Leer om te snacken
Wie van ons zondigt niet door pechenyushek te eten op kantoor? Heel veel! Ondanks de vastberadenheid om goed te eten en alleen nuttig voedsel. Het blijkt dat deze "boekweit" ons kan helpen om af te vallen. Als u behoefte heeft aan een snack, dan is uw strategie van goede voeding om af te vallen hoogstwaarschijnlijk niet helemaal waar. Je hebt een heel lichte lunch gehad en hebt dus snel honger. Probeer de volgende keer niet alleen een salade te eten, maar voeg ook bijvoorbeeld een stuk kip toe. We gedragen ons niet altijd correct, maar we kunnen onze fouten voorgoed gebruiken.
Voeg vezels toe aan het dieet
Een recente studie van wetenschappers heeft de voordelen aangetoond van wateroplosbare vezels, die rijk is aan appels, haver, noten ... Het vermindert het optreden van ontstekingsprocessen die samenhangen met obesitas en versterkt de immuniteit enorm. Fiber helpt het immuunsysteem cellen te "bouwen" die een ontstekingsremmend effect hebben en infecties kunnen bestrijden. Dit komt omdat de in water oplosbare vezel leidt tot een toename van de productie van het eiwit interleukine-4, dat een ontstekingsremmend effect heeft.
De trap op
1. Begin klein: voeg 30 minuten lopen toe aan het gebruikelijke levensplan. Maar elke dag! Dit zal je gebruikelijke dagelijkse routine niet verstoren, maar al snel zal dit een positief effect op de figuur hebben.
2. Als dit programma je op zijn minst een tijd beheerst, ga dan naar de verticale beweging - beheer de trap. Is het moeilijk om naar je 10e verdieping te klimmen? Klim naar de 5e en gebruik vervolgens de lift. Maar verhoog elke dag de belasting.
3. Voeg de oefeningen toe aan de onderste druk. Het is dit deel van het lichaam bij de meeste meisjes dat serieus moet worden overwogen. In de eerste week kan slechts één oefening voldoende zijn - draaien op de bodempers: op de grond liggen, de knieën opgetrokken op de knieën heffen (de hoek onder de knie is 90 graden), de armen worden gekruist achteraan het hoofd. Hef het lichaam op en probeer de cervicale sectie te repareren.
4. Vergeet niet over het aanpassen van het dieet. Als het moeilijk voor je is om een strikt plan te volgen, begin dan met het veranderen van simpele dingen: uitsluitsel van het dieet zoet, maar niet voor altijd, maar minstens 5 dagen per week, in het weekend zijn aflaten toegestaan.
Voeg een beetje oefening toe aan het gebruikelijke regime van de dag. Loop 30 minuten met een hond, neem een bushalte te voet. Klim de lift naar je vloer of loop langs de roltrap. Cardio uitvoeren. Beginnen met trainen met een langzaam tempo, geleidelijk versnellen. Probeer het gegeven tempo te weerstaan en oefen gedurende minstens 35 minuten. Voeg wat kracht toe. Doe oefeningen op de pers: draaien - 3 sets van 12 herhalingen. Loop om de tien minuten voor aanvallen van 12-15. Dit is de belasting voor de billen. Gewoon ontspannen en helpen om moe te ontspannen met ongewone voetstappen. Maak een massage. Door lage en hoge laadintervallen afwisselend te verbranden, verbrandt u meer calorieën. Vergeet na de training niet te strekken. Elke activiteit is een fysieke belasting. Ruim de huizen op. Als je de badkamer een halfuur schoonmaakt, verbrand je 120 calorieën en per uur strijk je -150 kcal. Ga winkelen: slechts 1 uur winkelen zal 120 calorieën verbranden. Oefening buitenshuis! Rijden op rollen: als je 1 km in 4,5 minuten overwint, verbrand je per uur 400 kilocalorieën per uur. Loop langs de oever van de rivier of in het bos en blaas je billen op.
maandag
Ontbijt: kwark braadpan met rozijnen (u kunt uzelf maken of een afgewerkt product kopen) - 150 g Een kopje koffie met magere melk tot 1,5% vet. Snack: het drinken van magere yoghurt tot 1,5% - 300 ml, 1 gemiddelde appel, 1 middelgrote peer. Diner: bot met champignons, gebakken in de oven - 150 gram vis, beter - filet + 200 g champignons. Serveer met een klein bord met groenten.
dinsdag
Ontbijt: vlokken "Fitness" met magere melk -1 kop, vlokken - 60 g, melk 1% - 200 ml. Seizoensvruchten - 200 g Lunch: gekookte aardappelen (240 g) met licht gezouten zalm (60 g) en yoghurtsaus (mix natuurlijk zuivelproduct met kruiden, peper en zout). Plantaardige salade van sla, komkommer en radijs, gekruid met olijfolie en balsamico azijn - 200 g Snack: 300 g zoete kers of andere bessen. Avondmaal: konijn met groenten gestoofd in witte wijn - 250 g. 'S Nachts: gefermenteerd spek 3,2% -300 ml.
woensdag
Ontbijt: havermoutpap op magere melk met gedroogde vruchten (50 g rozijnen, pruimen of gedroogde abrikozen) - 250 g Een kop koffie met magere melk tot 1,5% vet. Namiddagsnack: fruitsalade (200 g gesneden aardbeien, appels en sinaasappels) met 4% kwark (100 g). Avondmaal: gekookte garnalen -120 g Salade: Rukola (1 kop), cherrytomaatjes (100 g) gemengd met citroensap en 1 theel. van olijfolie. 'S Nachts: kefir 1% - 200 ml.
donderdag
Ontbijt: broodgranen - 2 plakjes van 30 gram, een kopje koffie met melk tot 1,5% vet. Lunch: kippensoep met vermicelli 250 g (bouillon en een handvol fijne pasta). Kippenborst zonder schil op de grill -150 g, snee brood - 30 gram, salade van verse groenten - 200 g Snack: yoghurt tot 1,5% vet, een snee brood - 1 fruit - 100 g - 200 ml - 30 gram Diner: Griekse salade. 'S Nachts: gefermenteerd spek 3,2% - 300 ml.
vrijdag
Ontbijt: muesli met gedroogd fruit met yoghurt, producten: muesli - 180 g, yoghurt drinken 0-1,5% vetgehalte - 200 ml. Vlees met aardappelen in een landelijke stijl: rundvlees (120 g), aardappelen (160 g), groenten (100 g): aubergines, uien, wortels, gehakte groen, water. Meng de ingrediënten, doe ze in een pot en bak ze 50 minuten. Namiddagsnack: fruit - 300 g, diner - omelet - ratatouille met groenten: 2 eieren, 1 el. l. olijfolie, ui, teentje knoflook, 1 kop groente (aubergine, courgette, tomaat), kruiden. 'S Nachts: kefir 1% - 200 ml.
zaterdag
Ontbijt: gierstpap met pompoen - 280 g, pompoen - 100 gram, gierst - 40 gram, water. Stoof stukjes pompoen in een pan met een beetje water, voeg de staart toe, giet water. Laat het 20-25 minuten koken. Melk 1% - 200 ml. Namiddagsnack: fruit - 300 g Diner: 2% kwark - 150 g, verse groentensalade - 300 g, tomaten, courgette, komkommers, groene salade (sla, frambozen, rucola), olijfolie en een paar druppels balsamicoazijn. Zout en peper naar smaak. 'S Nachts: kefir 1% - 300 ml.
zondag
Ontbijt: melkpoeder boekweitpap, boekweit. - 180 g, melk - 200 ml, fruit - 200 g Lunch: tonijn met verse groenten. Tonijn in blik - 90 g Tomaten, groene salade, komkommer, peper, radijs - 200 g, plantaardige olie. Diner: gevulde courgette. 1 courgette, 1/2 wortels, 100 gram kip, 1 ui, 1 theel. plantaardige olie. Mergens doormidden gesneden, haal het vlees eruit. Geraspte uien, pulp en geraspte wortelen stoven 10 minuten. Voeg de vulling toe, meng. Stop courgette en bak in de oven. Overnachting: yoghurt drinken 1,5% - 200 ml
Weiger alcohol in het dieet
Dit "product" zit niet alleen vol met koolhydraten en lege calorieën, het maakt ook waakzaamheid overbodig en dwingt ons om niet de meest bruikbare producten te kiezen. Als je deze week een feestje gepland hebt, beperk je jezelf tot een glas wijn. Zeg nee tegen gefrituurd voedsel. Tijdens het koken worden alle voedingsstoffen gedood, waardoor vet en calorieën aan het product worden toegevoegd. Geef gefrituurd voedsel en in restaurants op: veel van hen worden bereid met vetten van slechte kwaliteit. U riskeert uw bloedvaten te "hameren" met slechte cholesterol. Bewaar geen lange producten. De meesten van ons kopen voor een week proviand. Langdurige opslag van fruit en groenten, zelfs in de koelkast, vermindert het gehalte aan vitamines en sporenelementen. Na een week in de koelkast te hebben doorgebracht, verliest spinazie tot 60% van luteïne en broccoli - ongeveer 62% van de flavonoïden. Er is geen mogelijkheid om regelmatig eten te kopen - ze invriezen.
Pasta met gegrilde groenten en perziken
• 340 g pasta (fusil of schuim)
• 1 kleine courgette, gehalveerd
• 1 kleine gele pompoen, in tweeën gesneden
• 1 rode paprika
• 1 perzik, in tweeën gesneden
• 2 theel. olijfolie
• zout, peper naar smaak
• 1 kopje kerstomaatjes
• 2 uien
• olie voor smering
Voor het tanken:
• 1/2 sinaasappelsap
• 1 uur. l. mosterd
• 1 theelepel. balsamico azijn, 2 tl, gedroogde tijm
• 4 trossen basilicum
voorbereiding:
Kook het water in een grote pan en kook de pasta volgens de instructies op de verpakking. Verwarm de oven voor op 220C. Strooi een grote bakplaat met olie en leg hierop de helft van de groenten. Strooi er bovenop met een lepel olijfolie, een beetje zout, peper. Bak in de oven gedurende 25 minuten totdat alle groenten goudbruin zijn. Meng in een aparte kom het sinaasappelsap, azijn, mosterd, de resterende lepel olijfolie en komijn. Zout, peper naar smaak. Breng de pasta op smaak. Snij de gebakken groenten (behalve tomaten) en perzik in blokjes en voeg deze toe aan de pasta. Nu - de draai van tomaten. Breng het gerecht op smaak met gemalen basilicum. In één portie: 450 kcal, 8 g vet, 79 g koolhydraten, 14 g eiwit, 54 mg calcium.
Sandwich met eiersalade, gegrilde paprika's en kappertjes
• 4 grote eieren
• 2 kopjes magere mayonaise
• 3 kopjes gebakken pepers (kan ingeblikt worden gebruikt)
• 2 eetlepels. l. gehakte peterselie
• 1e. l. kappertje
• 1 eetl. l. Dijon mosterd
• 8 stuks volkoren brood, licht geroosterd in een broodrooster
• 4 blaadjes sla
• 1 theelepel. gedroogde oregano
• zout, peper naar smaak
voorbereiding:
Doe de eieren in een pan, giet water, kook gedurende 10 minuten. Haal de eieren uit het water met behulp van geluid en breng ze over naar ijswater om het kookproces te voltooien. Schil en snij in tweeën. Meng ondertussen in een grote kom de paprika's, het gras, de kappertjes, de mosterd, de mayonaise, oregano, zout en peper en meng goed. Voeg eieren toe, vermaal ze voorzichtig met een vork. Verdeel een salade op 4 sneetjes brood, dek af met slablaadjes en ten slotte - met de tweede helft van het brood. In één portie: 259 kcal, 5,5 gram vet, 15 gram eiwit, 37,6 koolhydraten, 7 gram vezels.
Griekse salade
• 2 theel. olijfolie
• 2 theel. gedroogde oregano
• 2 theel. gemalen zwarte peper
• 2 theel. azijn
• 2 kopjes toast
• 4 kopjes romaine sla (groot gesneden)
• 1 kop gehakte wortel
• 1 kopje gesneden komkommer
• 1 kop gehakte tomaten
• 1 blik (420 g) witte bonen in blik, gewassen en gedroogd
• 3 kopjes fetakaas
• 20 ontpitte olijven
voorbereiding:
In een grote schaal 1 kop toast, azijn, boter, oregano, peper en alles mengen. Voeg vervolgens slabladeren, wortels, komkommers, tomaten, witte bonen en fetakaas toe. Meng alle ingrediënten goed. Verspreid over 4 gerechten en voeg toe aan elke 5 olijven en 1/4 kop toast. Als u de salade wilt aanvullen met eiwit, voeg dan tonijn toe aan uw gerecht en zorg voor een gezonde en voedzame combinatie van voedingsmiddelen. In één portie (2 kopjes sla, 5 olijven, 2 kopjes toast): 274 kcal, 11 g vet (4 g verzadigd), 32 g koolhydraten, 12 g eiwit, 7 g vezels, 208 mg calcium.
minestrone
• 10 grote pruimtomaten
• 3 wortels
• 5 stengels bleekselderij
• 2 rode uien
• 2 preistammen
• 1 kleine kop kool
• 1 eetl. l. olijfolie
• 2 teentjes knoflook
• voor 1 theelepel. gehakte rozemarijn en basilicum
• 3 kopjes ham, kipfilet of groenten (afhankelijk van uw wensen)
• 30 g fijne pasta
• zout, peper naar smaak
voorbereiding:
Zet de tomaten 1 minuut in kokend water - dit zal helpen om de schil en zaden gemakkelijk te verwijderen. Schil de wortels en hak ze fijn. Met sla, verwijder de bovenste bladeren, spoel grondig en snijd in blokjes. Selderij vrij van harde vezels en ook in blokjes gesneden. Probeer alle groenten in stukken van ongeveer dezelfde grootte te snijden. Verwarm de olijfolie in de pan, leg de groenten, geperste knoflook, rozemarijn en laat 15 minuten inwerken. Voeg de gehakte tomaten toe en laat nog 2 minuten op het vuur. Voeg ham of groenten toe en laat nog eens 15 minuten inwerken. Voeg vervolgens de kool toe. Bedek de pan met een deksel en bak gedurende 10 minuten. Voeg de basilicum toe en plak dit in de soep, die alle aroma's van de soep zal absorberen. Nog eens 5 minuten, en de soep is klaar. Serveer met olijfolie en parmezaanse kaas. In één portie: 305 kcal, minder dan 1 g vet, 64 g koolhydraten, 12 g eiwit, 228 mg calcium.
Roulettes met frambozen
• 2,5 kopjes volkoren meel
• 8 theelepels. gekoelde boter
• 300 g zachte kaas met laag vetgehalte (of zure room)
• 4 kopjes suiker
• 9 el. l. karmozijnrode jam zonder suiker
• 2 kopjes gemalen pecannoten
voorbereiding:
Verdeel het meel correct met de boter tot het kruimelt. Voeg de kaas toe en kneed het deeg. Verdeel het in drie delen, rol het in ballen en wikkel de film in de koelkast voor ongeveer een uur. Verwarm de oven voor op 180C. Smeer de pan met olie. Meng in een aparte kom kaneel en suiker. Rol de eerste bal deeg in een dunne laag, bedek met een mengsel van suiker en kaneel. Leg 3 eetl. l. jam. Snijd het bedje van de wiggen en rol ze elk in een strakke buis. Vergelijk het ook met de rest van de test. Bak gedurende 20 minuten. In één rol: 67 kcal, 4 g vet, 8 g koolhydraten, 2 g eiwit, 1 g vezels.
Kip met gebakken rijst en groenten
• 2 theel. sesamolie
• 2 kopjes gesnipperde ui
• 2 teentjes knoflook
• 400 g kipfilet, in stukken gesneden van 2 cm dik
• 1 kop droge bruine rijst
• 1 eetl. l. sojasaus
• 1 kop gehakte wortel
• 2 kopjes ongezouten kippenbouillon
• 2 theel. zout
• 4 theel. peper
• 2 kopjes ontdooide groene erwten
• 2 kopjes gehakte groene ui
voorbereiding:
Verhit de olie in een pan. Voeg uien en knoflook toe en bak ze 2 minuten. Leg de kip in een pan en laat nog 5 minuten intrekken. Roer om stukjes vlees van alle kanten te koken. Voeg rijst toe en laat het een paar minuten staan om de korrels transparant te maken. Giet er sojasaus in. Voeg de wortels, kippenbouillon, zout en peper toe en breng aan de kook. Zet het vuur lager, bedek de pan met een deksel en kook 30 minuten. Voeg de erwten toe en mix. In één portie: 375 kcal, 8,5 g vet, 44 g koolhydraten, 34 g eiwit, 4 g vezels, 42 g calcium.