Doel: een snack met voordeel voor de figuur. Wat te kiezen: amandelen
Zoals aangetoond door het British Journal of Nutrition, ontvingen vrouwen die gedurende een week ongeveer 36 noten aten met een totaalgewicht van 344 kcal, slechts 77 extra calorieën! In dit feit is er niets ongewoons: de noten verzadigden hen zo dat tijdens het diner en het avondeten de deelnemers aan het experiment veel minder aten. Bovendien maakte vezel in de noot het niet mogelijk om delen van de "amandel" calorieën te assimileren. Om het effect op jezelf te ervaren, probeer je dagelijks een handje noten te eten voor een tussendoortje in de ochtend, en diversifieer je ze ook met het gebruikelijke niet-calorische voedsel. Hoe te koken: noten toevoegen aan de salade of besprenkelen met gestoofde groenten.
Doel: de botten versterken. Wat te kiezen: Parmezaanse kaas
Na 30 jaar begint het botweefsel calcium en andere mineralen te verliezen, wat vervolgens kan leiden tot osteoporose. Om te voorkomen dat de ziekte u overrompelt, is het belangrijk om zo vroeg mogelijk met preventie te beginnen. Uiteraard helpen yoghurt en melk je om een dagelijkse norm van 1000 mg te krijgen, maar wie eet er graag drie keer per dag? Diversifieer het dieet met Parmezaanse kaas. In 30 gram van deze kaas - ongeveer 340 mg calcium, terwijl in Zwitserland slechts 200 mg! Hoe te koken: smeer een stuk kaas met honing en gebruik het als tussendoortje.
Doel: om verkoudheid te voorkomen. Wat te kiezen: appels
Volgens het rapport van de National Academy of Sciences van de Verenigde Staten hebben mensen onder de 30 jaar meer kans op stress dan op latere leeftijd. Wetenschappers verklaren dit door het feit dat er in de loop van de jaren twintig in het leven van iedereen belangrijke veranderingen zijn - van de uiteindelijke keuze van een beroep tot een huwelijk. Hierdoor stijgt het niveau van stresshormonen en schudt het het immuunsysteem. Daarom is het op de leeftijd van 20 zo gemakkelijk om verkoudheid of griep te krijgen. Om niet te snuiven, moeten jonge mensen vasthouden aan de regel van het eten van een appel per dag. Het bevat quercetine - een krachtige antioxidant die de beschermende eigenschappen van het lichaam verbetert. Zoals uit de studies van de Appalachian University of the USA blijkt, was slechts 5% van de mensen die quercetine gebruikten in de koude periode ziek met ARI. Degenen die de antioxidant verwaarloosden, werden 40% vaker ziek. Hoe te koken: snijd in plakjes en voeg toe aan de fruitsalade. Of neem het mee als tussendoortje.
Doel: het ijzeren "schild" versterken. Wat te kiezen: linzen
Na 20 jaar is het lichaam nog in ontwikkeling, dus je hebt voedzamer voedsel nodig dan ooit tevoren. Linze is een goedkope en niet-voedzame bron van eiwitten, vezels en antioxidanten. Bovendien bevat een kopje kant-en-klare bonen een derde van de dagelijkse norm van ijzer. Deze stof maakt deel uit van hemoglobine, het levert zuurstof aan elke cel in ons lichaam - inclusief hersencellen. Volgens studies heeft 12% van de jonge vrouwen een hemoglobinegehalte van minder dan 13, wat wijst op een gebrek aan ijzer in het dieet. Dit kan leiden tot bloedarmoede. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition leidt het gebrek aan ijzer in het vrouwelijk lichaam tot lage prestaties en snelle vermoeidheid. Hoe te koken: kook tot klaar en serveer op de tafel met verse groenten.
Het doel: een nuttig gerecht bereiden en niet worden geruïneerd. Wat te kiezen: garnalen
Thuis koken is een goede manier om geld te besparen. Veel meiden houden echter niet van rommelen in de keuken, dus geven ze de voorkeur aan de optie "opgewarmd - en klaar". Op het einde eten ze verkeerd en worden ze zwaarder. Een win-win-optie voor hen is garnalen. Ze zijn goedkoop en koken deze kreeftachtigen niet erg moeilijk.
Purpose: mooie, gelijkmatige huid. Wat te kiezen: broccoli
Het blijkt dat deze groente het verschijnen van rimpels kan voorkomen. Eén kopje kool bevat een dagelijkse norm van vitamine C, die nodig is voor de productie van collageen. Hij is verantwoordelijk voor de elasticiteit en sterkte van de huid. Broccoli bevat ook bèta-caroteen, dat in ons lichaam vitamine A wordt. Dit laatste bevordert de vernieuwing van huidcellen en het ziet er jonger uit. Broccoli-antioxidanten versterken het immuunsysteem en het is veel effectiever om de huid tegen ultraviolet licht te beschermen. Hoe te koken: kook in een dubbele ketel en voeg olijfolie toe.
Doel: de norm van koolhydraten zonder schade aan de taille te krijgen. Wat te kiezen: aardappelen
Aardappelen bevatten complexe koolhydraten die helpen bij het beheersen van het gewicht, bovendien is het niet te calorieënrijk, de gemiddelde knol met schil trekt slechts 100 kcal. Bovendien zit er meer kalium in het wortelgewas dan in een banaan, dus deze groente zal vooral nuttig zijn voor vrouwen met hoge bloeddruk (kalium vermindert het). Om optimaal te profiteren, is het beter om wasachtige aardappelrassen te kiezen. Ze nemen meer tijd in beslag om te verteren en versterken het gevoel van verzadiging goed.
Doel: het meeste uit elk stuk halen. Wat te kiezen: spinazie
Vrouwen na dertig jaar maken meer onderscheidend in eten - ze willen energiek zijn en hun gezondheid en hun toekomstige kind behouden. Maar helaas worden hun verlangens vaak niet gerealiseerd. " Om dromen van goede voeding echt te laten worden, voeg spinazie toe aan je dieet. In een kopje verse bladeren - slechts 5 kcal en een hele voorraad aan nuttige stoffen: vitamine K en B, calcium, magnesium, evenals foliumzuur. Calcium en magnesium beschermen het botweefsel tegen leeftijdsgebonden veranderingen en vitamines en foliumzuur beschermen tegen complicaties tijdens toekomstige zwangerschappen. Hoe te koken: gebruik in plaats van sla. Een geweldige optie - zet de spinazie met knoflook uit en serveer als bijgerecht of meng het met spaghetti.
Doel: trakteer uzelf op zoet. Wat te kiezen: donkere chocolade
Het is geen geheim dat chocolade de gemoedstoestand voortreffelijk opvoert, maar wat weerhoudt zich er opnieuw van om hier zeker van te zijn? Zoals uit onderzoek is gebleken, werd bij mensen die gedurende 2 weken ongeveer 45 g (200 kcal) lekkernijen per dag aten, minder stresshormoon, cortisol, geproduceerd. Als er veel in het bloed zit, neemt de kans op het krijgen van depressie, overgewicht, slaapproblemen, cardiovasculaire en andere ziekten toe. Bovendien verhoogt de scherpe afgifte van cortisol in het bloed de druk. In de loop van de tijd kunnen deze "versterkingsgames" vernauwing van de bloedvaten en een hartaanval veroorzaken. Een interessant feit: Italiaanse wetenschappers kwamen tot de conclusie dat chocoladeliefhebbers een 6% lagere druk hebben dan diegenen die het niet eten. Om het beste uit de delicatesse te halen, kiest u tegels met een cacao-inhoud van 70%. Hoe te koken: smelt verschillende stukken op het vuur - en giet fruitsalade.
Doel: het lichaam voorbereiden op zwangerschap. Wat te kiezen: eieren
De meeste vrouwen die een zwangerschap plannen, weten wat de voordelen zijn van foliumzuur. Maar velen van hen realiseren zich niet dat toekomstige moeders nog één stof nodig hebben - choline. Het behoort tot de vitamines van groep B en maakt deel uit van de cellen van het lichaam, inclusief de hersenen. Dierstudies hebben aangetoond dat een onvoldoende inname van choline de ontwikkeling van het foetale brein negatief kan beïnvloeden. Daarom moeten zwangere vrouwen ten minste 45 ° mg van deze vitamine per dag gebruiken (in één ei - ongeveer 125 mg). Hoe te koken: kook het ei, snijd in plakjes en voeg het toe aan een groentesalade die het beeld naar de hersenen overbrengt en bescherm de lens tegen ultraviolette straling. Een kop gehakte gele, rode, groene paprika's bevat bijna twee dagelijkse normen voor vitamine C (dit is tweemaal zoveel als in dezelfde hoeveelheid oranje), en 6 mg luteïne en 562 mg zexanthine. Wetenschappers van de Universiteit van Sydney hebben ontdekt dat als u dagelijks meer dan 743 mg van deze stoffen krijgt, u het risico op leeftijdsgebonden veranderingen in de macula met 30% kunt verminderen! Hoe te koken: in stukken snijden en in een koekenpan doen of bakken in de oven, afkoelen, op smaak brengen met knoflook, olijfolie en zout.
Doel: opladen. Wat te kiezen: pasta van volkoren meel
In volkoren spaghetti, meer vitamine B, die het lichaam helpt voedsel in calorieën om te zetten. In tegenstelling tot gewone pasta bevatten ze vezels. Het voorkomt een scherpe sprong in bloedsuikerspiegel en zorgt voor een stabiel energieniveau. Deze eigenschap is door veel granen bezeten, maar voor hun voorbereiding hebben vrouwen vaak geen tijd. Met macaroni hoef je niet lang te tobben - je gooit ze in kokend water en bestelt! Zoals het Amerikaanse ministerie van Landbouw opmerkt, moet de helft van de aanbevolen hoeveelheid (3 porties) van granen en bloem afkomstig zijn van volle granen. Vrouwen na 40 jaar zijn beter om alleen volkoren voedsel te eten, tenminste thuis. Naarmate de leeftijd vordert, vertraagt het metabolisme, neemt het gewicht toe, maar dit fenomeen kan worden voorkomen. Zoals uit nieuwe onderzoeken van Amerikaanse voedingsdeskundigen blijkt, verdienen mensen die de voorkeur geven aan pasta en volkoren brood minder dan één kilo. In tegenstelling tot volkoren neven, bevat wit brood en gebakken brood veel minder vezels - de beste vriend van een slanke taille. Hoe te koken: kook, besprenkel met olijfolie en serveer op een tafel met tomatensaus of kook pasta met gegrilde groenten. Probeer vet romige sauzen te vermijden. Als je pasta bestelt in een restaurant, moet je afzien van gerechten met spek en een extra portie kaas opgeven.
Spoel met warm water 8 houten spiesjes en zet apart. Snijd de appels in plakjes van 7-8 mm dik. Meng in een kleine kom de azijn met 1 eetlepel olijfolie, een lepel honing en basilicum. Plaats daar garnalen en appels, zodat elk stuk is bedekt met marinade. Zet de schaal 20-30 minuten in de koelkast. Terwijl garnalen en appels marineren, zorg voor linzen. Spoel het af onder stromend water in een zeef. Verwarm in een pan 1 theelepel. olijfolie, voeg de wortels en bleekselderij toe en sla 3-5 minuten door totdat de groenten zacht zijn. Voeg linzen toe, voeg water toe, breng aan de kook, zet het vuur lager en kook zonder het deksel 15-20 minuten te sluiten. Linzen worden zacht, maar de zaden moeten intact blijven. Terwijl de linzen worden gebrouwen, giet je afwisselend appels en garnalen op spiesen: elk moet 3 stukjes appels en garnalen bevatten. Verwarm de koekenpan en gril de kebab gedurende 5 minuten aan elke kant of totdat de garnaal roze wordt en de appels zacht zijn. Meng alle ingrediënten voor het vullen van een kom. Voeg aan de gekookte linzen amandelen toe, aankleed en schud de kom goed om alles te mengen. Leg de linzen op borden, doe op elke 2 spiesen. In één portie (2 spiesen shish kebab en 1/2 kopje linzen): 505 kcal, 15 g vet, 59 g koolhydraten, 35 g eiwit, 18 g vezels. Snijd het stokbrood in 4 stukken. Verwijder de kruimel, besprenkel met olie, wrijf knoflook en bak in het gebraad. Serveer met de taart. In één portie (1 stuk scherp en 1/4 stokbrood): 438 kcal, 21 g vet, 38 g koolhydraten, 25 g eiwit, 7 g vezels.
Pasta met peper, champignons en sardines
4 porties
Voorbereiding gedurende 10 minuten
Voorbereiding gedurende 25 minuten
• 1 eetl. l. + 2 theelepel. olijfolie
• 1 kop fijngehakte rode paprika
• 220 g volkoren pasta
• 1,5 kopjes gehakte champignons (champignons, witte of portobello)
• 1 uur. l. fijngehakte verse peterselie
• 1/4 theelepel. gedroogde oregano
• 2 gehakte teentjes knoflook
• 2 theel. citroensap
• 2 potten van 100 gram ingeblikte sardines in olie
• 2 theel. fijngehakte verse basilicum
• 1/4 theelepel. zout
• Versgemalen zwarte peper naar smaak
In één portie:
(1,5 kopjes pasta): 371 kcal, 13 g vet, 46 g koolhydraten, 20 g eiwit, 7 g vezels.
Kook het water voor de pasta. Verwarm de oven voor op 180 graden. In een grote koekenpan hitte i Art. l. van olijfolie. Doe de paprika's en champignons erin en zet ze 5-7 minuten in de oven. Kruid 2 minuten voor het koken met peterselie, oregano en knoflook. Doe de pasta in kokend water en kook 9-10 minuten tot de aldente staat. Terwijl je groenten en pasta bereidt, open je potjes sardines en bak ze in een braadpan of in een braadpan gedurende 6 minuten aan elke kant. Haal van het vuur en laat afkoelen en breek in kleine stukjes. Roer de pasta, groenten, champignons en sardines, kruiden met 2 theel. olijfolie, basilicum en citroensap. Voeg zout en peper naar smaak toe. Verspreid over 4 borden en serveer.