Wetenschappers hebben de enorme rol van fysieke oefeningen in het verbeteren van de bloedtoevoer naar de hersenen bewezen en mentaal overwerk voorkomen. Gebaseerd op hen,
Speciale sets van fysieke oefeningen voor vertegenwoordigers van verschillende beroepen. Vertrekken van "fysiek actieve" beroepen, eindigen met werknemers van intellectueel werk. Het advies van wetenschappers helpt je te leren hoe je snel moeheid kunt verwijderen en snel sterker kunt worden.
Een speciale plaats in deze complexen behoort tot de oefeningen van de visuele en vestibulaire sensorische organen. Optimale prestaties van deze sensorische organen zijn niet alleen noodzakelijk voor succesvolle educatieve activiteiten, maar ook voor elke andere geassocieerd met grote emotionele stress. Welke oefeningen helpen om vermoeidheid te verlichten en kracht te krijgen na een lang mentaal werk? Voor rust en training van het vestibulaire orgaan van de zintuigen, kunt u de volgende oefeningen gebruiken:
1) langzame bochten van het hoofd (7 - 10 draaien naar rechts en links);
2) 7 - 10 hoofd schuin naar voren en naar achteren;
3) langzame rotatie van het hoofd naar rechts en links;
4) cirkelvormige beweging van de romp rond de verticale as;
5) omcirkelen, zoals in een wals.
Elk type beweging wordt binnen één minuut uitgevoerd. Daarna een pauze van vijf seconden gevolgd door de volgende beweging. In het begin is de bewegingssnelheid langzaam (één beweging gedurende 2 seconden). Daarna neemt hun tempo geleidelijk toe tot twee bewegingen per seconde.
Als je lang leest, schrijf en voel dat je ogen moe zijn (soms beginnen ze te water), regel dan een pauze van tien minuten. Om vermoeide ogen te verwijderen, helpen dergelijke oefeningen:
1) Sluit je ogen strak gedurende 3 seconden, open dan voor dezelfde tijd (herhaal 5 - 7 keer);
2) verschillende langzame geconjugeerde oogbewegingen in een cirkel naar de ene of de andere kant uitvoeren (5 tot 7 keer);
3) kijk ver in de horizon, kijk dan langzaam naar het puntje van de neus (5 - 7 keer);
4) maak verschillende bochten van oogbollen naar rechts en links (5 - 7 keer), en ook op en neer (5 - 7 keer);
5) Masseer de ogen met drie vingers van elke hand. Om dit te doen, is het gemakkelijk om uw vingers op het bovenste ooglid van elk oog te drukken, na 1 tot 2 seconden, haal uw vingers van de oogleden. En dan is het opnieuw gemakkelijk om op te drukken. Oefening moet binnen 30 seconden worden uitgevoerd, zonder pijnlijke sensaties. Het is noodzakelijk om met verschillende frequentie op de ogen te drukken en de ademhaling niet uit te stellen.
6) zittend, sluit de oogleden, masseer ze met lichte cirkelvormige vingerbewegingen gedurende één minuut;
7) met gesloten oogleden, beweeg je ogen omhoog, omlaag, draai naar rechts, dan - naar links;
8) knippert gedurende 1 tot 2 minuten intensief.
Sommige van deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd en tijdens korte pauzes tijdens het studeren of werken op de computer.
Opgemerkt moet worden dat mentaal werk vaak geassocieerd wordt met de noodzaak om lange tijd in een stationaire positie te blijven zitten. En dit leidt tot spanning van de spieren van de rug, achterhoofdsknobbel en uiteindelijk tot een toename van emotionele spanning. Om hypodynamie te voorkomen en emotionele stress te verlichten, raden we verschillende oefeningen aan die te maken hebben met periodieke spanning en ontspanning van spieren:
1) Ga zitten, maak het lichaam recht, neem je schouders naar achteren en naar beneden. Span dan de spieren van de rug aan en verwijder de scapula samen. Blijf in deze positie, mentaal tot tien tellen, dan langzaam de spieren ontspannen. Ademen is willekeurig;
2) zitten, uitademen, de buikspieren trekken en de buikwand naar binnen trekken. Blijf 5 tot 7 seconden in deze positie, adem dan langzaam in en duw de buikwand naar voren. Oefening is het wenselijk om 7 - 10 keer te herhalen;
3) ga zitten, verminder de gluteale spieren aanzienlijk en ten koste van het, alsof iets omhoog. Houd de pose 7 tot 10 seconden vast en ontspan langzaam. Ademen is gratis. Herhaal deze oefening 5 - 7 keer;
4) Ga zitten, strek je benen en haal ze stevig aan, zonder ze van de grond te halen. Blijf in deze positie 7 - 10 seconden. Daarna langzaam ontspannen (ademvrij);
5) de volgende oefening wordt uitgevoerd in de staande of zittende positie. Ten koste van tijden - haal diep adem, handen naar boven, vingers strekken, uitrekken. Ten koste van twee - span de spieren van het hele lichaam, houd de adem een paar seconden vast. Voor drie - vier - vijf - zes ontspannen de spieren, ga zitten, hoofd vrij naar de borst, volledig uitademen van lucht. Neem bij het voltooien van deze oefening enkele ademhalingen en verlengde rustige uitademingen;
6) de oefening wordt uitgevoerd in de zittende positie (ademen is willekeurig). Draai uw handen vast, knielend en vervolgens naar beneden, ontspan ze;
7) rustige ritmische, duidelijke bewegingen in de staande of zittende positie: eenmaal - til de schouders op. Twee - neem je schouders terug, breng de schouderbladen (tijdens het ademhalen). Drie - vier - leg je schouders neer, leg je hoofd op je borst. We maken een lange uitademing;
8) nog een oefening. Vanwege de tijden worden de handen ontspannen en tot de sleutelbeenderen verhoogd. Ellebogen tegelijkertijd worden neergelaten en het lichaam wordt enigszins ingetrokken (inademen). Voor twee of drie handen vallen vrij, ga terug en dan met traagheid naar voren (uitademing);
9) rustig van voet naar voet stappen en tegelijkertijd het lichaam ritmisch kantelen van links naar rechts;
10) zo veel mogelijk ontspannen. Eenmaal - haal diep adem en span de spieren van het lichaam. Ten koste van twee tot tien, vertragen spierspanning en ademhaling. Ten koste van elf ademen we uit. Maximaliseer je spieren. Neem hiervoor een paar keer diep adem en haal adem, maak een rustige ademhaling, ontspan je spieren nog meer.
Deze oefeningen zijn raadzaam om na stress te presteren, en om snel vermoeidheid en een snelle reeks krachten te verwijderen.
Veel mensen die niet met sport bezig zijn, bewegen niet veel, wat hun gezondheid en werkvermogen nadelig beïnvloedt. Het is nuttig voor hen om de fysieke oefeningen te leren die bijdragen aan de verbetering van het welzijn en de arbeidscapaciteit. Met inbegrip van intellectueel. Hier zijn enkele van deze oefeningen:
1) trekken aan een handige "dwarsbalk" (10-12 keer);
2) afwisselend joggen met lopen. In een beperkt gebied kun je rennen met lopen ter plaatse. De duur van de oefening is minstens 3 minuten;
3) oefeningen voor de handen en de schouder (uitgevoerd staand). De startpositie is uit elkaar, handen in de taille. Eén draai naar rechts, handen naar de zijkanten; twee - drie - een springveer naar voren naar het rechterbeen; vier - om terug te keren naar de startpositie. Oefeningen worden 3 tot 4 keer herhaald;
4) een oefening voor de laterale spieren van de romp. De startpositie is uit elkaar, handen in de taille. We maken scherpe hellingen naar links en naar rechts met een scherpe stop in de beginpositie. Hellingen kunnen gepaard gaan met een krachtige uitademing;
5) oefening voor buikspieren. Diepe ademhaling waarbij het diafragma, de buikspieren en de borstkas betrokken zijn; terugtrekking en spanning van de spieren van de buikholte. Oefening wordt gecombineerd met intense uitademing tijdens het terugtrekken van de buik of met een vertraging van de ademhaling. Herhaal oefening 8 - 10 keer;
6) oefening voor de spieren van de rug. We kantelen naar voren en buigen terug. Oefening kan worden uitgevoerd met een vertraging van 10 - 12 keer ademhalen;
7) handbewegingen (8-10 keer naar links en rechts);
8) vegen bewegingen van de benen (8-10 keer vooruit en achteruit);
9) squats (uitgevoerd met een uitstel van ademhaling 8 - 10 keer);
10) op zijn plaats lopen, afgewisseld met lopen. Ademhaling is willekeurig, de duur van de oefening is 2 minuten.
In sommige gevallen kunnen zogenaamde reflexstimulerende methoden worden gebruikt om mentale activiteit te activeren. Ze verlichten moeheid en verhogen de mentale efficiëntie. Bijvoorbeeld, "zuigt" een citroen, veegt het gezicht en de nek af met koud water, zelfmassage van het hoofd. Beweging tijdens zelfmassage van het hoofd wordt radiaal uitgevoerd vanaf de kruin in de richting van haargroei. Begin met zelfmassage-strelingen, ga dan door met wrijven en kloppen en eindig opnieuw met strelen. Het wordt uitgevoerd door vingers en een handpalm op een huidoppervlak. De bewegingen zijn continu. Bij het wrijven zijn de bewegingen hetzelfde als bij het strelen, maar de drukkracht op de huid neemt toe. Meppen wordt gedaan met een halfgebogen palm, een rand van een hand of met vingers.
De productiviteit van mentaal werk hangt in grote mate af van de kennis van de biologische ritmes van je lichaam, van het vermogen om werk te maken, rekening houdend met de veranderingen in deze ritmes gedurende de dag. En wie niet, je kunt maar beter je bioritmen kennen. De oefeningen zijn eenvoudig en vereisen geen speciale apparatuur. Ook voor hun implementatie is het niet nodig om een getrainde atleet te zijn. Ze zijn gewoon handig om te onthouden voor snelle verwijdering van vermoeidheid en een snelle reeks krachten.