Maar je weet heel goed hoe het allemaal gebeurt. Elke keer dat je een beslissing neemt om serieus deel te nemen aan fitness, maar binnen een paar weken na je beslissing is er geen spoor en begin je al snel de taille en billen te meppen. Methoden voor het ontwikkelen van interesse in sport zijn de beste vrienden in jouw keuze.
Hoe kunnen we ervoor zorgen dat goede bedoelingen niet altijd zo blijven, maar concrete, consistente acties worden, een manier van leven? In dit artikel vindt u praktisch advies over hoe u uw geest en uw verlangen om te trainen kunt onderhouden op basis van de nieuwste ontwikkelingen van psychologen en andere professionals, evenals de aanbevelingen van gewone vrouwen die het voor elkaar hebben gekregen om training een deel van hun leven te maken. Daarnaast bieden we je een reeks oefeningen aan, die het hele jaar door zullen helpen om zowel het lichaam als de ziel in vorm te houden. De meeste sets oefeningen stoppen op een gegeven moment met het geven van resultaten, maar ons programma is ontwikkeld om u te helpen meer en meer succes te behalen.
Ben je klaar voor de laatste keer om jezelf een kans te geven om te gaan sporten? Draai dan de pagina om: er is alles om op de klas in te spelen en deze houding niet te verliezen! Degenen die regelmatig sporten, zullen het erover eens zijn dat de voor de hand liggende resultaten de beste manier zijn om het verlangen om door te gaan met trainen te behouden. Wanneer de kleding merkbaar vrijer wordt, wordt de maag strakker, benen slanker, dan ben je klaar om naar de sportschool te rennen. Het probleem is dit: na een paar weken training, merk je dat je vooruitgang is vertraagd. Je blijft de veranderingen vieren, maar ze zijn niet zo belangrijk als in het begin, en je sportenthousiast begint geleidelijk te verzwakken. Als u het trainingsprogramma niet wijzigt, vertraagt de voortgang na 4-6 weken. Ons oefeningencomplex is zo ontworpen dat het samen met u kan veranderen en ontwikkelen. Tegelijkertijd zul je eenvoudigweg meer lasten op je nemen dan voorheen, of op een nieuwe manier dezelfde oefeningen doen, zodat je spieren effectiever kunt belasten en je blijft geïnteresseerd in oefenen.
Ten eerste, door acht super effectieve oefeningen te doen, versterk je de spieren en verhoog je geleidelijk de last. Na 4-6 weken, wanneer de oefeningen gemakkelijk voor je zullen zijn en ze zullen uitvoeren, zullen ze saai zijn, beginnen met het maken van een meer geavanceerde versie van dezelfde oefeningen. We bieden ook de derde, meest complexe optie, die je kunt starten wanneer het tweede niveau te simpel is. Als je de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen onder de knie hebt, moet je de intensiteit van de activiteit geleidelijk verhogen om door te gaan naar het doel. Om dit te doen, is het het beste om de reeks oefeningen te veranderen. Uw resultaten zijn afhankelijk van de mate van fysieke activiteit. Natuurlijk is zelfs de minimale belasting nuttig voor het lichaam, maar als je vooruitgang wilt boeken, moet je de spieren constant dwingen te werken, het aantal herhalingen verhogen en alle nieuwe oefeningen proberen. Misschien moet je meer energie uitgeven dan voorheen, maar je zult begrijpen dat het spel de kaars waard is als je je slanke sterke lichaam ziet en een brandend verlangen hebt om te blijven sporten.
- Lunge. Oefening versterkt de spieren van de voor- en achterkant van de heupen, billen, bovenrug en schouders. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechtervoet voor de linker, de linker leunt op de teen. Leg de balk van de bar op het borstbeen, armen gekruist, handpalmen in de buurt van de schouders. Ga met je rechtervoet een stap naar voren en daal af in de uitval. Zorg ervoor dat de rechterknie zich net boven de enkel bevindt en dat de linker knie op de grond kijkt. Strek je benen. Doe alle herhalingen eerst met één en vervolgens met de andere voet.
- Om terug te keren naar de startpositie, maak een aanval vanaf de rechtervoet en strek vervolgens je benen. Hef de balk van de balk boven je hoofd op uitgestrekte armen. Zonder de bar te laten zakken, daal af in de longe en maak dan je benen weer recht. Doe alle herhalingen eerst met één en vervolgens met de andere voet. De uitgangspositie - rechtopstaand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, de balk van de bar wordt op uitgestrekte armen boven het hoofd geheven. Zonder de nek te laten zakken, doe een stap achteruit met je linkervoet en laat je vallen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met de rechtervoet. Doe alle herhalingen, afwisselend benen. Aanbevolen gewichten: 4-7 kg.
Het programma van klassen. Alle oefeningen in ons complex imiteren de bewegingen die we in het dagelijks leven maken (squats, hellingen, tillen van voorwerpen). Als je ze uitvoert, moet je het lichaam in balans houden, zodat de spieren van je lichaam (de pers en de rug) tijdens de gehele workout werken.
stichting
Doe dit complex 2-3 keer per week, rust minstens een dag tussen de lessen, ongeacht het niveau van voorbereiding. Doe optie 1 van alle oefeningen in deze volgorde voor 4-6 weken. Wanneer ze u met gemak worden gegeven, gaat u naar optie 2. Begin na nog eens 4-6 weken met het verkennen van optie 3.
Opwarmen
Aan het begin van de training gedurende 5 minuten oefen je cardio-uitademingen van lage intensiteit, het best op de simulator voor cross-training, waarbij zowel handen als voeten tegelijkertijd werken. Werk hard op de loopband en op de hometrainer - til uw handen op en laat ze zakken. Volg dan de eerste benadering van de eerste vier oefeningen zonder te belasten of met een zeer klein gewicht.
Benaderingen / herhalingen
Als je nieuw bent of langer dan 6 weken niet aan sport hebt gedaan, volg dan 1-2 benaderingen van 12-15 herhalingen van elke oefening. Met een gemiddeld niveau van training (je hebt 2 keer per week getraind gedurende de laatste 8 weken of langer) doe je 2-3 benaderingen van 10-12 herhalingen van elke oefening. Met een gevorderd opleidingsniveau (je hebt de afgelopen 4 maanden of meer 2-3 keer per week getraind) volg je 2-3 benaderingen van 8-12 herhalingen van elke oefening. Ongeacht het niveau van voorbereiding tussen de benaderingen rust gedurende 45-90 seconden.
stretching
Tussen de benaderingen strekken juist die spieren uit die deze oefening ontwikkelen. Gebruik het principe van geïsoleerd actief rekken. Om dit te doen, belast de spier tegenovergesteld aan degene die u wilt strekken (bijvoorbeeld, als u de spieren van de achterkant van de dij wilt strekken, strek dan de quadriceps). Houd elk stuk gedurende 10 seconden vast om de spanning van de spier te voelen. Herhaal strekoefeningen 5-10 keer voor elke spiergroep.
pushups
Oefening versterkt de spieren van de borst, de voorkant van de schouders en triceps. Ga op handen en voeten staan, knieën op de breedte van de schouders, palmen rusten op de grond, vingers kijken vooruit. Span de spieren van de pers aan en laat het bekken, zonder uw handen te buigen, zakken zodat het lichaam een rechte lijn vormt. Buig uw ellebogen in een rechte hoek. Strek je armen en keer terug naar de beginpositie. Stel op de Smith-simulator de dwarsbalk op het middelste niveau in, de gewichten moeten zodanig zijn dat de dwarsbalk niet beweegt wanneer u erop leunt. Grijp de handpalmpalmen iets breder dan op de breedte van de schouders, de handen zijn recht. Neem een paar stappen naar achteren, zodat het lichaam een rechte lijn vormt van de bovenkant naar de hielen. Buig je ellebogen en buig je borst naar de lat, zonder je rug te buigen. Wring het uit. Doen push-ups met rechte benen op de grond, leunend tegen de tenen van de voeten. Aanbevolen gewichten: niet minder dan 25 kg voor 2, zonder gewichten voor 1 en 3.
Kraken en tractie
Oefening versterkt de spieren van de voor- en achterkant van de heupen, billen, het midden van de rug en de achterkant van de schouders. Bevestig de handgrepen vanaf de onderkant aan de kabeltrekker. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Grijp de handvatten, handen recht, de handpalmen naar elkaar toe. Maak een halve squat onder een hoek van 45 graden, het lichaam is enigszins naar voren gekanteld. Sluit de bladen aan en laat ze zakken. Buig de ellebogen terug naar de taille. Strek je armen en herhaal de oefening terwijl je in de half-squat positie blijft. Sta recht op de kabeltractiesimulator. Doe een halve kraak. Grijp het handvat vast met uw linkerhand, de rechte linkerhand is evenwijdig aan het linker dijbeen, de rechte rechterarm wordt op schouderhoogte voor u uitgestrekt. Maak tractie met één hand. Voer alle herhalingen uit met één en vervolgens met de andere hand. Doe squats (de heupen zijn parallel aan de vloer). Voer in deze positie eerst de tractie uit met één hand met de linkerhand en vervolgens met de rechterhand. Aanbevolen gewichten: 10-15 kg voor tractie met beide handen, 7-10 kg voor tractie met één hand.
deadlift
Oefening versterkt de spieren van de rug en de achterkant van de dijen. Neem de halter in uw handen, ga rechtop staan, de benen iets smaller dan de schouders, armen omlaag langs het lichaam, de handpalmen naar binnen gericht. Houd je rug recht en span je knieën niet, leun voorover vanaf je heupen zodat het lichaam evenwijdig loopt aan de vloer, en halters in de buurt van de schenen. Maak de koffer recht en ga terug naar de beginpositie. De startpositie is hetzelfde. Breng het gewicht van het lichaam over naar het rechterbeen, buig het iets in de knie en til het linkerbeen naar achteren. Leun naar voren vanuit de heupen, zodat het lichaam evenwijdig aan de grond staat, en de halters voor de rechter scheenbenen staan. Kijk precies naar beneden. Hef het rechte linkerbeen op zodat het evenwijdig aan de vloer staat en één lijn vormt met het lichaam. Laat je linkervoet op de grond zakken en rechtzetten. Doe alle herhalingen eerst met één en vervolgens met de andere voet. Voer optie 2 uit terwijl u op een zachte mat staat. Aanbevolen gewichten: voor 1 - 4-5 kg, voor 2 - 1,5-2 kg, voor 3 - zonder te belasten.
Schuin naar beneden getrokken
Oefening versterkt de spieren van het midden van de rug en schouders, en 3 - ook de benen. A. Bevestig de hendel van de kabeltrekker van boven. Plaats de fitnessbal voor de simulator en ga erop zitten zodat de linkerhand in lijn ligt met de kabel van de trainer. Grijp de linkerhand bij het handvat, beide rechte armen worden diagonaal recht boven het schouderniveau omhoog gebracht, met de handpalmen naar elkaar gericht. Verbind de schouderbladen en trek de linkerelleboog naar achteren en naar beneden tot aan de taille. Keer terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen eerst met één en daarna met de andere hand. Doe deze oefening terwijl je staat. Het been tegenover de arm die u trekt, bevindt zich vooraan, de ander staat achterover en leunt op de teen. Voer optie 3 uit, maar tegelijkertijd stoten en tegelijkertijd uitvallen. Aanbevolen gewichten: 10-15 kg voor 1, 12-14 kg voor 2 en 3.
4 geheimen van succes
• Alle bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn: naar boven - 2 accounts (2 seconden), naar beneden - 2-4 accounts (2-4 seconden).
• Span de spieren van het onderste deel van de pers aan en trek de maag in, de wervelkolom moet in neutrale positie blijven.
• Kies een dergelijke verergering om de spieren zo moe mogelijk te maken aan het einde van de nadering (de laatste herhaling moet moeilijk worden gegeven). Beginners zouden zich moeten gaan bezighouden met een beetje last.
• Als u niet alleen de spieren wilt aanspannen, maar ook overtollig vet kwijt wilt raken, oefen dan ook cardio-oefeningen gedurende 25-40 minuten 2-4 keer per week. Ten eerste moet cardiotraining van een lage intensiteit zijn. Als uw vorm verbetert, verhoogt u de belasting. Je ultieme doel is 1-2 high-intensity cardio-workouts per week.
De arm naar de zijkant toe gebogen
Oefening versterkt de spieren van de bovenrug en schouders. Neem halters, plaats je handen langs het lichaam, de handpalmen naar binnen kijken, de benen zijn schouderbreed uit elkaar. Buig je knieën en zink alsof je op de rand van een hoge stoel gaat zitten. Verbind de messen. Hef je ellebogen omhoog en naar de zijkanten tot het niveau van de schouders, terwijl je tegelijkertijd je handpalmen naar beneden ontvouwt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening, maar wanneer de ellebogen ter hoogte van de schouders zijn, tilt u de schouders iets naar achteren en ontvouwt u in deze bovenste positie de handpalmen zodat ze naar voren kijken en de armen in een hoek van 90 graden worden gebogen. Laat je ellebogen zakken en keer terug naar de beginpositie. Voer de optie uit. Vanaf de positie waar de armen onder een hoek van 90 graden worden gebogen en de handpalmen naar voren kijken, steek je je handen boven je hoofd zodat ze precies boven je schouders zijn. Keer terug naar de startpositie. Aanbevolen gewichten: 1-2 kg (in elke hand).
Combinatie met hurken
Pak de halter met beide handen vast. Sta rechtop, rechte armen naar beneden gebogen voor je, een halter op heupniveau. Zeef de spieren van de pers. Buig je knieën en laat je zakken, alsof je op een stoel wilt zitten en tegelijkertijd een halter op de grond wilt zetten. Lichaamsgewicht valt op de hielen. Keer terug naar de startpositie. Hurkzit zoals in versie 1, en wanneer u uw benen strekt, buig uw ellebogen en trek de halter naar schouderhoogte. Voer optie 2 uit en strek vervolgens uw handen met de halter boven uw hoofd. Laat je handen zakken en herhaal de hele combinatie. Aanbevolen gewichten: 4-7 kg.
De omgekeerde "vlinder"
Oefening versterkt de spieren van de bovenrug en achterkant van de schouders. Installeer de gymnastiekbank in een rechte hoek. Ga erop liggen zodat de kist zich aan de rand van de bank bevindt. Benen kunnen op de bank liggen of op de grond rusten. Pak de halters. De handen worden vrij neergelaten, de handpalmen tegenover elkaar. Verbind de schouderbladen en spreid uw handen naar de zijkanten. Spreid de schouders zodat aan het einde van de beweging de handpalmen naar voren wijzen; duimen omhoog. Vouw je handpalmen naar beneden en keer je handen terug naar hun oorspronkelijke positie. Voer de oefening uit, staand, knieën gebogen, het lichaam wordt vanuit de heupen naar voren gekanteld in een hoek van 45-60 graden ten opzichte van de vloer. Doe de oefening afwisselend met elke hand vanuit een staande positie. Een vrije hand rust op de dij. Aanbevolen gewichten: 1-2 kg (in elke hand).