Aan het begin! Aandacht alstublieft!
We beginnen met een warming-up. Beweeg je armen en benen, ga zitten en kneden en kneed gedurende 15 minuten, dus je zult de spieren opwarmen, ze in de toekomst redden van de kracht, en het is gemakkelijker om betrokken te raken bij hardlopen. Als je niet gewend bent om veel te bewegen, maak dan een cirkel rond het stadion te voet (meestal 400 m) en dan nog twee rondjes te lopen. Het is beter om geleidelijk aan te wennen aan de run en pas na anderhalve maand iedere week een cirkel in te voegen (maximaal 10 ronden). Maar vergeet niet hoe vaak je hartslag klopt - over de zogenaamde hartslagzone. Het kan worden berekend aan de hand van de formule: puls - 220 slagen minus leeftijd. Toegegeven, nu corrigeren specialisten deze cijfers. Na 40 jaar op 220 worden er 10 extra afgetrokken en na 50 - min 20 zijn overbelasting niet passend. Een uitstekende oplossing is om rond te rennen met een hartsensor. Een klok in uw hand zal aangeven of u uw polslimiet overschrijdt. Om uit de sportrun te geraken - fysieke procedure, moet je ook geleidelijk aan naar de wandeling gaan en eindigen met een warming-up van de armen, benen, nek.
Opmerking voor hardloper
Op elke leeftijd, maar alleen na overleg met een arts, omdat je niets over verborgen ziektes kunt weten. Mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat, met overgewicht (meer dan 20 kg).
Optimaal - in de ochtend, een uur na de opkomst. Maar als je 's avonds - alsjeblieft! - ongeveer een uur voor het slapengaan meer op je gemak bent.
Alleen niet langs de weg of in het gasrijke gebied, want anders is het gemakkelijk om sporten te doen - de fysieke procedure zal meer dan goed zijn. 40 minuten vóór en 40 minuten na de ochtendrit, en voor de avond, stijgen deze intervallen tot 2 - 3 uur.
In kleding met een ademhalingssysteem Een koelere claim is niet heet, het absorbeert vocht goed, dat verdampt door speciale honingraten. Sneakers kopen alleen voor hardlopen - ze hebben de optimale afschrijving. In de zomer hebben we meer glazen nodig (fonteinen met ultraviolet schadelijk voor het netvlies), een pet of een bandana voor bescherming tegen zonlicht.
We halen het gewicht in dat we nodig hebben
Om overtollige kilo's te verliezen, ze te verzamelen of de hartspier te versterken, wordt een van de drie verschillende trainingsregimes geselecteerd. Voor afslanken - een langzame joggen gedurende 40 minuten - een uur. Het is beter om op een lege maag te lopen, en wie problemen heeft met de spijsvertering, je kunt een beetje pap eten, een paar hoogtepunten, of groene thee met honing drinken, die het lichaam als voedsel ziet, een uur voor het joggen. Voor degenen die beter willen worden, heb je daarentegen na het joggen proteïnevoeding nodig plus training in de fitnessruimte (welke - vertelt de coach). Het tempo van de sportrun is erg belangrijk - de fysieke procedure - het moet gemiddeld zijn met scherpe explosieve versnellingen. Als je doel - om het hart te versterken, wissel dan af met cardio-simulators. Tempo selecteert de rafelige. Versnelling-vertraging of overgang van lopen naar rennen en vice versa. Je kunt drinken voor, tijdens en na het joggen - het is handig: water verdunt het bloed en helpt om het lichaam met zweet en schadelijke stoffen uit het lichaam te verwijderen. Maar ongeacht uw doel, het beste in hardlopen is de vreugde van het lichaam.
Goede uitrusting om te hardlopen is de helft van het succes! Het is niet alleen het plezier van zijn uiterlijk. Het juiste sportuniform en -schoenen zijn een garantie voor uw veiligheid en comfort. Waar moet ik op letten bij het kiezen van kleding om te joggen?
Het plezier van joggen en de effectiviteit ervan op het geluid van je favoriete deuntjes neemt vele malen toe! Dit is wetenschappelijk bewezen. Twee groepen mensen werden gevraagd om dezelfde oefeningen uit te voeren, maar één - in stilte, en de andere - onder brandgevaarlijke ritmes. De tweede pakte de taak met succes aan. Het blijkt dat je favoriete muziek je afleidt van het nadenken over hoe moeilijk het nu voor je is om fysiek te zijn. Ga daarom voor een run en vergeet de speler met een lijst met favoriete nummers niet.
jackets
De belangrijkste functie van de jas voor hardlopen - bescherming tegen wind en ondiepe regen. Het is wenselijk dat het zo gemakkelijk mogelijk was en geen bewegingen beperkte. Cross-country windbreakers zijn gemaakt van ademende waterafstotende materialen (ThermaFit, StormFit). Ook letten op de beschikbaarheid van speciale gebieden voor ventilatie en lichtreflecterende elementen. De laatste zijn relevant voor fans van 's avonds joggen.
broek
Afhankelijk van je voorkeur, kun je kiezen voor een smalle broek (taitsy) of een brede trainingsbroek. Kwaliteitstitels zijn gemaakt van ademend elastisch materiaal en belemmeren de bewegingen niet. Ze zijn op maat gemaakt met een minimum aantal steken; sommige modellen bieden fixatie en ondersteuning van spieren. Brede broeken zijn perfect beschermd tegen de wind. Functionele materialen (bijv. ClimaLite) bieden uitstekende thermoregulatie voor volledig comfort tijdens de training.
sportschoenen
De belangrijkste vereiste voor schoenen is het vermogen om te absorberen, de schokbelasting op het lichaam te verminderen. Hoogwaardige schokdempers helpen je gemakkelijker van de grond af te duwen, snelheid te ontwikkelen, de druk te verzachten bij het verplaatsen van de hiel naar de teen. Tegenwoordig worden hiervoor een luchtkussen (holte in de zool gevuld met gas) en veren onder de hiel gebruikt. Bovendien moeten hardloopschoenen licht, enkelhoog zijn, met een strakke veter, van ademende materialen en de hakken goed vastzetten. In de markt zijn er modellen van 'slimme' sneakers met een speciaal ontwerp, die zelfs bij normaal lopen de billen 28% efficiënter maken. Let op de zool - gegolfd, met een sterke beschermer voor een goede hechting aan de grond.
Sporttoppen en jerseys voor hardlopen zijn gemaakt van speciale materialen die ervoor zorgen dat vocht buiten verdwijnt (PlayDry, DriFit, ClimaFit-systeem), snel uitdrogen, beschermen tegen schimmels en bacteriën (Tinosan-technologie). Sommige fabrikanten gebruiken een speciale soort vezels, zodat de schimmel niet bevriest in de kou en zweet in de hitte. Tops benadrukken de schoonheid van het vrouwelijk lichaam, soms hebben ze een extra innerlijke corsage om de buste te ondersteunen. Ze zijn genaaid met een minimum aantal steken om wrijving tegen de huid te elimineren.