Een gezond dieet - wat is het?
Goede voeding is een uitgebalanceerd dagelijks dieet voor koolhydraten, eiwitten en vetten. Het aantal calorieën biedt volledige functionaliteit van het lichaam en blokkeert de gewichtstoename. Wanneer het juiste dieet wordt gehandhaafd, wordt de darmmicroflora hersteld, het metabolisme versneld, het waterzoutmetabolisme genormaliseerd en wordt overmatig vet gesplitst.
12 regels voor gezond eten - eten en afvallen
Het verschil tussen een gezond en laagcalorisch dieet is dat je 5-6 keer per dag (!) Eet en geniet van het eten. Gewicht gaat weg en het lichaam is herboren. Een gezond dieet is geen saaie lijst met verboden, maar een lijst met acties zonder welke gewichtsverlies en herstel van de gezondheid onmogelijk is.- Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd. Er is geen stevig ontbijt - er is geen mooie figuur. Ja, ja, meisjes, het wordt herhaaldelijk bewezen door voedingsdeskundigen. Zonder 's morgens te eten, "verbreek" je het spijsverteringsstelsel. Resultaat: zwakte, zhor tegen 10 uur, vreselijke gemoedstoestand, dubbele belasting van het spijsverteringsstelsel gedurende de dag.
- GEEN honger slaat toe! We eten 5-6 keer per dag en alleen nuttige producten. Uitgebreid ontbijt, lunch en diner + 2-3 snacks met fruit / groenten / smoothies.
- Ze stonden op, poetsten hun tanden, dronken een glas warm water met 1 theelepel. honing en een schijfje citroen. Dus we beginnen de maag in de fase "klaar om te ontbijten!". Na 15 minuten eten we.
- We drinken minstens 1,5 liter vers water per dag. Sappen, theeën en mineralen worden niet beschouwd.
- 15 minuten voor een stevige maaltijd, drink 200 ml water, maar je kunt geen eten drinken. Maak na 20-30 minuten groene thee met citroen en daarna weer water.
- Oh, gehaat om 18:00. Diëten zeggen dat je na zes uur niet meer kunt eten. Een gezond dieet voor gewichtsverlies stelt je in staat om na 20:00 uur te barsten, maar alleen melk en 2-3 uur voor het slapengaan. Het belangrijkste is om niet verder te gaan dan de dagelijkse norm van BJU (wat is het, lees hieronder).
- We regelen een revisie van de koelkast: worstjes, mayonaise, ketchup, worstjes en gerookte producten - in de prullenbak. We vullen de schappen met groenten, kipfilet, fruit en yoghurt.
- We koken alleen voor een stel of in een multivarque! Keukenhelpers houden alle nuttige stoffen in het gerecht. We vergeten over gebakken aardappelen, blanken en taarten.
- Start een voedingsdagboek. Dit is een notitieboekje met een geschilderde menu van gezonde voeding voor een week. Dus je gaat zeker niet doorbreken.
- Eet 's morgens een keer per week zoete (zelfs taart en gebak). Maar alleen in een bescheiden dosis. Om een kilogram cake in één keer te breken - om het vet op de maag te retourneren.
- Drink geen koffie. Schadelijk voor de maag, het hart en de tanden.
- Regel losdagen op kefir en appels.
Waarom kan je niet anders eten? Gezonder, smakelijker en gezonder dieet bestaat niet. Een gezond dieet is een goed humeur, energie en een mooi figuur.
We houden rekening met calorische inhoud en BJU
BJU is een afkorting voor eiwitten, vetten, koolhydraten. Het dieet van een nuttig dieet wordt gevormd op basis van een individuele telling van de dagelijkse norm van BJU. Dat wil zeggen, we berekenen hoeveel het lichaam energie (calorieën) per dag uitgeeft voor normaal werk. Om gewicht te verliezen, nemen we 200 - 300 kcal van het resultaat. Blijf wegen - verander niets, typ - voeg toe en calorieën en fiz. load.
Volgens de formule Harris-Benedict
Voor vrouwen: 655 + (9,6 * gewicht) + (1,8 * lengte, cm) - (4,7 * leeftijd) = OOV - totaal metabolisme (kcal).
Nu vermenigvuldigen met de fysieke bezettingsgraad:
- Sedentaire levensstijl - 1, 2;
- Doen sporten 1-3 keer per week - 1, 3;
- Training 4-5 keer per week - 1, 5;
- Professionele atleten - 1, 8.
Het blijkt: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / dag. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / dag.
En nu zullen we de dagelijkse norm van gezonde voeding voor gewichtsvermindering in BJU berekenen.
- eiwit:
- voor lage activiteit 1-1,5 g per 1 kg gewicht;
- voor actief en stel de massa in van 1,8 - 2,5 g per 1 kg gewicht.
- Vetten: 1 g per 1 kg gewicht;
- Koolhydraten: 5 g per 1 kg lichaamsgewicht.
In 1 gram bevat kcal:
- eiwit - 4 kcal;
- vetten - 9 kcal;
- koolhydraten - 4 kcal.
Wij beschouwen (het voorwaardelijke gewicht van 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Totaal: 1575 kcal.
Om gewicht te verliezen, verlaagt u de hoeveelheid koolhydraten tot 4-3 gram per dag. Verhoog spiermassa - verhoog eiwitten. De verandering in het dieet is geleidelijk, niet meer dan 10% van het bedrag.
Heerlijk dieetmenu voor de dag
We bieden verschillende soorten ontbijt, lunch, diner en snacks, van waaruit u eenvoudig een wekelijks maaltijdplan kunt samenstellen.
8:00 Ontbijt
- Havermout op melk 0% + rozijnen / gedroogde abrikozen + 1 tl. vezels.
- Gierstpap op melk 1,5% + gedroogde abrikozen + 1 tl. honing.
- Twee zachtgekookte eieren + een toost van zwart brood + plantaardige salade (dressing: olijfolie + zwarte peper).
- Gestremde melk met abrikoos / rozijnen / banaan + 1 tl. zure room + brood
10:00 Snack №1
- Smoothies van appels + kaneel + wortels
- Sappige zoetzure appel + een glas kefir;
- Fruit is vers (behalve bananen, druiven);
- Gedroogd fruit + walnoten + kefir.
13:00 Lunch
- Plantaardige stoofpot + kippenbout voor een koppel;
- Vetarme soep met 150 gram vlees + roggebrood;
- Boekweitpap + gevulde kippenborst (champignons, tomaat, kaas);
- Gebakken aardappelen (2-3 stuks) met room, kruiden en champignons + groentesalade.
16:00 Overshot nummer 2
- Smoothies van appels + kaneel + wortels
- Sappige zoetzure appel + een glas kefir;
- Fruit is vers (behalve bananen, druiven);
- Gedroogd fruit + walnoten + kefir.
19:00 Diner
- Vis met groenten gebakken in de oven;
- Rode bonen of sojabonen met plantaardige salade + 70 g kippenvlees;
- Wilde rijst met champignons + groenten;
- Vis schnitzels gestoomd met boekweit.
Gezonde producten voor gewichtsverlies - budgetaankopen
Goed eten - betekent niet duur. "Ik kan geen kip kopen, er is geen geld voor fruit en vissen in het algemeen voor torenhoge prijzen", zijn excuses die niet overeenkomen met de werkelijkheid. Tel hoeveel gaat naar fast food, worstjes, kazen, aardappelen, boter en andere mucks in een maand. En tel tegelijkertijd de hoeveelheid voedsel die je eet.
Goede voeding betekent porties van 75-150 gram van een product, en snacks 1-2 fruit. Dit is niet alleen nuttig, maar ook economisch.
We hebben een lijst samengesteld met gezonde voedingsmiddelen die de portemonnee niet raken.
Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten:
- dierlijke oorsprong: gevogelte, mager varkensvlees, eieren, vis, kwark, kaas, zure room, melk, kefir;
- plantaardige oorsprong: soja, noten, havermout, griesmeel, macaroni (harde variëteiten van granen), gierst, rijst, champignons, parelgort.
Producten met onverzadigde vetten : groente, olijfolie, lijnzaad, pompoenolie. Olijven, zaden, noten. Om het lichaam van vetten te voorzien, drink 's morgens 1 theelepel. olie na een glas water.
Nuttige koolhydraten : fruit, groenten, linzen, soja. Rozijnen, bananen, wortels, bieten - eet in kleine hoeveelheden. Voor koolhydraten zijn snacks ideaal: appels, zuurkool, citrus, kiwi, kers, pruimen, peren, aardbeien, tomaten, komkommers, paddenstoelen, granaatappel.
Nuttige "lotion" voor calorietelling
Schrijf het caloriegehalte van de producten op, tel elke week 7 dagen per week bij elke snack / lunch! Het is vreselijk, toch? Weg met de paniek, hebben digitale ontwikkelingen het gezond dieet niet genegeerd en geweldige app-apps voor het tellen van calorieën gemaakt die je op je gadget kunt installeren:
- Calorieën teller van FatSecret;
- Caloriecalculator van Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorieteller PRO;
- Samenstelling van de producten van Sergey Nesterov;
- Calorische inhoud van producten van Nebulus.
We hopen dat je geen vragen hebt over hoe je goed moet eten!