Gebruik het principe van "afzonderlijke" training. Als je meestal oefeningen doet voor alle spiergroepen, breek het complex. Op een dag, wijden het bovenlichaam, de andere - de bodem. U kunt dus elke groep spieren intensief trainen. Inclusief bergopwaarts klimmen. Train op straat, zoek een heuvel in de buurt en beklim deze in 3-5 minuten met een hartslag van 80% van het maximum. In de sportschool is hiervoor een loopband met de juiste hellingshoek geschikt. Doe 2-3 "bergopwaarts", breng dan hun nummer naar 5. Met een toename van de hellingshoek voor elke 2 °, neemt het calorieverbruik met 25% toe en neemt het cardio-uithoudingsvermogen aanzienlijk toe. Begin met 1 "berg" training per week. Gebruik de periodisering. Regelmatig het aantal benaderingen en herhalingen wijzigen. Eerste 2 weken, volg 1 benadering van 10-12 herhalingen van elke oefening, de volgende 2 weken - 2 sets van 8-10 herhalingen, dan 3 van 6-8 herhalingen en ten slotte 4 van 3-5 herhalingen. Het aantal herhalingen verminderen, de belasting verhogen. Degenen die constant bezig zijn met een programma, de stagnatieperiode komt in 4-6 maanden. Degenen die regularisatie toepassen, niets voorkomt het verbeteren van hun fysieke vorm. Bewaak de intensiteit met een hartslagmeter. De hartslag is een uitstekende indicator voor het functioneren van het lichaam. Stel dat u 1 km gewoonlijk 10 minuten passeert, met de puls - 135 slagen per minuut. Na 6 weken op hetzelfde moment met een vergelijkbare hartfrequentie, heb je een grotere afstand afgelegd. Vandaar dat uw fysieke vorm is verbeterd, en het lichaam nu gemakkelijk omgaat met de verhoogde belasting.
Oefen "stap" klassen. Doe 10 herhalingen met gewichten om de spieren moe te maken. Verminder het gewicht met 10-20%, doe 2-4 herhalingen zonder pauze. Gedurende 8 weken van sessies, waarbij diepere spiervezels betrokken zijn, zal de spierkracht met 40% sneller toenemen. Maar om blessures te voorkomen, is het op dit moment een pauze van 4 weken. Voeg intervalcardiotraining toe. Wijd 2 sessies afwisselend 30-60-seconden intervallen van hoge intensiteit met actieve "rust", waarvan de duur 3 keer meer is. De tijd van de eerste verhoging, de duur van de tweede snede tot ze hetzelfde worden. Als de snelheid met 1 km / h toeneemt, neemt het energieverbruik met 12% toe. Dit betekent dat een vrouw met een gewicht van 60 kg per uur lopen met een snelheid van 5 km / u 225 kcal verbrandt, en met een snelheid van 6 km / h - 252 kcal.
Plan je vrije dagen. Dit is een belangrijk ingrediënt van succes. Wanneer mensen die sporten, merken dat de resultaten niet verbeteren, verhogen ze de belasting. En je moet het tegenovergestelde doen: neem een adempauze. Elke week is het noodzakelijk om 1-2 dagen vrij te nemen (van fitness) van de dag. Verhoog de lasten. Bang om overmatige spiermassa op te bouwen, werk je met minimale belasting? Op deze manier zul je echter nooit slagen. Het gebrek aan vooruitgang is juist te wijten aan het feit dat de spieren gewend zijn aan een bepaald gewicht. Als je eenvoudig 12 herhalingen uitvoert, verhoog dan de last, zodat de laatste benadering moeilijk wordt gegeven. En wees niet bang om in een berg spieren te veranderen: vrouwen hebben hiervoor te weinig testosteronhormoon. Houd een fitnessdagboek bij. Hij zal je vertellen welke oefeningen vermoeidheid en trauma kunnen veroorzaken. Noteer na cardiotraining de tijd, afstand, snelheid, soort sessie, naam van de instructeur. Na de kracht - het aantal herhalingen en benaderingen, de omvang van de belasting. Wijzig het joggingpad. Zelfs een schilderachtige weg vroeg of laat zult u zich vervelen. Het eenvoudigste dat kan worden gedaan, is om langs de gebruikelijke route in de tegenovergestelde richting of op een ander tijdstip van de dag te lopen. Varieer de oefeningen. Door de spieren vanuit verschillende hoeken te werken, gebruikt u verschillende vezels en stimuleert u hun groei. Wissel bijvoorbeeld af op een borstpers van halters op een horizontale bank met een vergelijkbare oefening, maar op een bank die naar beneden of naar boven is gekanteld. In plaats van halters, neem de halter, vervang de bank door een "vlinder" of werk aan de kabel tractiesimulator. Vraag om hulp van de trainer. Voor 1-2 lessen zal hij in staat zijn om te bepalen wat de voortgang verhindert en om uw problemen gemakkelijk op te lossen. Misschien hink je gewoon techniek. Als u bijvoorbeeld oefeningen op de biceps doet, leunt u met uw ellebogen in de taille, waardoor de belasting met de helft wordt verminderd. Voer krachtoefeningen uit met een assistent. Stel of neem een last, waarbij de spieren moe worden bij de 10e herhaling, en dan met een andere vriendin of coach nog eens 3-5 herhalingen doen (je hoeft jezelf niet te ondersteunen, maar een simulator of een bar). Stop wanneer het moeilijk voor je zal zijn om terug te keren naar de startpositie.
Meld je aan voor een sportclub. Als je in het openbaar bent, wil je altijd bovenaan staan. Je zult harder gaan trainen en de resultaten verbeteren. Verlaag het tempo. Doe een inspanning voor 10 accounts, keer terug naar 4 accounts in de beginpositie. Volg de 1-benadering van 4-6 herhalingen. Gedurende 10 weken van dergelijke trainingen is het mogelijk om de kracht van spieren 2 keer sneller te verhogen dan met traditionele training: inspanning naar 2 accounts, terugkeer naar de startpositie - naar 4 accounts. Deze intensieve en vervelende workouts moeten worden opgenomen in het trainingsprogramma wanneer een kwalitatieve sprong nodig is. Werk in een groep. Soms zijn we te gehecht aan onze favoriete uitrusting en zijn we helemaal niet geïnteresseerd in wat er in de volgende aerobicsruimte gebeurt. En volledig tevergeefs. Als je het idee hebt dat je niet langer tevreden bent over een loopband of stepper, probeer dan een groepssessie met een lul te volgen. In het gezelschap, aan de muziek, zal je het beste geven in het uitvoeren van de instructies van de instructeur. En na een tijdje kom je ineens in je spieren terecht, waarvan het bestaan zelfs niet werd vermoed. Train met pre-vermoeidheid. Voer eerst een oefening uit op een specifieke spiergroep en dan zonder pauze - een oefening die bovendien meerdere spiergroepen verbindt. Als u bijvoorbeeld intensief quadriceps wilt bewerken, maakt u ten minste 10 herhalingen op de simulator voor het voorvlak van de dij, waarna er evenveel herhalingen op de simulator zijn voor bankdrukken. Bij deze training zijn veel meer spiervezels betrokken. Woon yogalessen of Pilates-training bij. Ze zullen het lichaam dwingen om op een nieuwe manier te werken, wat een normale training zal beïnvloeden. Door bijvoorbeeld squats te doen, stabiliseert u het lichaam effectief dankzij de sterke spieren van de pers en de taille. Dus je kunt veel lasten aan. Plaats een lijst met sportdoelen op een prominente plaats. Bevestig hem aan de koelkastdeur, aan de spiegel in de gang of badkamer of ga naar het startscherm voor de computermonitor. Dit helpt je niet alleen om de fitnessattitude te behouden, maar ook om betere resultaten te behalen.