Thoracum in zittende positie
Versterking van de spieren. Oefening versterkt de spieren van de borstkas en de voorkant van de schouder. Zit op de simulator, maak de borst recht, rek de spieren van de pers, zodat de wervelkolom in de neutrale positie staat. Pak de handgrepen vast; Ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt en gebogen in een hoek van 90 °. Strek uw handen en duw de handgrepen naar voren, terwijl de borst recht moet worden gezet. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 15-30 kg. Rek de spieren uit. Zit op de simulator, maak je borst recht, spreid je armen naar de zijkanten. Voel hoe de borstspieren zich uitrekken. Houd het stuk 20 seconden vast.
Laterale trekkracht
We versterken spieren tijdens gewichtsverlies. Oefening versterkt de spieren van het middelste deel van de rug. Zit op de simulator, strak tegen de rug gedrukt. Plaats je ellebogen en handen onder de elleboog op de polssteun. Span de spieren van de pers, probeer het lichaam in één positie te houden en ontspan uw schouders. Knijp de registers naar beneden en naar achteren. Aanbevolen gewichten: 15-30 kg. Rek de spieren uit. Sta op de simulator, rechte benen op de breedte van de schouders, knieën zijn niet gespannen. Pak de dwarsbalk met beide handen vast (armen recht). Buig je knieën (rechte rug). Vasthouden aan de dwarsbalk, de billen terughalen om de spieren van de rug te strekken. Houd het stuk 20 seconden vast.
Leg je armen opzij
We versterken de spieren bij het afvallen. Oefening versterkt de spieren van het middelste deel van de schouder. Zit op de simulator, grijp de armen, ellebogen en armen boven de ellebogensteun op de abutments, de thorax wordt opgeheven, de spieren van de pers worden gespannen. Steek uw handen op tot schouderhoogte zonder uw nek te belasten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 10-30 kg. Rek de spieren uit. Sta tegenover de simulator, rechte benen op de breedte van de schouders, knieën zijn niet gespannen. Grijp de linkerhand met de rechter hendel van de simulator. Draai het lichaam naar links, voel de spieren van het midden en de achterkant van de schouder rekken. Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal dan het strekken, hou de linkerhandgreep vast met uw rechterhand.
Elleboog buigen
Versterking van de spieren. Oefening versterkt de biceps. Zit op de simulator, knieën zijn gebogen, voeten staan op de vloer. Leun tegen het midden van de elleboog, rechte armen zijn evenwijdig aan de vloer. Pak de handgrepen vast met de palmen van de onderkant. Verbind de schouderbladen en laat ze zakken, buig vervolgens de ellebogen en trek de armen naar de schouders. Houd het lichaam recht, zonder naar voren te leunen. Strek langzaam je armen en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 7-20 kg. Rek de spieren uit. Druk in de startpositie op de penselen. Met behulp van borstels aan het handvat, trekt u de behuizing een beetje naar achteren, voelt u hoe de biceps worden uitgerekt. Houd het stuk 20 seconden vast.
Uitbreiding van de armen in de ellebogen
Versterking van de spieren. Oefening versterkt de triceps. Zit op de simulator, knieën zijn gebogen, voeten staan op de vloer. Leun met je ellebogen in het midden van de stop, pak de armen vast, terwijl de handpalmen naar binnen zijn gekeerd, de ellebogen gebogen zijn. Zeef de spieren van de pers. Strek je armen en knijp de handgrepen naar beneden, zonder je ellebogen te belasten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening. Aanbevolen gewichten: 7-20 kg. Rek de spieren uit. Trek vanuit de zittende positie uw arm omhoog, buig hem terug en probeer de achterkant van de stoel te bereiken. Elleboog kijkt op. Houd het stuk 20 seconden vast.
Verschillende doelen
Ons programma is ontworpen voor zeven lessen per week: drie lessen om kracht en flexibiliteit te ontwikkelen en vier cardiotraining. In totaal ongeveer 6,5 uur per week (beginners hebben minder tijd nodig voor cardiotraining). Je organiseert deze lessen afhankelijk van de doelen die je jezelf stelt. Om af te vallen: voer cardiovasculaire oefeningen uit vlak voor de gewichtstraining. Om kracht te ontwikkelen: alternatieve cardio- en krachttraining. Je kunt dus met heel veel gewicht werken en je wordt minder moe.