Werkingsprincipe
Om de pers te versterken, moet u omgaan met de maximale belasting. Als je de volgende dag geen spierpijn hebt, heb je niet genoeg gewerkt. Deze oefeningen laten de spieren onder drie verschillende hoeken werken. Als een verergering in dit geval zal dienen als het gewicht van het lichaam.
Gespierde mechanica
De pers vormt rechte, externe en interne schuine spieren, en ook dwars. Rechte spieren die van het schaambeen naar de onderste ribben gaan, buigen het lichaam naar voren en helpen het te draaien. Ze zijn bevestigd aan externe schuine spieren, die diagonaal lopen van de onderste ribben naar de bekkenbotten. De binnenste schuin gaan diagonaal omhoog vanaf het bekken naar de onderste ribben. De diepe horizontale transversale buikspier trekt samen als de rest te zwaar wordt, maar het is bijna onmogelijk om geïsoleerd te trainen. Het ondersteunt interne organen en neemt deel aan uitademing.
Tips voor de coach
Bij het uitvoeren van de oefeningen, stel je voor dat bij elke herhaling de bekkenbeenderen en -ribben naderen en van elkaar af bewegen. Bij uitademing, druk op spieren samengetrokken en op inspiratie - laat los. Om zich te ontdoen van overtollig vet op uw maag, let op uw voeding en intensief bezig met cardio-oefeningen. U verhoogt de belasting als u een halter van 2 kg voor uw borst of tussen uw benen houdt. Je kunt ook de hoek van de bank vergroten. Om de spieren zoveel mogelijk te gebruiken, moeten we ons houden aan al onze aanbevelingen voor de implementatie van deze set van derden.
uitrusting
Om deze oefeningen uit te voeren, heeft u een gymnastiekbank met instelbare hoek en een fitnessbal nodig die in de meeste sportscholen verkrijgbaar zijn.
1. Draaien. Oefening versterkt alle spieren van de pers. Zet de bank in een hoek van 30 graden. Ga op haar hoofd liggen. Strek je handen over je borst. Plaats een palm op de andere. Verplaats de schouderbladen en laat ze zakken vanaf de schouders. Trek de pers zo dat de taille tegen de bank wordt gedrukt. Versterk de spieren van de pers, til hoofd, schouders en schouderbladen op. Draai het lichaam naar voren en trek de ribben naar de bekkenbotten. Buig uw handen niet. Keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal het draaien gedurende 2,5 minuten.
2. Het bekken verhogen. Oefening versterkt alle spieren van de pers. Ga op het op een helling gemonteerde hoofd liggen. Houd de polssteun met de polssteun vast. Verbind de benen en til ze op in een hoek van ongeveer 45 graden. De knieën licht gebogen. Trek de pers zo dat de taille tegen de bank wordt gedrukt. Versterk de spieren van de pers, til uw benen recht omhoog en scheur uw billen 6-10 cm van de bank. Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe 14 herhalingen.
3. Zijdraaien op de fitnessbal. Oefening versterkt alle spieren van de pers. Leun achterover op de fitnessbal. Knieën zijn gebogen. De voeten staan plat op de vloer iets breder dan de schouders. Schouders, rug en billen liggen op de bal. Plaats je rechterhand achter je hoofd en leun tegen de grond aan de linkerkant. Breng het lichaam omhoog zodat alleen de onderrug en de billen in contact komen met de bal. Til tegelijkertijd het gebogen linkerbeen op, klap het lichaam uit en strek de rechterschouder uit tot de linkerknie. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voer eerst 25 herhalingen uit met één en vervolgens de andere.
We doen het goed
Het is noodzakelijk om op de bal te liggen, zodat de schouders en schouderbladen op het bovenste punt liggen. Vervolgens kunt u bewegingen uitvoeren met de maximale amplitude.