Inclusief als gevolg van verschillende oefeningen op de balans. Je zult ze op een been laten staan, waardoor de spieren hun evenwicht behouden en actiever werken. Dit complex zal heel capabel zijn en een beginner! Doe mee met ons bikinaprogramma en onthoud, hoe hard je ook denkt: bij elke uitgevoerde herhaling ga je een stap richting, naar de figuur van je droom. Immers, fysieke oefeningen om het gewicht te verminderen, helpen elk meisje om een prinses te worden!
Trainingsplan
Doe dit drie keer per week, maar niet elke dag opnieuw. Knip eerst gedurende 5 minuten knipperen, geef jezelf een cardio-belasting en voer de oefeningen vervolgens in volgorde uit, elk voor 10-12 herhalingen. Ontspan een paar seconden tussen hen om weer op adem te komen.
Je hebt nodig: een paar halters met een gewicht van 4-5 kg balancerend platform, stap-platform of bank gewogen bal met een gewicht van 1,5-3 kg; een halter met een gewicht van 1,5-2,5 kg.
Met intrekking
De spieren van de benen en billen werken.
Dankzij fysieke oefeningen voor gewichtsvermindering kunt u zeer binnenkort een nieuwe vorm krijgen! Neem in elke hand een halter met een gewicht van 4-5 kg en houd ze voor je, ter hoogte van de dijen, handpalmen voor jezelf. Sta je benen breder op dan je schouders, trek je tenen naar buiten en ga zitten. Klim, neem je rechtervoet terug. Laat het weg, plaats de voeten weer wijd, ga zitten en herhaal, trek het linkerbeen terug. Ga door met het uitvoeren van de oefening en verander de benen bij elke herhaling.
Draai over je hoofd
Schouderspieren werken
Ga zitten, knieën gebogen, voeten op de grond. Neem in elke hand een halter met een gewicht van 4-5 kg. Buig uw handen in de ellebogen, draai ze met de handpalmen naar voren en til ze op zodat de ellebogen die naar de zijkanten wijzen op de schouderlijn liggen. Voer de pers uit, strek je armen en til de halters boven je hoofd. Lager en herhaal.
"Hamer" met draaien
Spieren van de benen, billen en biceps werken.
Neem elke hand op een halter met een gewicht van 4-5 kg en laat ze zakken langs het lichaam, de handpalmen worden naar jezelf gericht. Zet je voeten op de breedte van je schouders, ga zitten. Ga rechtop staan, zet je linkervoet naar rechts en draai het gewicht naar je schouders. Neem een stap met je linkervoet naar de zijkant, keer terug naar de squatpositie en laat de dumbbells zakken en herhaal. Verander in het midden de poot: begin vast te houden en ga terug naar rechts.
Push-ups vanaf het opstapplatform
Werkspieren van de borst, triceps, spierstabilisatoren.
Leun met uw handen op een opstapplatform of bank, met de handpalmen iets breder dan de schouders, en neem de positie van de bar in. Het rechterbeen wordt teruggetrokken tot de hoogte van de dij, trek aan de teen. Buig je ellebogen, laat je borst naar de steppe vallen. Strek je handen en herhaal. Verander in het midden van de nadering het been, laat de rechter neer en neem de linker terug.
Diepgang in helling
Neem elke hand in op een halter met een gewicht van 4-5 kg, leun voorover vanaf de heup en hurk eenvoudig. Laat je rechterhand voor je zakken, de handpalmen worden op de voeten geplaatst. Trek de halters naar de zijkanten, trek de ellebogen diagonaal terug, maar zonder ze naar de zijkanten te spreiden, maak je armen recht, ga terug naar de beginpositie en herhaal.
Knie-ongelukken
Spieren van benen, billen en schouders werken.
Neem de gewogen bal en strek je armen voor je uit, breng hem naar de hoogte van de schouders. Maak een uitgelekte linkerpoot naar voren, terwijl je de bal boven zijn hoofd tilt. Ga rechtop staan, til je rechterknie voor je op en verlaag de bal tot schouderhoogte. Longeer met de rechtervoet en voltooi opnieuw de oefening om de herhaling te voltooien.
Cross-arm buigen
Spierstabilisatoren en triceps werken.
Neem een halter met een gewicht van 1,5-2,5 kg in de rechterarm en ga op je rug liggen, je rechterbeen is gebogen bij de knie, de voet op de grond, het rechte been is verhoogd. Trek uw rechterarm verticaal omhoog, de palm naar voren gericht. Laat de halter op de linkerschouder zakken en buig hem in de elleboog. Strek je arm en herhaal. In het midden van de nadering, verander je hand.
Afwisselend beenbuigen
Spierstabilisatoren werken.
Neem een verzwaarde bal en til hem over je hoofd, ga op je rug liggen, je benen strekken. Scheur ze nu van de grond en trek je linkerknie op, terwijl je je hoofd en schouders optilt en de bal voor je linker scheenbeen laat zakken. Buig de knie (laat je benen niet zakken!) En strek je armen met de bal over je hoofd op ongeveer het niveau van je oren. Bij de volgende herhaling trek je je rechterknie naar je toe.
Vergeet cardio niet!
Probeer minstens 5 keer per week een ernstige belasting van het hart te geven, waarbij 250-500 kcal per sessie wordt verbrand. Volg onze training van 55 minuten, die u kunt vasthouden aan alle cardiovasculaire apparatuur en waarbij u meer dan 500 calorieën zult verbranden. Is het niet genoeg voor jou? Voeg weerstand, snelheid of een beetje van beide toe.