Je "bron van energie"
Alle oefeningen van het Pilates-systeem vinden hun oorsprong in de spieren van de buik, taille, heupen en billen. De totaliteit van de spieren rond je lichaam ter hoogte van de taille lijn wordt de "energiebron" genoemd. Als je nadenkt over hoe je staat of zit, merk dan dat het belangrijkste gewicht dat je draagt naar dit gebied. Het resultaat is dat niet alleen de lumbale spieren overbelasten, wat resulteert in pijn in de onderrug en een verkeerde houding, maar ook bijdraagt tot het uiterlijk van de buik en het verdwijnen van de taille, en we weten allemaal hoe moeilijk het is om de oude vorm terug te krijgen. Denk er bij het doen van oefeningen aan dat het werk moet beginnen in de "energiebron" en verder moet gaan vanuit deze zone. Stel je voor dat je het bovenste deel van de romp omhoog lijkt te trekken, alsof je in een korset bent aangetrokken. Als je je buik intrekt en tegelijkertijd omhoog trekt, gebruikt je "energiebron" automatisch je spieren, waardoor je je onderrug helpt beschermen.
Hoe de maag aan de wervelkolom vast te maken
Veel oefentechnieken leren ons om buikspieren te ontwikkelen, alsof ze met hobbels naar buiten worden geduwd. Dergelijke acties zijn gericht op het opbouwen van het uitwendige oppervlak van de spieren, en tegelijkertijd gaan ze weg van de wervelkolom. Als gevolg van zo'n training, ontwikkel je een lichte kromming van de wervelkolom in het lendegebied, waardoor het moeilijk wordt om het lagere lendegebied te ondersteunen, of je ontwikkelt krachtige dikke spieren die de rug in het lendegebied ondersteunen, en dan kun je de dunne taille voor altijd vergeten. Hier wordt een geheel andere techniek gebruikt. Je leert hoe je de maag oppakt, deze daadwerkelijk naar de wervelkolom trekt, de buikspieren gebruikt om de spieren van de rug te versterken (spieren die over de hele lengte van de rug lopen). Deze oefening versterkt niet alleen de spieren in de taille, maar helpt ook om een platte buik te krijgen. Het uitrekken van de buik naar de wervelkolom wordt vaak verward met het intrekken van de buik, hoewel dit totaal verschillende acties zijn. Door je buik te tekenen, houd je automatisch je adem in, wat gecontra-indiceerd is om het gewenste effect te bereiken. Stel je in plaats daarvan voor dat er een belasting op je buik is, die de maag naar achteren duwt, of dat je anker aan je navel is bevestigd en naar beneden trekt door de vloer. Leer deze sensatie te onderhouden met natuurlijke ademhaling, met inademing en uitademing van de longen, en niet van de buik, zoals veel ademhalingstechnieken leren.
Gespierd of uitgerekt
In het Pilates-systeem is het belangrijk om het versterken en strekken van de spieren te combineren, dus als de oefening zegt "de billen strakker maken", betekent dit niet dat je je spieren zoveel moet afknippen dat de billen zijn afgerond en van de vloer zijn opgeheven. Idealiter moeten het heupgebied en de onderrug constant op de grond worden gedrukt of stevig worden ondersteund door de omringende spieren van de zone "energiebron". Als je een beginner bent in het Pilates-systeem, kun je in het begin het moeilijk vinden om de oefening te beginnen zonder, althans, een lichte spiercontractie, en dit is natuurlijk. Onthoud altijd dat het uw doel is om de spieren te versterken en uw eigen lichaam onder controle te houden, zodat u zich kunt uitstrekken naar de zijde tegenover het bekkengebied; met andere woorden, om er vanaf te rekken, terwijl tijdens de oefeningen het duidelijk moet worden vastgesteld.
Geïntegreerde isolatie
Een van de zeer belangrijke unieke elementen van de oefening is de omleiding van concentratie tijdens de oefening. Er wordt meestal aangenomen dat bewustzijn zich zou moeten concentreren op die delen van het lichaam die tijdens de oefening in beweging worden gezet; deze techniek wordt "isolatie" van een bepaalde groep spieren genoemd. Het probleem met dit model is dat tijdens de oefening alle andere delen van het lichaam worden genegeerd, wat resulteert in een onevenwichtig lichaam. Bij het beoefenen van het Pilates-systeem is het belangrijk dat alle spieren van het lichaam tegelijkertijd werken, zoals het natuurlijk is voor het menselijk lichaam, en ook een gevoel van evenwicht ontwikkelt. Om dit doel te bereiken, is het noodzakelijk om ons te concentreren op stabilisatie, rigide fixatie van de onbeweeglijke delen van het lichaam.
Stabilisatie in de positie van Pilates
In het begin zul je merken dat het moeilijk is om de heupen naar buiten uit te klappen, zonder dat je je voeten hoeft te draaien. Het is echter belangrijk dat je deze positie onder de knie hebt en in staat bent om de oefeningen correct uit te voeren. Je zult ook merken dat tijdens de oefening je heupen de neiging hebben om terug te keren naar hun normale toestand - dit is slechts het belangrijkste punt van concentratie terwijl je het onderlichaam stabiliseert. Blijf de billen en de achterkant van de binnenkant van de dijen samendrukken en je voelt de inspanning die in de romp is gecreëerd.
Spiercontrole zonder overbelasting
Een van de meest complexe concepten in de body management-klasse met behulp van de Pilates-methode is het idee spieren in dienst te nemen en te beheersen zonder overbelasting. Om een bepaald doel van de klassen te bereiken, zijn we gewend aan een sterke spierspanning, een uitstel van ademhaling en werken aan de grens van mogelijkheden. Onze cursus verdrijft je waanideeën over deze kwestie en leert je een meer natuurlijke benadering om bewegingen met moeite te maken. Stel je een danser voor in de dans. Je kunt raden hoeveel moeite en inspanning er is achter complexe dansbewegingen, maar van buitenaf lijken ze gemakkelijk en natuurlijk. Hetzelfde principe is van toepassing op onze oefeningscursus. Beweging vereist inspanning en concentratie, maar ze moeten organisch en ritmisch in elkaar vloeien, om ontspanning van de spieren te bieden zonder de oefening op te schorten. Deze ontspanning moet zijn oorsprong vinden in de geest en zich verspreiden naar alle spieren van het lichaam. Ademhaling is een effectieve manier om deze toestand te bereiken. Hoewel de ademhaling op een natuurlijke manier gevoeld moet worden, moet de inspiratie tegelijkertijd worden gemaakt met het begin van de beweging en de uitademing - tijdens de uitvoering, maar er zullen situaties zijn waarin je betrapt wordt op momenten van intense stress. Dit maakt de betekenis van de hele oefening teniet gedaan. Voor de juiste uitvoering moet je de volgende details niet negeren: 1) je hebt de nodige aanpassingen aangebracht om alleen met bepaalde niveaus van je lichaam te werken; 2) je overbelast de spieren niet tijdens het uitvoeren van bewegingen. Vergeet niet dat niemand je controleert. Als je geleidelijk aan begint te oefenen, eerst de belangrijkste elementen van de oefeningen beoefent, zul je snel over de nodige vaardigheden beschikken.
Geen enkele Pilates-methode mag in elk geval geen pijnlijke sensaties veroorzaken! Als je het gevoel hebt dat tijdens inspanning in een deel van het lichaam overbelasting en ongemak ontstaat, stop, probeer het opnieuw. Als de pijn terugkeert, stel dan de oefening tijdelijk uit. Met een toename van het vermogen om te controleren en spierkracht, evenals het lichaamsbeheer, kunt u terugkeren naar deze oefening. Merk ook op dat sommige oefeningen misschien niet geschikt voor u zijn vanwege uw individuele kenmerken, en alleen u kunt deze beoordelen. Dus luister naar je lichaam! Pijn in de onderrug wordt meestal veroorzaakt door de buikspieren aan de achterkant. Dus de buikspieren stoppen met ondersteunen van de wervelkolom. Om dit effect te elimineren, concentreert u zich op het trekken van de buik aan de wervelkolom, alsof uw maag aan de rug is bevestigd. Hoe dieper de maag wordt getrokken, hoe veiliger en veiliger je onderrug zal zijn. Stel je in een horizontale positie een zware metalen plaat voor die je buik op de grond drukt. In een rechtopstaande positie, stel je voor dat een touw van binnenuit aan je maag is bevestigd, waardoor de maag door het lichaam wordt teruggetrokken. Pijn in de knieën komt meestal voor vanuit de verkeerde positie van de voeten en voeten of van spasmen of het rekken van de spieren rond het kniegewricht. Probeer tijdens de oefening de zachte, ontspannen knieën te houden en gebruik voor compensatie de spieren aan de binnenkant van de dij. Praktisch bij alle oefeningen, vooral in een rechtopstaande positie, voor een juiste gewichtsverdeling, plaatst u uw voeten in de positie van Pilates. Pijn in de nek is meestal te wijten aan zwakke nekspieren en overbelasting van de schouderspieren, die de neiging hebben om deze zwakte te compenseren. Bij het uitvoeren van oefeningen met betrekking tot het opheffen van de romp, altijd werken met de spieren van de buikpers, en niet met de spieren van de nek. Wanneer u overbelasting en vermoeidheid van de nekspieren voelt, stop dan en geef hen rust. Indien nodig kunt u een klein kussen onder uw hoofd plaatsen.
Nekverlenging
Een veel voorkomende fout bij het uitvoeren van oefeningen en het besturen van het lichaam met de Pilates-methode is de spanning van de schouderspieren tijdens bepaalde bewegingen. Om dit te voorkomen, moet u letten op het strekken van de halswervels door de achterkant van de nek op de grond te drukken in een liggende positie of door het hoofd en de nek verticaal omhoog te trekken in een zittende of staande positie en terwijl u naar voren kantelt. Dit ontspant de spieren van de nek- en schoudergordel en stelt u in staat u te concentreren op de energiebronzone. Om dit te doen, probeer je kin tegen je borst te spannen. Nu weten we wat de juiste lichaamscontrole zou moeten zijn in het Pilates-systeem.