Als je denkt dat met het ouder worden het leven minder actief zou moeten worden, is het tijd om je positie te veranderen en je energie op te laden. Er staat te veel op het spel. In de loop van de jaren verliezen vrouwen botmassa en krijgen ze overgewicht. Vermindering van kracht en verlies van de eerdere flexibiliteit leiden tot slechte houding en balans, waardoor mobiliteit moeilijk wordt. Maar tot nu toe kunnen oefeningen voor een gezonde levensstijl deze verliezen voorkomen en gezondheidsproblemen oplossen.
Het complex van de onderstaande oefeningen is effectief:
■ met hypertensie - verbetering van de bloedcirculatie;
■ met artritis - de gewrichten smeren;
■ met depressie - verhoging van de hoeveelheid endorfines.
De sleutel tot het verminderen van het effect van tijd is het behoud van beweging, want de echte boosdoener van passiviteit is zeker niet de leeftijd. Wanneer uw lichaam niet gewend is aan fysieke activiteit, wordt het zelfs moe van onbeduidende inspanningen, en dit geeft u fysieke vermoeidheid als het gewicht van de afgelopen jaren.
Als u een actieve levensstijl leidt, bereikt u betere resultaten en blijft u geïnteresseerd in het leven. Maar onthoud dat de training die je deed toen je 15 was niet bij je lichaam past na 30. Je moet het rennen vervangen door een stevige wandeling, tai-bo tai chi, hoge intensiteit aerobics voor danslessen, yoga of Pilates.
Het doel van dergelijke oefeningen voor een gezonde levensstijl is om meer kracht en vitaliteit in je lichaam te voelen. Vrouwen met hun leeftijd vertragen het tempo, verliezen een gevoel van verwantschap met hun lichaam, beëindigen een liefdesrelatie met hem en, berustend bij zijn veranderingen, zoeken naar zelfexpressie op andere gebieden. Je moet echter nog steeds een aantal soorten oefeningen doen, bijvoorbeeld met belastende hulp om osteoporose te voorkomen, en elementen van yoga, pilates, taichi en dansen, geconcentreerd op het midden van het lichaam, het bekken, de rug, de borst. Bewegingen moeten worden ontworpen voor die delen van het lichaam - rug, nek, bekken - waar vrouwen gewoonlijk stress en vermoeidheid accumuleren. Dit programma zal je zeker helpen om te mobiliseren, en ook om je hele lichaam te versterken, naast het met veel plezier doen!
Opwarmen
Voordat je aan de training begint, doe je elk van deze ritmische bewegingen:
1. Klim naar de tenen, draai dan terug op de hielen, houd tegelijkertijd een arm vooraan, de andere achter je rug.
2. Draai je heupen alsof je een hulaohup draait. Ga door voor 1 minuut.
3. Schakel uw favoriete muziek gedurende 5 minuten in en laat het lichaam op tijd reageren. Laat de handen flexibel worden, zoals linten, en het hoofd, de thorax en het bekken bewegen volledig vrij.
RING VAN HET GONG
Mobiliseert de rug en schouders, versterkt de bloedsomloop, stimuleert de inwendige organen om het hele gezonde lichaam te activeren.
1. Ga rechtop staan, benen staan op schouderbreedte uit elkaar, voetsokken kijken naar voren, knieën licht gebogen, handen in vrije positie.
2. Adem in, adem dan volledig uit en begin het lichaam naar links te draaien, de benen zijn stil. Schouders en armen volgen de beweging vrijuit. Laat je handen met stevig gebalde vuisten gemakkelijk op je heupen slaan als je je omdraait. Draai je hoofd zo ver mogelijk terug. Handen zijn volledig ontspannen tijdens de beweging.
3. Adem in en keer terug naar en. enz., adem dan uit en draai naar rechts - dit is 1 herhaling. Herhaal dit 12 keer, zet de bochten soepel en van links naar rechts.
BOOG EN PIJLEN
Versterkt de benen, bovenste en middelste delen van de rug, schouders, biceps, verbetert de coördinatie en balans.
1. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte. Hef beide handen op, geperst in losse vuisten, vooruit naar het niveau van de borst. Verplaats het gewicht van het lichaam naar het rechterbeen en buig de linkerknie, til het op tot het heupniveau, houd het linkerbeen van de rechterknie.
2. Bij het inademen, neem een stap achteruit diagonaal van de linkervoet, buig beide knieën in de halve cirkel. Buig tegelijkertijd de linkerelleboog en trek de linkerarm terug ter hoogte van de schouder, zoals bij boogschieten.
3. Adem uit wanneer je een denkbeeldige pijl loslaat en beweeg je linkerhand naar rechts, maak je benen recht. Ga terug in en uit. enz., til de linkerknie opnieuw op. Voer 8 keer uit en herhaal met de andere voet.
TERUGSPRAY / MAX TERUG
Deze oefening strekt de borst, de spieren van de achterkant van de dij, de voorkant van de schouders en de hele rug. Versterkt de rug en spieren van de pers, geeft energie aan het hele lichaam.
1. Ga rechtop staan, de benen zijn schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, de beensokken strikt naar voren, de armen in de vrije positie.
2. Adem in en trek je armen omhoog en buig je rug.
3. Adem uit, wijk eerst af, neem dan je handen terug, buig je knieën en laat je hoofd scherp naar voren zakken en ontspan je nek. Beëindig uitademen met de zwaai van je handen.
4. Houd uw knieën gebogen, begin in te ademen wanneer u het lichaam terugbrengt naar en. n., met uw handen, brengt u uw handen naar voren. Begin onmiddellijk met de tweede herhaling. Herhaal 5 keer.
KANTELEN TILKPEN
Oefeningen van dit type ontspannen en strekken nek, rug en heupen.
1. Ga op een stoel zitten, benen breder dan schouders. Sokken benen, knieën en heupen draaien iets naar buiten.
2. Leun voorover tussen de knieën, vrij neergelaten handen raken de grond, het hoofd en de nek ontspannen.
3. Houd 4-6 keer de adem in en ontspan dan langzaam, terwijl u in een zittende positie blijft. Herhaal de helling 3-5 keer.
DANCE SHIVA
Mobiliseert de heupen, die de spieren van de heupen en schouders draaien, versterkt de spieren van het lichaam en de benen, verbetert de balans.
1. Ga op de linkervoet staan en trek je armen naar buiten om de balans te houden, de palm naar beneden. Til de rechterknie op tot het niveau van de heup, trek aan de onderbuik.
2. Draai het lichaam, begin je handen naar rechts te bewegen en dan naar links. Je lichaam bootst de figuur van acht na. Begin met het tekenen van dit figuur vanaf de rechterknie voor je handen. Je bewegingen moeten vrolijk en op hun gemak zijn, als een weerspiegeling van je manier van leven.
3. Sluit de 4 "Eight" aan en maak vervolgens 3 stappen vooruit. Hef de linkerknie op en voer dan 4 "Achten" uit met je linkerknie en beide handen.
4. Ga 3 stappen achteruit en til de rechterknie opnieuw op, voltooi nog 4 "figuren". Herhaal de hele reeks 4 keer.
DE POST VAN DE STRIJDER MET EEN KANTEL VOORUIT
Rekt de rug, schouders, voorkant van de dijen.
1. Ga op de rand van de stoel zitten, draai het lichaam naar rechts, plaats de rechtervoet naar voren, houd de hiel recht onder de knie. Laat je linkerbeen achter zodat je teen zich op de grond bevindt. De linkerknie is licht gebogen, de heupen en schouders rechtgetrokken, de handen op de rechterknie.
2. Houd het lichaam recht en val niet van het centrum, pak de onderarmen achter je rug en "open" de borstkas. Adem in, trek de buikspieren aan, trek de wervelkolom naar voren.
3. Adem uit en leun naar voren tot de knie, laat het lichaam op de dij zakken, zodat de rechte rug evenwijdig loopt aan de grond. De kop is vrij naar beneden neergelaten.
4. Adem in, maak je rug recht en herhaal de hele reeks 5-6 keer.
5. Verander van positie: linkerbeen vooraan, rechts achter. Herhaal de hellingen.