Turnen voor zwangere vrouwen in huis worden gepresenteerd als een reeks oefeningen voor trimester. Vóór het begin van de training, is het noodzakelijk om de arts te informeren over mogelijke contra-indicaties voor fysieke activiteiten.
Gymnastiek voor zwangere vrouwen - 1 trimester
In de eerste maanden na de conceptie is de hormonale achtergrond van het organisme onstabiel en verandert de stemming voortdurend. En, natuurlijk, toxicose is de onvermijdelijke metgezel van een zwangere vrouw in de eerste drie maanden na de bevruchting! Daarom is het oefeningencomplex voor zwangere vrouwen gericht op de ontwikkeling van ademhalingstechnieken: volledige, thoracale en diafragmatische ademhaling. En geen stress op het lichaam - om een miskraam te voorkomen.
Leer goed hurken!
Met behulp van deze oefening worden de spieren van de romp, de benen en de binnenkant van de dijen getraind. We hebben een stoel nodig of je kunt gewoon bij de muur staan. Dus we nemen de startpositie - de hielen samen, de sokken uit elkaar. Indien nodig steken we onze hand achter de rug van een stoel of een muur. We hurken, buigen onze knieën en spreiden ze uit elkaar. Houd bij deze oefening uw rug recht en uw voeten - de grond strak aan. Als alles goed is gedaan, voelt u al snel een lichte spanning in de intragenerische spieren. Herhaal 8 - 10 keer.
Oefening om de borstspieren te versterken
Bekkenrotatie
We zetten de voeten op de breedte van de schouders en buigen lichtjes op de knieën, handen op de heupen. Draai nu het bekken (in een cirkel) afwisselend in elke richting: 5 keer naar links en naar rechts. In totaal zijn er vijf van dergelijke benaderingen. De oefening traint de spieren en verbetert de bloedtoevoer naar de bekkenorganen.
Versterking van de schuine buikspieren
Bij het dragen van een kind is de belangrijkste "belasting" slechts de schuine spieren van de buikpers. De voortdurend groeiende baarmoeder heeft niet alleen last op de onderrug, maar draagt ook bij aan de vorming van striae van de voorste buikwand. We worden precies, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je rechterarm op en maak een torsorichaam naar rechts - strek je arm. We keren terug naar de startpositie en herhalen dezelfde bewegingen, maar al aan de linkerkant. We doen 7 benaderingen.
Voorkom de ontwikkeling van spataderen
Gymnastiekcomplex voor zwangere vrouwen moet noodzakelijkerwijs oefeningen omvatten die de uitstroom van bloed uit de benen verbeteren. Lopen op zijn tenen, hielen, sokken, aan de buitenkant van de voet, cirkelvormige bewegingen van de voet, de tenen pakken van kleine voorwerpen van de vloer - deze oefeningen duren slechts een paar minuten, maar zijn een uitstekende preventie van spataderen.
Hoe voer ik thuis gymnastiek uit voor zwangere vrouwen? We raden aan de video te bekijken met een gedetailleerde reeks oefeningen voor 1 trimester.
Gymnastiek voor zwangere vrouwen - 2 trimester
Deze periode van het leven van de toekomstige moeder is het meest comfortabel - slechts een "gouden" middel. Toxicose is al voorbij, de gezondheidstoestand is weer normaal en de buik is niet zo merkbaar. Het is tijd om aandacht te besteden aan uw gezondheid en uw fysieke conditie te verbeteren. Het is duidelijk dat de beslissing over gymnastiek moet worden goedgekeurd door een arts die naar een zwangere vrouw kijkt.
We beginnen met een warming-up: lopen ter plaatse, romp van de romp naar de zijkanten, rotatie van de schouders, handen en voeten. We gaan verder met het hoofdgedeelte.
We trainen de onderste ledematen, de spieren van het perineum en de binnenkant van de dij
Om deze oefening uit te voeren, gaan we op onze rug liggen en zetten we onze voeten op de muur. De voeten naar voren trekken - je moet de volledige spanning van de ledematen voelen. Strek nu de voeten op zo'n manier dat er een gevoel van spanning op de achterkant van de voet is. We herhalen 3 - 4 keer. Dan voegen we onze voeten samen (tegelijkertijd rusten we nog steeds tegen de muur) en buigen op de knieën. Begin om je benen uit elkaar te bewegen en terug te gaan tot je de spanning voelt van de intramedernische spieren. Nadat een tienvoudige herhaling van de voet is verlaagd.
Oefeningen met de bal (fitball) - voor de rug en de wervelkolom
Oefeningen met een fitball voor de spieren van de borst
We gaan overeind en houden de bal in uitgestrekte armen. Bij elke uitademing knijp je de fitball in met je handen - je zult de spanning van de borstspieren voelen. Als er geen fitbola is, kunt u eenvoudig de handpalmen op borstniveau verbinden en ze ook samendrukken tijdens het uitademen. We maken 15 - 20 benaderingen.
Leren ontspannen
Volledige ontspanning van het lichaam is net zo belangrijk een vaardigheid tijdens de bevalling als een spierspanning. We accepteren een horizontale positie (we gaan op een rug liggen), nadat we op een gymmat zijn gaan liggen. Als de maag hindert, kan de oefening op zijn kant worden gedaan. We proberen naar je lichaam te luisteren, waarvoor het beter is je ogen te sluiten. Nu mentaal "gaan" vanaf de tenen en omhoog, en presenteren hoe de maximale ontspanning van elk deel van het lichaam optreedt. Probeer tijdens het proces niet in slaap te vallen.
Deze video toont een eenvoudige en effectieve reeks oefeningen voor zwangere vrouwen - prettige lessen voor jou!
Gymnastiek voor zwangere vrouwen - 3 trimester
Dus de zevende maand van de zwangerschap is voorbij - geboorte is al om de hoek! Het is duidelijk dat aan het begin van het derde trimester de buik indrukwekkende afmetingen heeft bereikt, deze wordt vaak gestoord door zwelling van de benen en pijn in de onderrug. Fysieke training is op dit moment echter erg belangrijk, omdat goed geselecteerde oefeningen niet alleen de spierspanning verlichten, maar ook helpen bij de voorbereiding op de aanstaande bevalling.
Daarnaast is het noodzakelijk om toestemming te krijgen van de behandelende arts, omdat er op dit moment mogelijk contra-indicaties zijn voor lichamelijke inspanning - late toxicose, bloedafscheiding, polyhydramnio's, toon van de baarmoeder.
Om gymnastiek voor zwangere vrouwen thuis uit te voeren, heb je een gymmat, fitball en je goede humeur nodig. Laten we beginnen!
Ademhalingsoefeningen
- Eén handpalm moet op de buik worden geplaatst, de andere op de borst. We halen diep adem in en uit. Tegelijkertijd moet de maag opstaan bij inademing, en de borst blijft op dit moment onbeweeglijk. Deze ademhaling wordt diafragmatisch genoemd. Tijdens de oefening ademt u door de neus.
- De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Alleen hier ademen we in, en de maag - in rust (borstademhaling). De duur van de les is minstens 30 minuten.
Versterking van de spieren van de handen
Oefening vereist het gebruik van halters, waarvan het gewicht niet meer dan 1 kg bedraagt. Zittend op fitbole, buig je armen afwisselend, 10 tot 15 keer elke hand.
Oefening "Circulaire rotatie van het bekken"
We nemen de startpositie: zitten op de fitball (of stoel), houden je rug recht, voeten op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen worden op het borstniveau samengevoegd en beginnen het bekken te draaien - 10 keer in elke richting. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kunt u uw hand op de bal leunen.
Voor de spieren van het perineum
Bevalling binnenkort, en daarom de spieren van het perineum voorbereiden op het komende "werk". Om dit te doen, gebruiken we Kegel-oefeningen - eerst spannen we, en dan ontspannen we de inguinale spieren.
Aandacht alstublieft! Oefeningen in de houding "op de rug" in het derde trimester worden niet aanbevolen. Het is een feit dat een aanzienlijk gewicht van de baarmoeder druk kan uitoefenen op de lagere vena cava, die verantwoordelijk is voor de bloedtoevoer naar de placenta. Het resultaat is dat het kind mogelijk onvoldoende zuurstof krijgt.