inhoud
Welke spieren werken in de bar? Hoe correct een oefenbalk te doen? Weging en variaties van de oefenbalk Het aantal benaderingen De voor- en nadelen van de oefeningsriemDe meest populaire statische oefening is de bar. Met de juiste implementatie ervan, gebruik je gemakkelijk het leeuwendeel van de spieren van het lichaam. Er zijn verschillende typen en gewicht van wegingsbalken, waardoor de effectiviteit van de training wordt verhoogd en de complexen van oefeningen volledig worden vervangen om het figuur te behouden en te corrigeren. Daarom delen we met u het geheim van hoe u de balk voor de pers correct kunt gebruiken met behulp van foto's en video's.
Welke spieren werken in de bar?
De klassieke riem op de handen beïnvloedt het voorste deel van het lichaam: de spieren van de pers, heupen, kuiten, schoudergordel en zelfs de rechte spier van de rug. Zie de foto van de oefenbalk.
De zijstang belast het buitenoppervlak van het been (lateraal), versterkt perfect de schuine pers en omvat een deltoïde spiergroep. Verwijdert vettige zijkanten en "oren" op de heupen.
Oefening de omgekeerde bar is een hardcore voor de rug, het achteroppervlak van de armen, benen en priesters. Als je zo 1 minuut staat, voel je elke spier in het lichaam letterlijk tot op het bot.
Hoe correct een oefenbalk te doen?
Veel hangt af van de techniek van de uitvoering, zelfs hoeveel calorieën deze oefening zal verbranden. Perfecte prestaties zullen elke spier verwerken en onderhuids vet verwijderen in probleemgebieden. Laten we leren hoe je de balk in de foto en video op de juiste manier kunt gebruiken!
Klassieke riem op de handen
- Ga op de grond liggen en maak het lichaam recht, steun op je handen.
- Scheur de maag en het bekken af.
- Leun op uw tenen.
- Lijn de positie zo uit dat de schouders, de billen en de hielen een horizontale lijn dragen. Borstels, ellebogen en schouders stonden onder een hoek van 90 graden.
Typische fouten:
- afbuiging in de onderrug;
- uitsteeksel van priesters omhoog;
- handen voor de kofferbak;
- voeten wijd uitgezet;
- het hoofd is teruggedraaid.
Als u zich in de lijst met fouten bevindt, corrigeert u de techniek. Plank is een niet-traumatische oefening, maar de dagelijkse werkbelasting op individuele spiergroepen, als ze niet goed worden uitgevoerd, leidt tot negatieve effecten op de wervelkolom en de gewrichten.
Draag niet het gewicht op uw handen, leid het lichaam naar voren. Waarom de taak verlichten als je doel een slank lichaam is? Blijf niet 60 seconden staan, hou hem gewoon ingedrukt, maar perfect vlak.
Trainingsriem aan de zijkant
- Ga op je zij liggen en til het lichaam op, steunend op een rechte arm.
- Lijn het lichaam uit en plaats je tenen op de grond.
- Breng het bekken en de benen omhoog.
- Scheur het lichaam zo ver mogelijk van de vloer af.
Typische fouten:
- De voeten staan ver uit elkaar;
- verzakking van het lichaam, versterking van de belasting van de schouder;
- de persoon komt naar voren om de oefening te vergemakkelijken;
- een persoon draagt het gewicht van het lichaam over aan zijn hand, dreigend om zijn schouder te breken;
- buigt de arm iets naar de elleboog.
Uitstekende prestaties staan garant voor een torso. Bovendien is de oefeningsriem tijdens de zwangerschap tegen kleine bedragen niet gecontra-indiceerd. Integendeel, versterking van de spieren door statistische invloed vergemakkelijkt de bevalling en de periode van het dragen van het kind.
Omgekeerde strip
- We gaan op de grond zitten, met onze handen achter onze rug op de breedte van onze schouders.
- Borstels worden op de tenen geplaatst.
- We strekken de benen, leunen op de voet en heffen het bekken op.
- Houd het lichaam 1 minuut of langer glad.
Typische fouten:
- een bekken op de vloer;
- benen staan uit elkaar;
- borstels kijken in verschillende richtingen;
- het hoofd wordt teruggeworpen;
- de persoon draagt het gewicht van het lichaam in zijn armen.
Hier is de oefening, waarbij de rug, kont en heupen (dijen) zullen werken. En dus is het bijna onmogelijk om 60 seconden in één positie te ondersteunen voor beginners. Voorkom fouten en je lichaam zal veranderen na een week les.
Weging en variatie van de oefeningsriem
Als de eerste twee keer de balk iets onmogelijk lijkt, maar om het lichaam recht te trekken en gedurende 1 minuut aan de rand van fictie te staan, heb je in een week of twee niet veel van de gebruikelijke belasting. Daarom kwamen fitnessinstructeurs en yogameesters met verschillende complicaties van de bar en zelfs oefeningen met halters in deze positie.
We bieden effectieve varianten van de baroefening, waarvan de beoordelingen spreken over de totale belasting en het versterken van het resultaat.
De omgekeerde balk met de alternatieve verhoging van de voeten schudt ongelofelijk de kont, heupen en rug. Probeer het!
En hier is nog een supergereedschap in beweging voor het aanspannen van de billen, de pers, de rug - ja, het hele lichaam! Om de effectiviteit te vergroten, draag je verzwaringsmiddelen voor de romp of doe je een zak zand op je buik.
Bereid je voor op de volgende weging in de positie op de directe wijzers. Ons redactieteam probeerde de oefening: meisjes, als je 1-2 minuten blijft staan en actieve bewegingen toevoegt, voel je je handen, benen en rug als nooit tevoren.
En hier zijn nog een paar opties voor een kolossaal kolven van het lichaam!
Droom je van ijzeren en vrouwelijke biceps? Probeer de oefening "Spiderman in de plank" uit.
Aantal benaderingen
Dus, de opties om de zee te bewerken, en denk nu na over hoeveel benaderingen voor het oefenen van de bar optimaal is. Elke positie laadt op de een of andere manier de schoudergordel, de druk en de rug, dus we hoeven niet met dumbbells gescheiden plekken uit te werken. We bieden de volgende laadoptie:
- Planck in 3 statische posities gedurende 1 minuut. Herhaal dit 3 keer met een pauze tussen de benaderingen gedurende 3-5 minuten;
- Plank + actieve bewegingen (zwaaien met de arm, intrekken van het been, optillen van de romp). 3 opties voor 2 benaderingen;
- Strap in static - 3 oefeningen, bar in beweging - 3 oefeningen. Zonder herhalingen, met onderbrekingen na drie uitvoeringen.
Let op, oefen de plaque na een keizersnede en met een hernia van de wervelkolom met de grootste zorg. Voer geen complexe variaties uit. Begin bij de eerste pijnsensaties met de activiteit.
Voors en tegens van oefeningsriem
Slechts één oefening en een tiental opties kunnen uw figuur in twee weken veranderen. Een van de voordelen die we opmerken:
- maximale belasting van de spieren in de statische positie;
- De drie hoofdtypen riemen werken door het hele lichaam;
- spieruithoudingsvermogen neemt toe;
- versterkt de schoudergordel, waardoor de armen vrouwelijk blijven;
- de techniek van correcte ademhaling wordt toegepast;
- de oefening op elk moment, overal en zelfs op het werk uitvoeren;
- versterkt het lichaam en verbetert het cardiovasculaire systeem;
- geen extra sportuitrusting nodig hebben;
- geschikt voor elke leeftijd en teint;
- verbrandt vetten.
Contra-indicaties omvatten medische aandoeningen die sport verbieden. En ook een minpuntje voor luie mensen - het is moeilijk om de eerste keer te geven.
Stel voor motivatie de toepassing "oefenbalk" in op uw telefoon of bekijk de stopwatch.
We wensen sportuithoudingsvermogen en effectieve training!