te vallen. Waarom worden spieren zo moe? Als je met kettlebells, een barbell of gewoon een dynamische oefening zonder gewicht doet, heb je altijd een tweede gat om te ontspannen en je spieren te laten rusten. Statische training sluit rust uit en de afwezigheid van uitstel verhoogt geleidelijk de belasting. Bovendien zorgt statica ervoor dat het hele lichaam passief werkt, van de vingertoppen tot de bovenkant van het hoofd. Dit is een van de belangrijkste wetten van yoga, waarvan de statistische oefeningen de basis vormen van de oosterse praktijk.
Wat zijn de voordelen van statische oefeningen?
Ten eerste is statica een zachte en gemeten belasting. Ideaal voor mensen met musculoskeletale problemen, scoliose en tijdens revalidatie na fysieke trauma's en chirurgische ingrepen. Statische en dynamische ademhalingsoefeningen activeren normale gasuitwisseling in weefsels en dragen zelfs bij tot gewichtsverlies - het draait allemaal om technologie. Bovendien, zonder goede ademhaling, is elke training niet geschikt, omdat het werk van oxidatie-reductieprocessen wordt verstoord in het bloed en de weefsels van het lichaam.
Ten tweede is statica een uitstekende manier om kleine tekortkomingen in de figuur te corrigeren en de sportvorm te ondersteunen. Ten derde zijn statische oefeningen geschikt voor elke persoon, ongeacht leeftijd, gewicht en geslacht.
Geïntegreerde statische training - we werken door alle spieren zonder te bewegen!
Laten we beginnen met onze top en de statische oefeningen op de spieren van de nek, rug en schouders leren. En vergeet de opwarming van vijf minuten niet om het lichaam voor te bereiden op stress en trauma te verminderen.
Oefening nummer 1 Weerstand tegen druk (15-30 sec)
Slechts 4 eenvoudige statische oefeningen werken en versterken absoluut alle cervicale spieren. Verwijder de tweede kin, neutraliseer osteochondrose en bouw een mooie lijn van het gezicht.
Eén oefening bestaat uit vier, die om de beurt worden uitgevoerd met een interval van 5 seconden. Vóór de training moet je de spieren stampen, hellingen en cirkelvormige bewegingen maken.
- Benen op schouderbreedte uit elkaar, armen achter het hoofd in het slot. Plaats de handpalmen precies op de achterkant van het hoofd, noch op de nek, noch op de bovenkant van het hoofd.
- Duw je handen op je hoofd naar voren en weersta je hoofd met je nekspieren.
Dientengevolge blijven de nek en het hoofd op hun plaats, maar je voelt een sterke spanning.
- Oefening is vergelijkbaar met de vorige, druk nu alleen op het voorhoofd en de spieren van de nek verzetten zich en duwen je handen naar voren.
Zowel de spieren van het cervicale gebied als de schouder zijn hierbij betrokken.
- De positie van het lichaam is niet veranderd. De ene hand wordt langs de stam neergelaten en de andere wordt tegen het oor opzij gedrukt, alsof we het hoofd neigen.
- We verzetten ons tegen de spieren van de nek.
- We wisselen van eigenaar.
Oefening # 2 Verschuif de muur! (15-60 sec)
Je hebt al vaak over deze training gehoord, maar twijfel je aan het resultaat? En je probeert de muren een minuut te verplaatsen omwille van nieuwsgierigheid! Volgens de gewaarwordingen zouden ze vermoedelijk 3 benaderingen met halters hebben uitgevoerd.
- Benader de muur en observeer 50 cm afstand.
- Zet je voeten iets breder dan je schouders, buig je armen in je ellebogen, alsof je jezelf gaat duwen.
- Ga in deze positie in de muur staan en probeer te bewegen, met maximale inspanning.
Doe 5-10 benaderingen, en je biceps zal staal zijn, terwijl het handvat vrouwelijk blijft.
Oefening # 3 Cobra voor de rug
Deze roverende naam werd gegeven aan de "boot" -positie in yoga, die de spieren van de rug, nek, armen en priesters beïnvloedt.
- Ga op je buik liggen op een zachte mat. Handen langs de romp, benen gebogen op de knieën of recht.
- Scheur tegelijkertijd je benen, armen en til je borst op.
- Houd gedurende 30 seconden in positie.
Probeer de hoes zo ver mogelijk naar achteren te trekken en til je benen op zodat het derde deel van de heup zwaarder is.
Lichte versie van Cobra
Geweldig voor het uitrekken van de persspieren en het opwarmen van de taille.
Statische oefeningen voor de benen (billen en dijen)
We herinneren ons de lessen van ballet en klassieke dansen. Ze zitten vol sierlijke statische oefeningen, die niet alleen de benen pompen, maar ook de juiste houding herstellen. Laten we beginnen.
Oefening nummer 4 Plie, squat, plie on socks (voor 15 seconden)
Zoals je geraden door de naam, zullen we werken met je favoriete oefening van dansers voor een elastische kont en slanke benen.
- Verspreid je benen breed en verlaag je bekken, vorm een horizontale lijn in je heupen en laars.
- Houd je handen voor je voor het evenwicht. De schouders worden afgerold, de rug is recht.
- Ga op je tenen staan en belast de spieren van je benen, billen.
- Houd 30 seconden vast.
Nu laten we de ezel zakken, we staan nog eens 30 seconden en keren terug naar pli.
Oefening nummer 5 Een stoel bij de muur (1-2 minuten)
Oh, maak je klaar om het vuur te blussen, want de benen zullen branden gedurende 20 seconden oefening!
- Ga met je rug tegen de muur staan op ongeveer 30 centimeter.
- En zit nu in de lucht alsof je op een stoel zit, leunend tegen de muur.
- Houd het bekken en de knieën strikt onder een hoek van 90 graden. Handen langs de kofferbak.
Let tijdens de training op de ademhaling. Een diepe ademhaling en een gemeten uitademing.
Laten we het samenvatten:
- elke spier in het lichaam heeft gewerkt;
- we kregen een lading energie;
- het werk van de luchtwegen en de bloedsomloop is verbeterd;
- trainen zonder zweet;
- onmiddellijke spierspanning;
- geen sportuitrusting nodig;
- het lichaam is opgebouwd, dunner en strakker!
Combineer statische oefeningen en actieve trainingen, houd u aan de regels van de juiste voeding en binnen een maand herkent u uw weerspiegeling niet in de spiegel!