Pilates is het populairste programma in de hele wereld, dat een heel systeem van verschillende oefeningen omvat. Dit systeem is meer dan honderd jaar geleden door Joseph Pilates uitgevonden. De relevantie van deze oefeningen is bewaard gebleven en blijft tot op de dag van vandaag onbetwistbaar. Laten we nog zien welk soort oefeningen voor beginners in dit systeem zijn inbegrepen. Dus, de kenmerken van Pilates: oefeningen voor beginners.
Pilates en oefeningen voor beginners - dit is de beste manier om verloren vorm te krijgen en overtollige kilo's te verliezen. Bovendien zorgt een dergelijk systeem voor beginners voor een zeer goede verlichting van rugpijn, worstelt met artritis en helpt zelfs om de buik na de bevalling kwijt te raken.
Maar laten we eerst eens kijken naar de basisvereisten voor dit complex voordat we verdergaan met de oefeningen voor beginners zelf.
1. Voer deze fysieke ladingen uit in een comfortabele en gratis kleding die uw bewegingen niet zal belemmeren en de uitvoering ervan zal verstoren.
2. Voor het uitvoeren van deze of gene oefening, moet je je benen blootsvoets hebben.
3. Een uur voor en een uur na het sporten wordt afgeraden om voedsel te nemen.
4. Om dit complex van oefeningen uit te voeren, hebt u een speciale mat of handdoek nodig.
5. Lees alle oefeningen uit dit programma en voer ze binnen zes weken uit. Pas daarna wordt aangeraden om naar de oefeningen te gaan vanaf het initiële niveau van complexiteit.
6. Onthoud dat niet één van de oefeningen u geen pijn of ongemak mag bezorgen.
7. Als u ziek wordt of lijdt aan chronische ziekten, moet u een arts raadplegen over uw lichamelijke activiteiten.
8. Alle Pilates-oefeningen moeten in de juiste volgorde en zonder fouten worden uitgevoerd.
Dus de basisvereisten voor het gegeven complex van fysieke oefeningen zien eruit, en laten we nu direct naar de oefeningen voor beginners zelf gaan. Elk van de volgende oefeningen moet ongeveer een minuut worden uitgevoerd en tien keer worden herhaald. Voer ze uit en zonder plotse bewegingen, met een gevoel van vermoeidheid, moet je de bezetting stoppen. Sommige van deze oefeningen lijken in het begin misschien ingewikkeld, maar bij elke nieuwe aanpak zijn je spieren zeer gehoorzaam. Dit complex zal je helpen de spieren te versterken en over te gaan naar een intensiever systeem van Pilates-oefeningen.
We beginnen met een warming-up.
1. Je moet op je rug liggen en je knieën naar je borst trekken, terwijl je ze met je handen omklemt. Trek dan in de buik en voel al je spieren. Houd deze positie vast en maak drie soepele, maar diepe ademhalingen en uitademingen.
2. Op schouderniveau, strek je armen uit en probeer met de spieren van de buik je benen te laten zakken en draai dan je knieën naar rechts. Zorg ervoor dat je je knieën bij elkaar houdt. Dan moet je ontspannen en in je maag tekenen. Houd deze positie vast en maak drie soepele, maar diepe ademhalingen en uitademingen.
3. Gebruik je buikspieren om je knieën terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie. Draai ze vervolgens naar links. Houd deze positie vast en maak drie soepele, maar diepe ademhalingen en uitademingen.
In dit complex moet je onthouden dat je knieën altijd bij elkaar moeten zijn en dat de rug geen last mag hebben. Alle spanning moet gericht zijn op de buikspieren. Dankzij deze oefening kunt u de rug- en buikspieren goed strekken. Wat zeker het gebruik van de volgende oefeningen uit het complex zal vergemakkelijken. Bovendien maak je een uitstekende stretch.
Ga daarna rustig naar "draaien".
1. Je moet op je rug liggen en een klein kussen onder je hoofd leggen. Buig dan je knieën en fixeer je lichaam met je voeten op de grond. Vouw je ellebogen in verschillende richtingen open, plaats je armen onder je hoofd.
2. Teken je buik met de spieren en adem de lucht uit, til het bovenste deel van het lichaam op. Adem in, keer terug naar de vorige positie. Vergeet niet dat je maag op hetzelfde voltage moet zijn. Herhaal vervolgens de oefening opnieuw.
In dit complex is het de moeite waard eraan te denken dat je bovenlichaamspieren minder betrokken zouden moeten zijn en dat je handen volledig ontspannen zijn. Alle spanning moet gericht zijn op de buikspieren. Met deze oefening kunt u de spieren van het bovenste gedeelte van uw buik effectief versterken.
En nu gaan we verder met het versterken van de spieren van het onderste deel van de buik.
1. Je moet op je rug liggen en een klein kussen onder je billen leggen. Daarna moet je je benen opheffen en ze buigen in het kniegewricht. Handen, op dit punt, moeten ellebogen in verschillende richtingen worden ingezet en onder het hoofd zijn.
2. Trek je buik met de spieren en hef, inademend, je heupen naar je borst. Na het inhaleren keert u terug naar de oorspronkelijke positie en herhaalt u de oefening.
In deze oefening moet u de spieren van de onderbuik zo veel mogelijk strekken. Het hoofd en de armen moeten zich in een volledig ontspannen positie bevinden. Deze oefening is zeer geschikt voor vrouwen na de bevalling die hun buik willen aanspannen en terug willen brengen naar de oorspronkelijke vorm. Plus, door je spieren te versterken, kun je doorgaan naar wittere complexe Pilates-oefeningen.
Dus hebben we het complex van Pilates-oefeningen onderzocht, dat speciaal is ontworpen voor beginners. Onthoud dat je om te beginnen nooit jezelf met fysieke inspanning moet overladen. Probeer daarom alle oefeningen uit te voeren zonder uw spieren te belasten.