Zwemmen, aquarobics en gymnastiek voor zwangere vrouwen blijven in het arsenaal van aanstaande moeders. Je kunt ook oefeningen doen voor ontspanning en oppervlakkige rekoefeningen van spieren en ligamenten. Het complex is gericht op het verminderen van pijn in de rug, het verbeteren van de emotionele en fysieke conditie. Je kunt oefeningen dagelijks tot aan de levering doen. Als gevolg van het uitvoeren van deze oefeningen tijdens de zwangerschap:
de foetale druk op de wervelkolom neemt af en het risico van knijpen in de zenuwuiteinden in de wervels neemt af;
de bloedsomloop verbetert - profylaxe van oedeem en spataderen;
pijn in de nek en het bekken neemt af, de houding verbetert en de spieren van de borst en schouders versterken.
Wees voorzichtig! Tijdens de zwangerschap wordt afgeraden om diepe rekoefeningen te doen. Verhoogt significant het niveau van het hormoon relaxine, de werking ervan is gericht op het vergroten van de elasticiteit van ligamenten en kraakbeen, om het proces van de bevalling en de passage van het kind door het geboortekanaal te vergemakkelijken. Het algehele niveau van flexibiliteit tijdens de zwangerschap neemt toe, maar tegelijkertijd neemt de belasting op gewrichten en botten toe. Onvoldoende getrainde ligamenten zijn mogelijk niet klaar voor nieuwe omstandigheden. Daarom zijn bij de aanstaande moeders vaker gevallen van gewrichtsblessures, dislocaties en verstuikingen.
Opwarmen
Voordat je een paar minuten begint, loop je rustig door de kamer en doe je 2-3 ademhalingsoefeningen.
"Waterfall"
Sta rechtop, inhaleer. Strek de top naar boven, strek de hele ruggengraat uit. Tijdens het uitademen, langzaam langs de rug, strek je je schouders naar binnen en handen naar de knieën, glijden ze langs de dijen. Laat je hoofd zakken, druk je kin tegen je borst. Maak de maximale helling naar voren, blijf naar beneden reiken. Het thoracale deel van de wervelkolom op hetzelfde moment, boog, strek de bladen op. Over de volgende inspiratie, trek langzaam recht, trek je rug recht. Langzaam strekken, de wervel achter de wervels, brengt het hoofd en de nek terug naar de startpositie. Staand recht, neem een paar stille ademhalingen en uitademingen. Herhaal de oefening 3-4 keer.
"Mountain"
Ga op handen en voeten staan met de nadruk op de ellebogen en knieën. Verlaag de schouders zodat het bekken veel hoger is. Leg je hoofd op de borstel, je kunt het kussen gebruiken, terwijl je de handen naar voren of langs het lichaam kunt trekken. Keer je hoofd op je zij of rust tegen je voorhoofd. Het bekken en de heupen moeten op dezelfde lijn staan, loodrecht op de vloer. Ontspan het bovenlichaam volledig. Let op je rug: bochten en bochten mogen dat niet zijn. Blijf ademen. De duur van de oefening is 1-2 minuten.
Let op: "Mountain" wordt niet aanbevolen na de 34-35e week van de zwangerschap.
"Goede kat / slechte kat"
Ga op handen en voeten staan met de nadruk op de handpalmen en de knieën. Laat je hoofd zakken en ontspan je nek. Bij inademing maximaal buigen in de lumbale en thoracale wervelkolom. Til het hoofd op, trek het terug met de achterkant van het hoofd. Schouders klemmen niet, integendeel, spreiden ze breed. Zeef de maag helemaal naar de vloer. Bij uitademen neemt u de tegenovergestelde positie in. Rond je rug zo ver mogelijk. Herhaal de oefening 3-4 keer.
uitbreiding
Deze anticipatie verhoogt de beweeglijkheid van de gewrichten, rekt de spieren van de rug uit. Zittend op de grond, leun achterover tegen de muur, benen gebogen op de knieën, heupen open. Handen liggen vrij op de heupen. Probeer de zolen van je voeten te verbinden. Raak de heupen van de vloer niet aan. Voor het gemak kan zelfs een kussen onder elke knie worden gelegd. Oefening kan het best worden uitgevoerd met gesloten ogen, waarbij de spieren van het gezicht, de nek en de schouders volledig ontspannen zijn. Bij inademing trekt u de kroon omhoog, strekt u de wervelkolom uit en buigt u lichtjes in de onderrug. Houd een paar seconden je adem in. Ontspan bij het uitademen alle spieren, je kunt lichtjes rond je rug klemmen en je schouders sutuleren. Naast het vergroten van de beweeglijkheid van de gewrichten en het strekken van de spieren van de rug van de toekomstige moeder, zal deze oefening u helpen om de doorbloeding in het bekkengebied aanzienlijk te verbeteren.
Stretching van de spieren van de borst en schouders
Ga op je knieën zitten, kijkend naar de muur. Plaats de heupen uitgebreid, rustend op het onderbeen. De knieën zijn in dit geval gericht naar de zijkanten en de voeten naar elkaar toe. Het bekken wordt verlaagd, de billen worden tegen de hielen gedrukt. Steek uw handen omhoog en de handpalm tegen de muur. De afstand tussen de handpalmen is 5-30 cm. Maak een soepele, uitgerekte ademhaling. Rek de kroon op. Bij uitademing iets doorbuigen in de rug en thoracale wervelkolom. Probeer je onderarm tegen de muur te drukken en de handpalmen glijden iets naar boven. De borstkas valt meer en meer naar beneden. Adem langzaam uit, laat de lucht zachtjes uit, blijf gedurende 1-2 minuten in deze houding. Voel hoe de spieren van de nek, schouders en taille ontspannen en rekken, pijn in de onderrug vermindert, hartslag normaliseert en ademhaling, en oefenen ook de spieren van de borstkas.
Ontspanning van de nek
Zittend op de vloer, leg een kussen onder je billen. Buig je benen in je knieën, schud je benen. Handen liggen vrij op de heupen. Ontspan de spieren van het bekken, de schoudergordel en de armen. Maak langzaam een aantal cirkelvormige bewegingen naar rechts en vervolgens naar links. Houd je rug recht, trek niet. Maak 5-6 beurten in elke richting.
curling
Zittend op de vloer, uw benen maximaal verdunnen, volledig rechtzetten in uw schoot. Steek je handen in je heupen. Slank niet. Haal diep adem. Bij uitademing, draai het lichaam naar rechts en kijk achter je rechterschouder. Houd de extensie van de rug vast. Help jezelf met je handen, druk zachtjes op de heupen. Houd deze positie enkele seconden vast. Ga terug naar het midden en ontspan je rug. Herhaal de draai naar links.
Volledige ontspanning
Liggend aan jouw kant, krul je omhoog. Heupen knijpen zo dicht mogelijk bij de maag. De benen zijn gebogen op de knieën. De kin wordt tegen de borst gedrukt. De rechterhand onder het hoofd, de linkerarm om de benen. De rug is afgerond, de nek is ontspannen. Houd je adem niet in, adem rustig. Houd de positie 5-7 minuten en verander dan de zijkant.