1. Snel wandelen . In plaats van rustig en imposant door de supermarkt te slenteren, neem je de "benen in de hand" en train je je billen met krachtig wandelen, met elke sterke stap die je in het juiste been spant.
2. Houd de spanning . Aan de balie op kantoor, thuis op de bank, make-up doen voor een spiegel of in een auto, kun je zonder problemen een isometrische oefening doen: gewoon rechtop zitten of rechtop staan en de billen stevig dichtknijpen, een paar seconden strak houden en loslaten. Herhaal 5-10 keer.
3. Perfectie . Deze oefening is ideaal voor een kleine ochtendoefening. Op de vloer in liggende positie til je tegelijkertijd zowel de rechterarm als het linkerbeen op. Vervolgens linker- en rechtervoet. Kijk uit voor de rug om niet sterk te buigen, en de spieren van de pers blijven gespannen. Herhaal dit 3 keer.
5. Een sterke zwakke plek . De eenvoudigste en tegelijkertijd de meest effectieve oefening - gewone squats. De zogenaamde "deur-squats" zijn een kleine afwijking van de klassieke oefening: je houdt zowel de deurhendel met beide handen vast en buigt langzaam terug, alsof je op een stoel wilt zitten. Tegelijkertijd blijft het bovenste gedeelte van het lichaam recht. Omdat we met deze oefening heel sterk kunnen buigen en met de hulp van de deurgrepen nog stevig op onze voeten staan, trainen de gluteale spieren veel beter dan met de gebruikelijke squats. Zorg er wel voor dat de deur goed gesloten is, anders loopt u het risico te vallen als de deur opengaat of per ongeluk een nieuwsgierige persoon besluit deze te openen.
6. Express-lifting . In deze oefening moet je op je rug liggen, je knieën buigen en, het bekken en de borst optillen, proberen ervoor te zorgen dat de dijen, priester, rug en knieën één lijn vormen. Blijf gewoon 5 minuten in deze positie liggen, terwijl de borst niet naar beneden mag! Daarnaast kun je ook een van de benen naar voren trekken. Herhaal 10-20 keer aan elke kant.
7. Lopend in het water . Misschien is deze oefening in de zomer aangenaam, maar ook in andere seizoenen is het heel goed mogelijk en heel nuttig: in het zwembad voor beginners, voer het water in langs de borst en ... ren! U zult opmerken hoe uw priester een inhaalslag maakt! Ook dit soort hardlopen is nuttig na trauma's, omdat het geen gewrichten belast.